Če imate diagnozo ADHD, je odlašanje morda boj. Tukaj je Kako upravljati.

Vsi od časa do časa odložimo neprijetne naloge. Odlašanje je pogosta navada, vendar ni nujno problem, če to počnete le redko. Pravzaprav je to lahko eno orodje, ki vam bo pomagalo obvladovati stres, da ne boste prevzeli preveč odgovornosti hkrati. Vendar odlašanje ni vedno tako nedolžno. Če praksa postane razširjena v vašem življenju in pogost odziv, ko se soočite z nalogo, lahko močno vpliva na vašo sposobnost, da stvari naredite in dosežete svoje cilje.

Vir: flickr.com

angelska številka 36

Pri ADHD je lahko odlašanje nenehen boj. Ključni simptomi ADHD, kot so neučinkovito upravljanje s časom, pozabljivost in pomanjkanje osredotočenosti, naredijo odlaganje bolj verjetno. Ljudje z ADHD imajo lahko težave pri ohranjanju motivacije za dokončanje naloge ali celo pri začetku. Lahko celo odlašate, ne da bi se tega zavedali. Čez nekaj časa je odlašanje težko odpraviti. To lahko povzroči znatno mero tesnobe in druge negativne posledice, vključno z izgubo samozavesti.

Kaj je odlašanje?

Koristno je, če imate jasno definicijo odlašanja, da boste lahko prepoznali, kdaj se ukvarjate z njo. Odlašanje se nanaša na odlaganje nalog, odločitev ali dejavnosti za pozneje brez tehtnega razloga. Če morate nekaj odložiti zaradi izrednih razmer, to ne zavlačuje. Če odložite delo na papirju, ker niste razpoloženi, to zavlačuje. Tudi odlašanje je, če naredite kaj manj pomembnega, na primer pospravite sobo, hkrati pa se izognete bolj nujni in pomembni zadevi, kot je pisanje poročila.

Odlašanje lahko pomembno vpliva na sposobnost osebe, da izpolni svoje odgovornosti, doseže svoje cilje in uspe v življenju. Odlašanje je bilo vedno povezano z povišanim stresom, depresijo in celo fizičnimi boleznimi, kot so bolezni srca in diabetes. Kronična zavlačevanja lahko vplivajo na vaše življenje, delo, odnose in srečo.

Vemo, da nam kronično odlašanje škoduje. Zakaj torej to počnemo?

Kaj povzroča odlašanje?

Tudi če se zavedate nagnjenosti k zavlačevanju in posledic odlašanja z nalogami, lahko to še vedno storite. Morda se zmerjate in se sprašujete, zakaj ne morete zbrati volje samo, da naredite to, kar morate storiti. Vendar to nenehno samobihanje stvari samo poslabša.

Vzroki zavlačevanja se sicer razlikujejo, vendar se sčasoma razvije navada, ki postane samodejni odziv. Odlašanje je pogosto odgovor na tesnobo. Na primer, če ste zaskrbljeni zaradi projektnega roka za delo, vas lahko ti negativni občutki odlašajo in začutite olajšanje. Ko se rok bliža, se vaša tesnoba povečuje in odlašanje se poslabša v ciklu, ki se okrepi. Tudi če končate ta projekt, boste morda v prihodnosti zaradi tesnobe, ki ste jo doživeli, bolj nenaklonjeni podobnim nalogam.

Vir: rawpixel.com

Perfekcionizem in nerealistični standardi so lahko tudi vir zavlačevanja. Morda boste pretirano načrtovali projekte, ne da bi sploh začeli, v upanju, da jih boste pravilno uredili. To je lahko posledica predhodnih napak ali stroge vzgoje ali nima posebnega vzroka. Vedno pa je bolje narediti korak in to nepopolno, kot pa nikoli ne ukrepati.

Zakaj je odlašanje problem za tiste z ADHD

Možgani ADHD so ožičeni drugače kot tisti, ki so nevrotipični. Odlašanje je izjemno pogosta pritožba tistih z ADHD. Stanje je opredeljeno z okvaro izvršilnih funkcij možganov, ki vključuje sposobnost vztrajanja pri nalogi, tudi če je dolgočasno ali dolgočasno doseči cilj. Če imate ADHD, se boste morda izognili dolgočasnim nalogam, kadar koli boste lahko, in poiskali visokostimulacijske dejavnosti.

Odlašanje se lahko celo prikrije kot nekaj koristnega. Ljudje z ADHD so običajno usmerjeni k iskanju visoko stimulirajočih ali nujnih nalog. Dolgočasne naloge so lahko dobesedno mučenje. Morda se celo prepričamo, da nekako dobro delujemo pod pritiskom, ki ga povzroča čakanje do zadnje minute, da naredimo nekaj. Celotno zbirko digitalnih datotek lahko katalogizirate, vendar ne boste začeli organizirati računov.

kaj pomenijo sanje o demonih

ADHD lahko v mnogih pogledih razumemo kot motnjo zaznavanja časa in ohranjanja pozornosti. Ljudje z ADHD imajo težave pri obdelavi vrednosti nagrade navzdol, ko se soočijo s tistim, ki se zdaj zdi koristen. Tudi sedanje nagrade morda ne bodo zvabile samo tiste z ADHD. To je pojav, znan kot časovni popust. Odlašanje lahko zmanjša tesnobo zaradi naloge, ki jo možgani že sami po sebi razumejo kot koristno, če je stres velik.

Tudi ljudje z ADHD lahko preveč ali podcenjujejo čas, ki ga bo določena naloga potrebovala. To jih lahko pripelje do povečanja napora, potrebnega za določene naloge, medtem ko druge, bolj zapletene projekte pustijo do zadnje minute.

Ne pomaga, da naša družba vse bolj spodbuja razdrobljenost našega osredotočanja. Večina nas ves dan pogosto preverja svoje telefone ali računalnike. Tehnologija je lahko v pomoč, lahko pa je tudi glavni vir zavlačevanja, če niste pozorni na svojo uporabo. 'Želim si samo ogledati ta video' se spremeni v uro izgubljenega premikanja po vašem viru Facebook ali Youtube. Za ljudi z ADHD lahko te zelo spodbudne dejavnosti prevzamejo.

Kako upravljati odlašanje z ADHD

Ugotovite, zakaj odlašate

Ugotovitev osnovnega vzroka zavlačevanja, ko gre za določene naloge, je prvi korak k reševanju situacije. Upoštevajte vsa področja, s katerimi se še posebej spopadate. Kakšna čustva čutite, ko razmišljate o teh nalogah? Katere misli vam gredo skozi misli? Koristno je, če si te podatke zapišete. Ali odlašate, da bi se izognili občutku tesnobe? Da bi se izognili pritisku roka? Ugotovitev teh sprožilcev vam lahko pomaga pri pripravi načrta za njihovo upravljanje.

Razdelite naloge na dejanske korake

Velike, zapletene naloge so pogosto tiste, na katere odlašamo. Počutijo se lahko izjemno, še posebej, če nam ni jasno, kako začeti. Tisti, ki imajo ADHD, se lahko zdijo duševno razbiti nalogo težki, zato je lahko v pomoč, če korake izdelate na papirju. Delajte nazaj od roka, da določite, kako razčleniti nalogo. Vsak korak naj bo jasno opredeljen in izvedljiv, kar lahko storite.

Uporabite časovnik

Vir: rawpixel.com

kaj pomeni 344

Morda se počutite preobremenjeni, ko pogledate seznam opravil, tudi ko je vsak korak zapisan. Poskusite nastaviti časovnik za 5 ali 10 minut in se posvetite nalogi, dokler se časovnik ne ugasne. V telefonu lahko uporabite fizični časovnik ali aplikacijo. Potem, ko se časovnik izklopi, lahko ponastavite časovnik, da se drži naloge, ali pa vzamete 5-minutni odmor. To pomaga na več ravneh - daje bolj konkreten občutek poteka časa, da veste, kako dolgo traja opravilo, in začnete.

Naredite prvi korak

Običajno je najtežje začeti. Čeprav se boste morda še vedno ustavili sredi svoje naloge, boste vsaj del opravili. Ko začnete, pogosto ugotovite, da naloga ni tako težka ali neprijetna, kot ste se je bali. Če se vam naloga še vedno zdi pretežka, poiščite način, kako jo še olajšati. Namesto da napišete 500 besed, začnite na primer s samo 50 besedami. Poskusite uporabiti zagon, ki ste ga začeli, da se boste držali dlje.

Nagradite se

Možgani ADHD imajo ponavadi disfunkcijo v sistemu nagrajevanja, zaradi česar možgani dajo prednost temu, kar se jim zdi zelo spodbudno ali prijetno. Običajno pa tiste dejavnosti, ki so kratkoročno koristne, dolgoročno škodijo. Če ste določenih stvari navajeni uporabljati za odvračanje od svojega dela ali odgovornosti, na primer gledanje televizije ali igranje video iger, poskusite ugotoviti, ali lahko te dejavnosti spremenite v nagrado za dokončanje nalog.

Poskusite z vizualizacijo

Številni uspešni lastniki podjetij in podjetniki vizualizacijo uporabljajo kot orodje za dosego svojih ciljev. V mislih si predstavljajte, kakšen bo občutek dokončati nalogo, ki jo odlašate. Resnično poskušajte razjasniti sliko in začutiti čustva, kot bi jih, če bi dosegli svoj cilj. To vas bo spodbudilo, da boste začeli.

pomen 55

Določite čas vklopa

Ljudje z ADHD, tudi tisti, ki jemljejo zdravila, ponavadi bolj nihajo v svoji motivaciji in sposobnosti osredotočanja kot tisti brez bolezni. Za nekatere je to lahko zgodaj zjutraj, ko se prvič zbudijo, za druge pa pozno zvečer. Ugotovite, v katerih dnevih se počutite najbolj osredotočene in pod nadzorom in, če je mogoče, prilagodite svoj urnik tako, da ta čas najbolj izkoristite.

sanje o bazenu, ki pomenijo biblijo

Vir: rawpixel.com

Odpusti si

Kroničnost lahko pomembno vpliva na vašo samozavest. Drugi ljudje v vašem življenju morda ne bodo razumeli in se razočarali, obtožujejo vas, da ste leni ali ne skrbite. Mnogi ljudje, ki se borijo z odlašanjem, se nagibajo k temu, da bi se premagali, vendar ta odnos ni koristen in bo povzročil le več negativnih občutkov. Namesto tega si prizadevajte, da si odpustite in se zavežete, da boste naslednjič bolje.

Iskanje pomoči

Če ste preizkusili prejšnje strategije, vendar vam zavlačevanje še vedno povzroča težave, je morda čas, da poiščete pomoč terapevta. Terapevt lahko sodeluje z vami, da vam pomaga določiti sprožilce odlašanja in strategije upravljanja za premagovanje teh tendenc. BetterHelp ponuja profesionalno spletno terapijo, do katere lahko dostopate ne glede na to, kje ste, da dobite pomoč, ki jo potrebujete.

Viri

https://psychcentral.com/blog/adhd-experts-reveal-their-favorite-ways-to-manage-procrastination/

https://www.psychologicalscience.org/observer/why-wait-the-science-behind-procrastination

Delite S Svojimi Prijatelji: