Ugotovite Svoje Število Angela

Kaj je čustvena ureditev

Ste že kdaj preživeli dogodek, zaradi katerega se vam je zdelo, da vaša čustva niso pod nadzorom? Kaj pa situacija, zaradi katere ste se počutili, kot da vas nadzirajo vaša čustva? To je lahko trenutek, ko vas prevzame bes, ko vas nekdo odreže v prometu ali v žaru prepira reče kaj škodljivega. V obeh primerih si želite, da bi bolje obvladovali svoja čustva?



The Državno rehabilitacijsko informacijsko središče definira čustveno regulacijo kot postopek prepoznavanja in nadzora občutkov ali reakcij na občutke. Z drugimi besedami, čustvena regulacija je upravljanje vaših čustev in z njimi povezanih dejanj. Morda ni všeč, vendar imamo vedno možnost izbire, kako se bomo odzvali na svoja čustva. Čustvena ureditev nam omogoča uporabo različnih veščin za usmerjanje naših reakcij na močne občutke, kot sta jeza in tesnoba. Če se vam zdi, da se borite z obvladovanjem močnih čustev, vam lahko nekaj vsakodnevnih praks pomaga, da vas v težkih situacijah vrnejo na vozniški sedež.




Vir: unsplash.com



Potrebna je praksa, toda bolj ko se naučimo opazovati in sprejemati svoja čustva, bolj pozorno se nanje lahko odzovemo. Študije so ugotovili, da vadba veščin zdravega čustvenega uravnavanja, kot je sprejemanje svojih občutkov ali spreminjanje pogleda, podpira naše duševno počutje in nam pomaga, da smo boljši v službi in šoli.

Težave z uravnavanjem čustev lahko izvirajo tudi iz zdravstvenih stanj, kot so depresija, posttravmatska stresna motnja (PTSP), in mejna osebnostna motnja (BPD). Tretmaji za oblikovanje spretnosti, vključno z kognitivno vedenjska terapija (CBT) in dialektična vedenjska terapija (DBT), so zelo učinkoviti za učenje novih načinov varnega upravljanja s prevladujočimi občutki. Na primer, študija iz leta 2014 je pokazala, da je DBT pomagal 77% udeležencev premagati čustvene izzive, povezane z BPD. Kadar tehnike ne delujejo ali če imate osnovno stanje, vam lahko pomoč priskoči na pomoč pri terapevtu.



Kako se učimo čustvene regulacije

Čustva doživljamo celo življenje, vendar čustvena regulacija ni sposobnost, s katero se rodimo. Kot dojenčki nekontrolirano jočemo ali se zmešamo, ker se še nismo naučili, kaj storiti s prevelikimi občutki. Starši in skrbniki so prvi vodiči, ki nam pokažejo, kako delujejo naša čustva in kaj z njimi. Ko po odraščanju težko uravnavamo svoja čustva, je to morda zato, ker nas nikoli niso učili, kako; boleče izkušnje iz otroštva, zlorabe ali travmatični dogodki lahko vplivajo tudi na našo sposobnost prepoznavanja in upravljanja tega, kar čutimo.



Sama čustva niso niti dobra niti slaba, a naše izkušnje z njimi so lahko težke ali boleče. Kadar ne vemo, kako se spoprijeti z stisko, se lahko obrnemo na nekoristne vzorce - izogibanje ali fiksiranje negativnih čustev - ne da bi se zavedali.

Prvi korak k rasti zdravih veščin je izgradnja našega občutka samozavedanja. Vedeti moramo, kaj čutimo, da lahko izberemo odgovor na to. Po eni vodilnih teorij o čustveni regulaciji, imenovani procesni model, naši občutki se ustvarijo skozi serijo petih dogodkov - situacija, naša pozornost, naša interpretacija, naš čustveni odziv in naša dejanja. Najprej obstaja situacijo; nekaj v zvezi s tem zgrabi naše pozornost; mi razlagati kaj nam pomeni; imamo čustveni odziv, in mi deluje. Različne veščine čustvene regulacije nam omogočajo spreminjanje tega, kar počnemo na različnih točkah tega procesa.



Za primer se vrnimo k besu na cesti:

  1. Situacija: Ko smo zataknjeni v prometu, smo verjetno bolj jezni, če zamujamo v službo. To situacijo lahko spremenimo tako, da se odločimo, da zapustimo hišo z dovolj časa, da se ne počutimo hitreje.
  2. Pozor: Ko smo v tej situaciji, se osredotočimo na počasnost prometa. Lahko se osredotočimo na pozornost ob poti do dela; izpadi lahko izkoristimo za dohitevanje najljubšega podcasta.
  3. Tolmači: Ko nas nekdo odreže, se odločimo, da jih vidimo kot neodgovornega voznika, ki nam uniči dan. Namesto tega lahko nanje gledamo kot na nekoga, ki se je zmotil in se tudi samo trudi priti na delo.
  4. Čustveni odziv: Glede na prvo interpretacijo se jezimo - včasih se nam zdi, da reakcije nimajo nadzora. Vendar smo se lahko odločili, da se počutimo olajšani in da ni bilo nikogar huje.
  5. Ukrepanje: Lepo je, če doživite jezo, vendar se lahko nato odločite, da pustite, da to čustvo vpliva na vaše vedenje čez dan, ali pa potrdite svojo frustracijo, medtem ko najdete način, kako ga umiriti.


Vir: wikimedia.org

Vzpostavitev občutka samozavedanja nam lahko pomaga videti, v kateri točki procesa bi lahko bili in kaj lahko naredimo, da si stvari izboljšamo.



Vrste spretnosti čustvene ureditve

Čustva, kot so jeza in tesnoba, so del nagonskih odzivov našega telesa, da smo varni pred nevarnimi situacijami. Tudi če niste v telesni nevarnosti, se lahko vaša lastna vrednost počuti ogrožena, kadar nekdo slabo ravna z vami ali ko morate storiti nekaj, v kar niste prepričani. Morda situacije ne bomo vedno interpretirali natančno, vendar to ne odvzame občutka nevarnosti, v kateri se počutimo. Lahko se odločimo, kako se počutimo varno - ne da bi se prepustili prvemu 'boju ali begu 'impulz. Naslednje veščine nam lahko pomagajo narediti korak nazaj od naših prvih reakcij na težaven dogodek in presoditi, kako postaviti svojo najboljšo nogo naprej.

  • Oznaka Emotions

Morda se zdi preprosto, toda vedeti, kako označiti čustva, je odličen kraj za začetek gradnje samozavedanja. Tudi če brez težav opazimo, kdaj imamo močan občutek, se lahko trudimo, da natančno opišemo, kaj je to. Dobro je, če lahko čustva poimenujemo s širokimi potezami, kot je 'jeza', včasih pa je kaj več od tega, kar čutimo. Se tudi vam zdi zlomljeno srce? Izključeno? Zmeden?



Zmožnost jasnega sporočanja čustev, tudi samo sebi, vam lahko pomaga, kako jih lajšati. Različna čustva zahtevajo različne potrebe. Če ugotovimo, katera čustva resnično stojijo za vsemi nalepkami, kot je stres, na primer tesnoba ali žalost, izboljšamo našo sposobnost obvladovanja. Uporaba a seznam čustev kot referenca vam lahko pomaga zgraditi čustveni besednjak in priti do korenin tega, kar čutite. Če zapisujete ali zapisujete te podrobnosti in spremljate, kako se vaša čustva sčasoma spreminjajo, boste lahko bolj povezani s tem, kar doživljate v tem trenutku, da ugotovite, kaj vam pomaga, da se počutite bolje.



  • Sprejem in ponovna ocena

Drug nabor uporabnih veščin čustvene regulacije vključuje učenje sprejemanja težkih čustev ali spreminjanje pogleda nanje - znano tudi kot ponovna ocena. Temelj obeh veščin je zaustavitev, da premislite, kaj resnično čutite.



Sprejem: Ko sprejmemo svoja čustva, si dovolimo močne negativne občutke, ne da bi dodali stvari, kot je sram; dodatek teh negativnih občutkov lahko privede do tega, da se počutimo še slabše. Odločitev, da se tem občutkom ne izognemo, nam pomaga tudi, da jih doživimo, ne da bi bili videti bolj osupljivi, kot so v resnici. Sprejemanje je sprva lahko zahtevno, vendar vas bo sčasoma naučilo, da vam čustva ne morejo škodovati.


Vir: pexels.com



Ponovna ocena: Če pogledamo nazaj na procesni model, kako bomo interpretirali ali ocenili situacijo, je odvisno, kako se bomo nanjo odzvali čustveno. Če vam na primer nekdo ne pošlje takoj, lahko to razlagate tako, da vas ignorira, zaradi česar se lahko počutite poškodovane, ali da je zaposlen. Ponovna ocena nam omogoča, da spremenimo pogled na situacijo; nam daje priložnost, da najdemo čustveni odziv, ki najbolje ustreza našim potrebam in ciljem.

  • Čuječnost

Čuječnost se v vaši trenutni situaciji popolnoma zaveda in je prisotna. Vadba čuječnost nas uči, da se zavedamo dogajanja v tem trenutku, kar je odličen kraj za začetek učenja obeh teh veščin. Namesto da bi vas skrbelo, kaj se je zgodilo, preden se je situacija začela, ali kako vam bo pokvarilo dan, raje analizirajte tukaj in zdaj. Lahko odgovorite na vprašanja, na primer 'kaj čutim?' in zakaj?' Vključuje opazovanje misli in čustev, ne da bi jih obsojali ali odrivali.

655 angelska številka dvojni plamen
  • CBT in DBT

Mnoge od teh veščin so del kognitivno vedenjska terapija (CBT), kar je proces, ki uči, kako spremeniti nekoristne miselne vzorce, ki vplivajo na nas. Eden od načinov za uveljavitev teh veščin je uporaba tehnike STOPP. Ko se soočate s težavno situacijo, poskusite naslednje:

S - Stop: Ne ukrepajte takoj.

T - Globoko vdihnite.

O - Opazujte: o čem trenutno razmišljam?

P - Povlecite nazaj: Kakšna je širša slika?

P - Vadite, kaj je najbolje za situacijo.

To vam daje trenutek, da preverite, v katerem delu procesa čustev ste, in razbijete vzorec reakcij, ki ste jih lahko vajeni. Ko se ustavite, se odločite, ali obstaja boljši način za odziv. Se lahko postavite v varnejšo situacijo? Se lahko v tem trenutku osredotočite na kaj bolj prijetnega? Ali lahko spremenite svoj pogled na dogajanje? Ali lahko zadržite svoj čustveni odziv, ne da bi vas to prevzelo?

Dialektična vedenjska terapija (DBT) je druga oblika zdravljenja, ki vam pomaga pri obvladovanju simptomov, povezanih s čustveno regulacijo. Lahko raziščete knjige in delovne liste, povezane z DBT, vendar DBT pogosto najbolje deluje kot kombinacija skupinske terapije in individualnega zdravljenja. DBT poleg čustvene regulacije uči tudi vrsto osnovnih veščin, ki vključujejo:

Čuječnost: Zavedanje in prisotnost

Toleranca v stiski: Prenašanje težkih ali neprijetnih situacij

Medosebna učinkovitost: Prosite za to, kar želite, in recite 'ne', ko je treba

Iskanje lokalca Skupina za podporo DBT vam daje priložnost, da se teh veščin naučite in vadite z drugimi, ki razumejo vaše izkušnje.


Vir: pixabay.com

BetterHelp je kraj za začetek

Če vam nikoli niso pokazali zdravega načina uravnavanja čustev, je sprva lahko izziv, da stopite v stik s tem, kar čutite. Če niste prepričani, kje začeti, je terapevt, ki je izučen za CBT ali DBT, odličen vir za nekaj napotkov. The pooblaščeni svetovalci Na voljo na spletnem mestu BetterHelp, ne morete samo zagotoviti orodij in virov za pridobivanje novih veščin, temveč vam lahko pomaga, da ostanete na pravi poti, odgovorite na morebitna vprašanja in spremljate svoj napredek.

Za vožnjo do sestanka vam ni treba sedeti v prometu ali si vzeti časa izven dneva - do storitve BetterHelp lahko dostopate iz udobja in zasebnosti doma ali kjer koli imate internetno povezavo. Izberete lahko celo, kako komunicirate s svojim svetovalcem - video, klic, besedilo ali klepet -, da prilagodite svoje seje in se počutite čim bolj udobno. Drugi ljudje so dobili pomoč pri uravnavanju svojih čustev; preberite nekaj njihovih pregledov spodaj.

Ocene svetovalcev

'Sprva nisem bil prepričan o programu, a ko sem ga večkrat oglaševal, sem se odločil, da ga poskusim. V nekaj urah sem bil izbran in presenečen sem nad povezavo, ki jo imam s Kim. V zelo kratkem času je lahko videla resnične korenine mojih težav in zakaj se tako spopadam, obdelujem in spopadam s čustvi in ​​situacijami. Priskrbela je zelo uporabne delovne liste in predlagala neverjetno bralno gradivo. Pri preučevanju stvari, ki jih je predlagala, sem svojim prijateljem in ljubljenim lahko pokazal, kako natančen je, in veliko jih je začelo razmišljati o tem, da bi se tudi sami poglobili v BetterHelp! Še bi lahko našteval. Ničesar drugega kot dobre stvari moram povedati! Toplo priporočam BetterHelp in Kim! '

'Steve je neverjeten in dobro dela, da je to videti manj kot svetovanje in bolj kot pogovor med prijatelji. Pomagal mi je spregovoriti o svojih jezikih in besu na cesti ter mi dal veliko orodij za reševanje problemov. Toplo ga priporočam! '

Premikanje naprej

Pri čustveni ureditvi ne gre za to, da svoja čustva zaklenete, temveč za upravljanje, kako vplivajo na vaše vedenje. Učenje vodenja svojih reakcij preprečuje, da bi vas stresne situacije kar najbolje izkoristile, hkrati pa vam omogoča, da ostanete zvesti sebi. Ne glede na to, ali te veščine raziskujete sami ali s pomočjo terapevta, vam lahko viri CBT in DBT dajo dodatno roko pri upravljanju čustev skozi težke trenutke življenja. S pravimi orodji vas ne bo treba ovirati zaradi pomanjkanja nadzora nad vašimi čustvi. Vzemi Prvi korak danes.

Delite S Svojimi Prijatelji: