12 nasvetov za izboljšanje spomina

Ste že kdaj vstopili v supermarket z majhnim seznamom predmetov, ki jih potrebujete za večerjo, le da bi pozabili, kakšnih nekaj je bilo? Stojite v hodniku 4 z zmedenim izrazom obraza, brez kakršnih koli spominov na tisto, kar ste potrebovali. Spomnili ste se mleka, oljčnega olja in vedno pomembne francoske svilene pite, vendar ste prepričani, da potrebujete še dva pomembna predmeta. Na koncu podležete ideji, da so bili morda preostali predmeti neresni, se odpravite skozi blagajno in nato nadaljujete čez parkirišče do svojega avtomobila. Na poti domov se ustavite pri rdeči luči in 'BING', tu ste. Pozabili ste testenine z angelskimi lasmi in svežo špinačo. Se to sliši znano? No, niste sami, saj veliko ljudi doživi čas, ko se iz kakršnega koli razloga česa ne spomni.

To je primer kratkotrajne izgube spomina. Prevladuje tudi dolgoročna izguba spomina. Sedite za jedilno mizo med ponavljajočo se družinsko večerjo v nedeljo zvečer, ko se vaš starejši brat, dve leti starejši od vas, smeje, ko ste končno ujeli ogromen bas, ko je vaša družina kampirala ob reki Animas v Koloradu. Tvoji mama in oče ter drugi bratje in sestre se dogodka spominjajo tako jasno kot včeraj. Držal si se rib, ki se nočejo spustiti, izgubil si oporo in padel v reko. Težava je v tem, da se ne spomniš.

Kaj pravzaprav je spomin?

Možgani in spomin so med seboj povezani. Spomin se nanaša na procese, ki se uporabljajo za pridobivanje, shranjevanje, hrambo in poznejše pridobivanje informacij. Obstajajo tri glavne vrste spomina: senzorični, kratkoročni in dolgoročni spomin.

Čutni spomin- Čutni spomin je najzgodnejša stopnja spomina. To je sama geneza, ko se tisto, kar vidimo, vohamo, dotikamo, okusimo ali čutimo, oblikuje kot spomin. Vendar je za razliko od kratkoročnega ali dolgoročnega spomina senzorični spomin zelo kratek - približno pol sekunde za vizualni vnos in tri do štiri sekunde za slušni. Po tem se možgani odločijo, ali je dovolj pomembno, da nadaljujejo s kratkoročnim ali dolgoročnim shranjevanjem spomina.

Kratkoročni spomin–Kratkoročni spomin, znan tudi kot aktivni spomin, je informacija, ki se je trenutno zavedamo ali o kateri razmišljamo, na primer spomin na seznam živil. Številni naši kratkoročni spomini so hitro pozabljeni. Večina informacij, shranjenih v aktivnem pomnilniku, se hrani približno 20 do 30 sekund. Informacije, ki se štejejo za dovolj pomembne za trajno shranjevanje, pa se premaknejo v dolgoročni pomnilnik.

Dolgoročni spomin–Proces ohranjanja dolgoročnega spomina se imenuje konsolidacija. Po konsolidaciji lahko do neke mere ostane trajno. Utrjeno je le majhno število kratkoročnih spominov, kar je odvisno od osebne pomembnosti pridobljenih informacij. Prav tako je treba opozoriti, da dolgoročnemu spominu, vključno s starostno izgubo spomina, ni treba najprej skozi kratkotrajni spomin, da se shrani kot dolgoročni spomin, zato nekateri ljudje s slabo Terminski spomin ima lahko še vedno odličen dolgoročni spomin.

Kateri so nekateri vzroki za izgubo spomina?

Številni dejavniki lahko prispevajo k izgubi spomina. Nekaj ​​pogostih:

• Pomanjkanje spanja- Premalo spanja je morda največji nepričakovani vzrok pozabljivosti. Raziskave kažejo, da ko človek spi, nastanejo možganski valovi, ki igrajo pomembno vlogo pri shranjevanju spomina. Ti valovi prenašajo spomine iz hipokampusa, dela možganov, kjer hranijo dolgoročne spomine. Slabo kakovost spanja pri odraslih povzroči, da se spomini zadržujejo v hipokampusu in ne dosežejo predfrontalne skorje, kar povzroči pozabljivost in izgubo spomina.

• Alkohol- Prekomerno pitje alkohola lahko moti kratkoročni spomin, tudi po izginotju učinkov alkohola. Uživanje preveč alkohola lahko vpliva na kratkoročni spomin tako, da upočasni medsebojno komunikacijo živcev v hipokampusu. Hipokampus igra pomembno vlogo pri ohranjanju spominov, zato lahko, ko se zdrava živčna aktivnost upočasni, lahko kasneje pride tudi do kratkotrajne izgube spomina.
• Stres in tesnoba- Običajno je, da občasno pozabite na majhne nepomembne podrobnosti in naloge. Če k temu dodate stres, bodo informacije, ki poskušajo priti v vaše možgane in tam ostati, postale še bolj mučne. Splošna anksiozna motnja lahko povzroči, da vas zaskrbljenost zavira v delovnem spominu in s tem pozabite na elemente kratkotrajnega spomina, kot so opravila ali sestanki.
• Depresija- Depresija je povezana s kratkotrajno izgubo spomina. Vendar ne vpliva na druge vrste spomina, na primer na dolgoročni spomin. Ljudje, ki se spopadajo z depresijo, imajo pogosto težave z zapomnitvijo drobnih podrobnosti dogodkov, ki so jih doživeli. Na primer, morda se spomnijo, da so obiskali žar, vendar se lahko težko spomnijo nekaterih ljudi, ki so bili tam, ali različnih vrst hrane, ki so jo postregli.
• Zdravila- Antidepresivi, nekatera zdravila za krvni tlak in druga zdravila lahko vplivajo na spomin, ponavadi povzročajo sedacijo ali zmedo. Poleg tega lahko kombinacija zdravil in alkohola poveča sedacijo ali zmedo in še poveča izgubo spomina.
• Slabo delujoča ščitnica- To je edina postavka, povezana s fiziologijo na tem seznamu, vendar kljub temu enako pomembna. Študije kažejo, da lahko očitni hipotiroidizem (nenormalno nizka aktivnost ščitnice) vpliva na vrsto kognitivnih domen, vključno s pozornostjo / koncentracijo in spominom.

Zdaj pa poglejmo načine za povečanje spomina!

12 nasvetov za izboljšanje spomina

1. Bodite organizirani–Vašnosti, da pozabite na stvari, se lahko povečajo, če je vaš dom ali delovni prostor neurejen in so zapiski nejasni in v razsulu. Organizirajte se tako, da jasno zapisujete naloge in sestanke, kjer jih je mogoče enostavno dobiti in razumeti.

2. Ponovi- Ponavljanje pomaga možganom utrditi povezave za priklic spominov. Ko se naučite nečesa novega, vas možgani poskušajo povezati z nečim, kar že poznate skozi proces asimilacije. Nekateri ljudje uporabljajo tako imenovano mega vrtanje. Ta tehnika zahteva, da oseba ponavlja, ponavlja, ponavlja - dobesedno. Če na primer srečajo nekoga novega na poslovni funkciji, lahko ponovijo ime osebe, ki so jo pravkar spoznali, 20, 30 ali celo 40-krat, da ji spomin trdno vrtajo v možgane; in ko eno uro kasneje srečajo to osebo, ko divja zabava - Bingo! - se spomnijo svojega imena.
3. Priložite pomen- Nekaj, kar ima pomen, se bo bolj verjetno obdržalo v primerjavi z nečim, kar ima malo ali nič vrednosti. Recimo, da ste pravkar spoznali fanta po imenu Frank na pomembni poslovni zabavi. Zdi se vam enako pomembno, da se spomnite njegovega imena, da boste lahko pozneje zvečer začeli pogovor in predlagali novo marketinško idejo, ki jo imate. No, če želite njegovemu imenu pripisati pomen, lahko pripišete, kako je videti, drugemu 'Franku', ki ga dejansko poznate. Tako si boste lažje zapomnili njegovo ime, ko boste pripravljeni na razpravo o svojem predlogu. To je lahko koristno za izgubo spomina, povezano s starostjo.
4. Preizkusite Brain Games-Možganske igre so dejavnosti, ki spodbujajo vaše razmišljanje. Sem spadajo besedne uganke, kot so križanke in tradicionalne igre, kot sta šah in bridž. Možganske igre lahko pomagajo pri spominu tudi z izgradnjo kognitivne rezerve možganov - spominske rezerve v možganih, ki jo lahko shranite in uporabite, kadar je potrebno hitro razmišljanje.
5. Mnemotehnika- 'Kaj?! To naj bi mi pomagalone pozabite? ' Da, čuden črkovanje za besedo, vendar kljub temu učinkovit za nekatere ljudi. Мнеmotehnika [ni-moj-iks] je orodje, ki vam pomaga zapomniti določena dejstva ali velike količine informacij. Lahko so v obliki pesmi, rime, kratice, slike, besedne zveze ali stavka. Recimo, na primer, da se pripravljate na črkovalko in se ne morete spomniti, kako se črkuje beseda 'mnemonika'. No, z uporabo mnemonične metode lahko uporabite naslednji ali podoben stavek in se s kombiniranjem prve črke vsake besede spomnite, kako se piše »mnemonični« - »MY.NieceJEmilyMakesALIobsegNeapolitanjaztoCtrm «.
6. Združite ga–To je lahko učinkovito pomnilniško orodje z združevanjem elementov, ki jih je mogoče razvrstiti v kategorije. Recimo, če se na primer vrnete k osebi, ki pozabi, katere izdelke je treba kupiti v supermarketu, recimo, da ste se vozili domov in vas je poklical vaš pomemben drug, ki vam je dal besedni seznam 10 predmetov za nakup. Ker peresa nimate pri roki (in se želite osredotočiti na vožnjo), izdelke razvrstite v kategorije. Meso v eni kategoriji, tekočine v drugi, sladice v tretji in morda sadje v četrti. Z razvrščanjem predmetov vam lahko koristi, če si jih zapomnite. Če imate izgubo spomina, povezano s starostjo, vam bo ta nasvet morda v pomoč. Poleg tega je to lahko v pomoč pri razvoju časa, ki je potreben za utrditev spominov.
7. Dajte možganom vadbo- Spomin, tako kot mišična moč, zahteva, da ga »uporabite ali izgubite.« Bolj ko boste razvili možgane, bolje boste lahko obdelovali in si zapomnili informacije.
8. Dovolj spite–Študije razkrivajo ključno vlogo spanja pri ohranjanju spomina. Spanje je ključnega pomena za utrjevanje spominov (zaradi česar se držijo), tako da jih je mogoče v prihodnosti priklicati.
9. Vadite čuječnost–Zavedanje trenutnega trenutka brez obsojanja je praksa čuječnosti, ki nas vodi, da smo „prizemljeni v sedanjosti“ in doživljamo misli, „ne da bi se jih oklepali“. Posledično postane naš um bolj prisoten dogajanju okoli nas iz trenutka v trenutek in, ker naš um ne tava ali moti, lahko naši spomini postanejo dolgotrajnejši.

10. Alkohol in zdravila- Zmanjšanje vnosa alkohola in izobraževanje o učinkih zdravil, ki jih jemljete na spomin, je odličen korak k izboljšanju spomina. Interakcije alkohola z nekaterimi zdravili lahko povečajo učinek izgube spomina ali pozabljivosti.
11. Upravljanje stresa- Zmanjšanje stresa lahko telesu in umu omogoči sprostitev, s čimer spodbujamo okolje v možganih, da informacije sprejema in zadržuje bolje, kot če so vaši možgani že napolnjeni s stresorji.
12. Vadba–Telesna vadba pomaga ohranjati oster spomin, ker povečuje kisik v možganih, redna vadba pa sčasoma lahko poveča prostornino hipokampa, ključnega dela možganske spominske mreže.

Če se spopadate z izgubo spomina ali pozabo in želite raziskati korake za izboljšanje spomina, vam lahko pomagajo licencirani strokovnjaki pri BetterHelp. Imajo dobro in skrbno osebje, ki je pripravljeno pomagati. S terapevtom lahko govorite 24 ur na dan, vse dni v tednu, sedem dni v tednu na način, ki je za vas najbolj primeren. Poleg tega lahko kadar koli pokličete, ko vam najbolj ustreza. Tukaj se lahko obrnete na BetterHelp.