8 nasvetov za premagovanje depresije
Večino vseh pozna občutek žalosti ali žalosti. Razburjenje zaradi razpada, testne ocene ali smrti ljubljene osebe je povsem normalno in je del zdravega procesa žalovanja. Za mnoge ljudi bo večina napadov žalosti kratka. Vendar se nekateri posamezniki spopadajo z duševno motnjo, imenovano depresija. V določenem letu depresija prizadene približno 6,7% odraslih, 16,6% prebivalstva pa jo bo v določenem obdobju doživelo.
Na splošno se depresija prvič pojavi v poznih najstniških letih do sredine dvajsetih let. Moški in ženske so izpostavljeni tveganju za razvoj depresivne motnje, vendar imajo ženske večjo verjetnost, da bodo imeli te simptome. Medtem ko je depresija pogosta med populacijami po vsem svetu, je pozitivna novica, da jo je vsekakor mogoče zdraviti. Med 80 in 90% oseb, ki se zdravijo zaradi depresije, se dobro odzove in si olajša simptome. Ne obstaja nobena posebna metoda, ki bi delovala za vse, zdravljenje depresije se pogosto izvaja s kombinacijo sprememb življenjskega sloga, zdravil in strokovne pomoči.
Kaj je depresija?
Če želite začeti razumeti, kako premagati to motnjo, je najbolje, da natančno razumete, za kaj gre. Po podatkih Ameriškega psihiatričnega združenja je depresija duševna bolezen, ki povzroča slabo voljo, izgubo zanimanja za dejavnosti in nizko samozavest. Vsakdo se občasno razburi, vendar je za večjo depresivno motnjo značilno, da te simptome doživljamo več kot dva tedna. Drugi simptomi depresije lahko vključujejo spremembe apetita, neurejene vzorce spanja, utrujenost, težave pri odločanju, manj koncentriran (znan kot možganska megla) ali samomorilne misli.
Kako se diagnosticira depresija?
Številni dejavniki lahko igrajo vlogo pri nastanku depresivne motnje. Različne ravni hormonov v možganih, genetika, naravna osebnost ali dejavniki okolja, kot je nezdravo domače življenje, lahko prispevajo k verjetnosti posameznika, da razvije depresivno motnjo. Če ima posameznik simptome, bo zdravstveni delavec nato opravil diagnostično oceno. Vrednotenje se nato uporabi za izdelavo posebnega načrta oskrbe, ki lahko vključuje več različnih možnosti zdravljenja, kar bo upalo, da bo posamezniku pomagalo premagati depresijo!
Nasveti za premagovanje depresije
Kot smo že omenili, obstaja veliko različnih možnosti zdravljenja tistih, ki se borijo z depresivno motnjo. Teh 9 nasvetov je nekaj tistih možnosti, ki jih je mogoče vključiti v vsakdanje življenje za zdravljenje ali pomoč pri depresiji, vendar ne pozabite, da je beseda zdravstvenega delavca vedno najboljša, in če te metode ne delujejo, obiščite zdravnika, da razvijete bolj intenziven in proaktiven načrt.
Nasvet št. 1: Spremenite življenjski slog
kaj pomeni, ko sanjaš o nekom slavnem
Spremembe življenjskega sloga so pogosto eden najboljših nasvetov za boj proti depresiji in premagovanje depresije. Vzpostavitev dnevnega režima vadbe, ustrezen spanec in bolj zdrava prehrana lahko pozitivno vplivajo na razpoloženje. Različne vrste vadbe sproščajo veliko hormonov ali beljakovin, ki pomagajo v boju proti simptomom depresije. Visokointenzivna vadba - pomislite na močno kardio ali naporno dvigovanje uteži - lahko sprosti endorfine (kemikalija za dobro počutje), kar vodi do srečnejšega razpoloženja takoj po vadbi. Vendar aerobne vaje nižje intenzivnosti sproščajo nevrotrofne dejavnike, ki živčnim celicam omogočajo, da vzpostavijo nove povezave v možganih. To poveča možgansko aktivnost in omogoča hipokampusu (možganski regiji, ki uravnava razpoloženje), da raste in zato dviguje slabo voljo.
Spanje in depresija sta tesno povezana, nespečnost se pojavi v tandemu z depresivnimi motnjami. Z oblikovanjem zdravega urnika spanja in dovolj spanja vsako noč bodo dnevna razpoloženja višja. Slabo spanje vodi v tesnobo, slabo delovanje, možgansko meglo in draženje, kar je vse simptome depresije. Nadaljevanje spanja lahko olajša nekatere od teh simptomov.
Nazadnje ima lahko zdrava prehrana neverjeten učinek na lajšanje simptomov depresije ali celo preprečevanje depresije v prihodnosti. Dokazano je, da upoštevanje prehranskih priporočil zdravstvenega delavca, sprejemanje protivnetne prehrane, izključitev visoko predelane hrane in uživanje zadostnih količin folne kisline in maščobnih kislin zmanjšujejo tveganje posameznika za duševne bolezni. S tem, ko se prehranjuje bolj zdravo, posameznik izboljša tudi svojo samozavest, kar lahko izboljša tudi razpoloženje in se bori proti depresiji.
Nasvet št. 2: Ustvarite SMART cilje
SMART je kratica za »specifičen«, »merljiv«, »dosegljiv«, »realen« in »pravočasen«. Tisti, ki se spopadajo z depresivno motnjo, se pogosto počutijo kot, da jih ne zanimajo običajne dejavnosti ali imajo težave s koncentracijo na ali dokončanjem nalog. Pogosto to vodi do nizkih dosežkov, kar lahko prispeva k nizki samozavesti posameznika. Ustvarjanje uporabnih ciljev omogoča posamezniku, da si zastavi cilje, ki bodo vodili do občutka dosežka. Te cilje morajo voditi kratice 'SMART', ki zagotavljajo, da si mora posameznik prizadevati za dosego cilja, vendar to ne sme dodajati stresa ali nelagodja njegovemu življenju. Lahko so majhne ali velike, vendar bi morale biti nekaj, kar posameznika navdušuje in motivira. Idealno bi bilo, da bi posameznik dobil smisel in dosežek, dve stvari, s katerimi se borijo depresivni.
Poleg tega, ker se bolniki z depresijo pogosto borijo za koncentracijo, jim lahko konkreten cilj, da jih zadržijo na delovnem mestu, olajša možgansko meglo in poveča produktivnost.
Nasvet št. 3: Zmanjšajte stres
Stres je lahko velik dejavnik za poslabšanje depresije. Vpletenost v stresne situacije v šoli ali na delovnem mestu lahko poslabša simptome depresije. Zmanjšanje stresa na kakršen koli način lahko pomaga posameznikom in premaga depresijo, ne glede na to, ali vključuje popolno izogibanje situacijam ali ustvarjanje sistema za obvladovanje stresa, ki se bo z njimi spoprijel. V študiji, opravljeni na študentih zdravstvene nege, so raziskovalci ugotovili, da je uvedba programa usposabljanja za obvladovanje stresa, ki bi te študente naučila obvladovanja stresa, znatno zmanjšala depresijo in tesnobo. Z odpravljanjem ali učinkovitim obvladovanjem stresa se lahko zmanjšajo tudi depresivne motnje.
Nasvet št. 4: Ustvarite skupnost
Tisti z depresijo pogosto menijo, da nimajo energije za interakcijo z drugimi. Pozitivna interakcija s prijatelji in družino pa lahko izboljša duševno zdravje in omogoči posamezniku, da čuti, da ga imajo radi in da zanj skrbijo. Osredotočanje na pozitivne odnose in prekinitev vezi s posamezniki, za katere se zdi, da negativno vplivajo na njihovo razpoloženje, lahko omogoči bolj pozitivno in vključujočo skupnost. To lahko pomaga posamezniku, da se počuti manj osamljenega, kar je glavni depresivni simptom. Z načrtovanjem zabavnih dogodkov s prijatelji ali družino si lahko posameznik celo povrne občutek zanimanja za dejavnosti in projekte.
Nasvet št. 5: Vadite tehnike samooskrbe
mačji duh živalski pomen
Dejanje samooskrbe je opredeljeno kot katera koli dejavnost, ki jo posameznik namerno počne, da bi skrbel za svoje fizično, duševno ali čustveno zdravje ali skrbel za to. Ker je tako individualizirana, tehnika samooskrbe, ki deluje za eno osebo, večkrat ne bo delovala za drugo. Vendar pa je vzeti čas za samooskrbo ključnega pomena za zmanjšanje stresa, tesnobe in depresije. Vadba samooskrbe pomaga v boju proti epizodam depresije, saj gre za analizo in zdravljenje posebnih simptomov depresije. Lahko je v različnih oblikah, saj različni ljudje ugotovijo, da jim različne tehnike pomagajo pri uspešnejšem boju proti simptomom. Ena tehnika samooskrbe je lahko v obliki reči 'ne' dejavnostim, ki lahko sprožijo simptome depresije.
Če je na primer delo stresno, se vadite, da se ponoči ali izven delovnega časa ne odzivate na delovna e-poštna sporočila. Čuječnost je še ena tehnika samooskrbe, ki vključuje ozaveščanje in sprejemanje misli in občutkov, ne da bi se do njih oblikovala presoja. To bo tistim, ki se borijo z depresijo, omogočilo, da se počutijo bolj pod nadzorom in se zavedajo, kako se počutijo, prav tako pa lahko predvidijo, kako se lahko odzovejo na določeno situacijo. Vadba pozornosti dokazano pomaga pri boju proti depresiji in negativnim čustvom. Meditacija je podobna pozornosti, vendar je pogosto osredotočena na eno osrednjo temo: ne glede na to, ali gre za stres, pozitivnost ali kaj drugega, lahko poslušanje vodnika za meditacijo olajša tesnobo in razblini negativne občutke.
Nasvet št. 6: Vadite tehnike samospoštovanja
pomen angelske številke 404
Katere tehnike samopodobe so najuspešnejše, tako kot samooskrba, so pogosto edinstvene za posameznika. Tisti z depresijo se pogosto spopadajo z nizko samopodobo ali vsiljivimi negativnimi mislimi o intelektualni sposobnosti, telesni podobi ali socialni sposobnosti. Da bi te misli razblinili, mnogi priporočajo, da v vsakdanji ritual vtaknete pozitiven samogovor. Ena tehnika samopodobe bi lahko bila naštevanje vsega pozitivnega o sebi, ne glede na to, kako majhno je. Na primer, lahko je: »Všeč mi je barva oči« ali »Nadarjena sem za kemijo«. Izogibajte se naštevanju negativnih zaznav. Sčasoma se bodo posamezniki lažje osredotočili na pozitivne vidike in si tako dvignili samozavest.
Nasvet št. 7: Pogovorite se s terapevtom
Čeprav je bila terapija v preteklosti pogosto stigmatizirana, je to eden najboljših načinov za boj proti depresivnim epizodam. Pogovor s strokovnjakom o občutkih, simptomih ali učinkih depresije lahko razblini misli o osamljenosti in posamezniku omogoči, da pridobi strokovni vpogled v svojo motnjo. Terapevti so strokovno usposobljeni za pomoč posameznikom v boju proti depresiji in bodo verjetno uporabili kombinacijo praks za lajšanje simptomov.
Dve tehniki 'govorne terapije' sta CBT (kognitivno-vedenjska terapija) in DBT (dialektična vedenjska terapija). CBT uči posameznike, kako njihove misli, občutki in dejanja vplivajo drug na drugega. Posameznikom omogoča, da vidijo odnose, ki lahko vodijo do negativnih miselnih vzorcev in slabe volje ter dejavnike sprememb teh odnosov, da bi na splošno izboljšali duševno zdravje. CBT je pogosto kratkotrajna terapija in zelo usmerjena v spretnosti, s poudarkom na učnih spretnostih za izboljšanje duševnega zdravja in kako jih v prihodnosti uporabiti.
DBT je veja CBT, ki daje večji poudarek socialnim in čustvenim vidikom. DBT najbolje pomaga posameznikom, ki se spopadajo z nestabilnimi čustvi ali ekstremnimi nihanji razpoloženja, saj je zasnovan tako, da pomaga uravnavati čustva. Tako s CBT kot z DBT se posamezniki lahko naučijo pomembnih veščin upravljanja razpoloženja in zdravih mehanizmov spoprijemanja, ki jim lahko pomagajo premagati depresivne motnje.
Nasvet št. 8: Obiščite zdravnika
Čeprav lahko kateri koli od teh nasvetov ali njihova kombinacija nekaterim posameznikom pomaga premagati depresijo, je včasih potrebno intenzivnejše zdravljenje. Če se posameznik spopada s hujšo depresijo ali ima ponavljajoče se simptome z malo olajšanja, se lahko pogovor z zdravnikom izkaže v veliko pomoč. Zdravniki lahko predpišejo zdravila, ki pomagajo uravnavati možgansko kemijo. Ti antidepresivi lahko nihajo v učinkovitosti med posamezniki, zato lahko redno komuniciranje z zdravniki zagotovi, da je odmerek ali vrsta zdravila najbolj koristna. Izogibajte se odvajanju zdravil brez odobritve zdravnika, saj se lahko simptomi ponovijo v nekaj dneh.
Na splošno je depresija neverjetno individualizirana motnja, pri kateri se pri različnih posameznikih pojavijo številni edinstveni simptomi. To zahteva individualne načrte in mehanizme zdravljenja. Na srečo obstaja veliko možnosti, od samooskrbe do najema terapevta. Čeprav se depresija zdi dolgotrajna, ne pozabite, da skoraj 90% posameznikov z depresijo popolnoma okreva. Če ustvarite načrt zdravljenja in ga spremenite tako, da bo najbolje ustrezal specifičnim potrebam, bo največ uspeha in tistim, ki se trudijo, da si v celoti povrnejo svoje duševno zdravje in življenje.
Delite S Svojimi Prijatelji:
