Hrana, ki se bori proti depresiji: dodajte teh 12 stvari v svojo prehrano

Če se spopadate z depresijo in tesnobo, boste morda presenečeni, ko boste odkrili, da lahko vaša prehrana vpliva na vaše duševne bolezni. Čeprav sprememba prehrane morda ne bo popolnoma pozdravila depresije, lahko uživanje nekaterih stvari pozitivno vpliva na duševno zdravje. Vedno je pomembno, da se o možnostih zdravljenja pogovorite s svojim svetovalcem ali strokovnjakom za duševno zdravje. Kljub temu je bila uporaba hrane za boj proti depresiji proučena in dokazana v različnih primerih.

Vir: rawpixel.com

Kaj pa hrana se bori proti depresiji?

Hrana se sama ne bori proti depresiji. Vendar pa določena hranila igrajo vlogo ne le pri zdravljenju depresije, temveč tudi pri njenem preprečevanju. Pravzaprav je od vseh hranilnih snovi v živilih 12, ki se zdijo pomembne pri depresiji in drugih duševnih boleznih. 12 hranilnih snovi, ki lahko pomagajo, vključujejo:



kaj pomeni 56
  1. Omega-3 maščobne kisline
  2. Vitamin A
  3. Vitamin B6
  4. Vitamin B12
  5. Vitamin C
  6. Železo
  7. Folat
  8. Magnezij
  9. Kalij
  10. Selen
  11. Tiamin
  12. Cink

Če poudarite, da morate te sestavine dodati v svojo prehrano, se bodo tisti, ki se borijo z depresijo in tesnobo, nekoliko izboljšali. Katero hrano je treba jesti, da vsebuje teh 12 hranil? Raznolika prehrana, sestavljena iz sadja in zelenjave, pustega mesa in drugih zdravih izdelkov, vam lahko pomaga, da dobite potrebna hranila. Ugotovitev nekaj elementov, bogatih z vsako kategorijo hranil, vam lahko pomaga pri učinkovitejšem načrtovanju obrokov za boj proti depresiji in tesnobi.



Živila, bogata z maščobnimi kislinami omega-3

Omega-3 maščobne kisline najpogosteje najdemo v ribah. Ribe z visoko vsebnostjo tega hranila vključujejo skušo, losos, sardele in olje iz polenovke. To hranilo lahko najdemo tudi v lanenem semenu, chia semenih in konopljinih semenih. Morske alge in alge so druge možnosti, čeprav manj pogoste. Odlični možnosti so tudi orehi in fižol. S takšno raznolikostjo vnos dovolj maščobnih kislin omega-3 v prehrano ne bi smel biti preveč težaven. Če težko uživate to hrano, lahko ribje olje kupite v obliki tablet in tako zagotovite, da dobite hranila, potrebna za boj proti depresiji in tesnobi.



Priljubljene možnosti za vitamin A

Človeško telo ne proizvaja vitamina A, zato je nujno, da zaužijete hranilo v svoji običajni prehrani. Za pridobitev ustrezne količine vitamina A, ki učinkovito pomaga v boju proti depresiji v vseh oblikah, je mogoče pojesti veliko virov. Jajčni rumenjaki in mleko so pogosta hrana, ki vsebuje to hranilo. Možnosti sadja in zelenjave vključujejo različne buče, špinačo, korenje, sladki krompir, mango in papajo. Medtem ko so ta živila bistvena za uživanje vitamina A, lahko prekomerno kuhanje teh izdelkov zmanjša prehransko vrednost. Poskrbite za pravilno kuhanje, da boste s temi živili pridobili največ.

Vir: rawpixel.com

Izbira hrane za vitamin B6



sanjati o demonu

Vitamin B6 je prisoten v velikem številu živil, vendar je v nekaterih živilih veliko močnejši od drugih. Na primer, čičerika in goveja jetra imajo več kot dvakrat večjo količino vitamina B6 kot puran ali kuhan krompir. Vendar pa se šteje, da ima vsaka od teh živil veliko hranil. Tisti, ki želijo povečati vnos B6, lahko jedo tudi tuno, losos ali piščančje prsi. Ne-mesne ali ribje možnosti vključujejo banane, čebulo, skuto, riž in rozine. Vitamin B6 lahko najdete tudi v obliki dodatka v lokalni lekarni ali trgovini.

Živila z vitaminom B12

Vitamin B12 je bistvenega pomena za najboljšo nevrološko funkcijo. Gre za hranilo, ki ga večinoma najdemo v živalskih proizvodih, vključno z jajci, mlekom, ribami in mesom. Živila z najvišjo vsebnostjo B12 so školjke, goveja jetra, postrv, losos, govedina, jogurt in sir. Vegetarijanci svoj vir B12 pogosto najdejo v okrepljenih žitih za zajtrk. Vitamin B12 lahko zaužijete tudi v obliki tablet, dodate ga telesu prek obližev ali celo injicirate, če ga predpiše zdravnik.



Živila, bogata z vitaminom C

Ljudje pogosto verjamejo, da je vitamin C največ v pomarančah. Čeprav so v pomarančah veliko vitamina C, več živil vsebuje več kot citrusi. Čili paprika, paprika, ohrovt in brokoli vsebujejo veliko količino vitamina C. Druga živila, ki vsebujejo več hranil kot pomaranče, so papaja, brstični ohrovt, cvetača, jagode, kivi, mango in ananas. Pitje pomarančnega soka je odličen način za povečanje vnosa vitamina C, če pa želite iti po poti sokov, razmislite o ananasovem soku, mangovem soku ali celo jagodnem kiviju.



Živila, bogata z železom

Železo lahko najdemo v številnih virih hrane, veliko višjih od drugih. Dejansko obstajata dve vrsti železa: hem in nehem. Kjer hemsko železo absorbira do 30%, nehemsko železo absorbira človeško telo v količinah ali manj kot 10%. Heme železo prihaja iz živalskih virov, nehem pa iz rastlinskih virov. Hrana, bogata s hem železom, je govedina, jagnjetina, kozice, školjke, tuna in jajca. Med tiste z visoko vsebnostjo ne-hemnega železa spadajo špinača, sladki krompir, grah, jagode, lubenica in fižol. Dieta z različnimi vrstami železa bo telesu pomagala, da absorbira vse, kar potrebuje.



Kaj jesti za uživanje folata

Folat, znan tudi kot folna kislina, je hranilo, ki je potrebno za razvoj možganov. Pogosto je v središču prehrane nosečnice in naj bi imel vlogo pri preprečevanju težav z duševnim zdravjem. Živila, ki vsebujejo veliko folatov, so šparglji, rimska solata in špinača. Druge možnosti vključujejo fižol, jajca, arašide in sveže sadje. Cela zrna in morski sadeži vsebujejo tudi dobre količine tega hranila. Če se vam zdi, da tega hranila ne morete zaužiti dovolj iz virov hrane, ga običajno zaužijete z dodatki.



Najboljše jesti za magnezij

Vir: rawpixel.com

Banana, maline, avokado, špinača, ohrovt, oreški, grah, brokoli, zelje in losos so živila, ki vsebujejo dobro količino magnezija. Temna čokolada je poslastica, ki vsebuje tudi visoko vsebnost tega hranila. Z magnezijem bogat napitek, kot je kale, banana, maline, avokado in oreškovo maslo, vam lahko pomaga hitro povečati vnos. Šejk, ki vsebuje te izdelke, bi služil tudi za povečanje drugih potrebnih hranil.

Živila, bogata s kalijem

Katero hrano lahko jeste, da povečate vnos kalija? Nekatera najbogatejša živila s kalijem vključujejo marelice, banane, pomaranče, različni fižol, špinačo, sladki krompir, bučke, jogurt in losos. Študije so pokazale, da lahko pomanjkanje kalija prispeva k duševni utrujenosti in poslabša depresijo in njene simptome. Uživanje zdrave količine kalija čez dan bo pomagalo izboljšati vaše duševno zdravje.

1010 pomeni biblija

Katera živila vsebujejo veliko selena?

Veliko najboljših živil za selen so mlečni in polnozrnati izdelki. Na primer, mleko, jogurt in obogatene žitarice za zajtrk so odlični viri selena. Zunanja posodica žit zjutraj vam lahko postreže z veliko količino potrebnih hranilnih snovi, ki vam pomagajo pri duševnem zdravju. Druga živila, ki jih je treba upoštevati, so piščanec, puran, govedina, školjke in rjavi riž. Pomembno je, da razmislite o uživanju ustrezne količine selena, vendar se prepričajte, da ne jeste preveč. Preveč tega hranila lahko negativno vpliva na telo.

Kako dobiti dovolj tiamina

angelske številke 1010

Tiamin ali vitamin B1 najdemo v polnozrnatih žitaricah, ribah in različnem mesu. To je hranilo, ki ga lahko izgubimo s prekuhavanjem živil, zato moramo živila kuhati do ustrezne temperature, da ne izgubimo hranilne vrednosti. Beli riž, jajčni rezanci, angleški kolački in polnozrnati makaroni vsebujejo visoko vsebnost tiamina. Tudi ribe, kot sta postrv in tuna, so dober vir tega hranila. Meso z visoko vsebnostjo tiamina sta svinjina in govedina. Prehrana, ki vključuje vsako od teh komponent, bo zagotovo prehrana z veliko tiamina.

Cink v hrani

Cink najdemo v številnih virih hrane, od bučnih semen do ostrig in govedine do čičerike. Najdemo ga tudi v ovsenih kosmičih, grahu, pečenem fižolu, temnem mesu piščanca, svinjini, jogurtu in mleku. Za to hranilo so na voljo tudi dodatki. Ugotovljeno je bilo tudi, da je pomanjkanje cinka vzrok številnih psiholoških motenj in težav. Če se osredotočimo na povečanje vnosa cinka, lahko ljudje z depresijo opazijo pozitivno spremembo vaše depresije in tesnobe.

Vir: rawpixel.com

Uporaba hrane za izboljšanje duševnega zdravja

Kaj zaužijete in kako se počutite sta dva dejavnika, ki povezujeta. Hrana vam napaja možgane, zato je smiselno, da to, kar jeste, vpliva na vaše duševno zdravje. Če si boste prizadevali za uravnavanje prehrane, boste morda odkrili, da je vaša depresija in tesnoba veliko bolj obvladljiva. Če dvomite, se pogovorite s svojim strokovnjakom za duševno zdravje, da ugotovite, ali vam lahko zdrava prehrana pomaga. Čeprav se lahko zmanjšanje vnosa sladkorja izkaže tudi pozitivno na vaše duševno zdravje, je dodajanje zdravih možnosti verjetno lažje, kot si mislite.

Uporaba napitkov, ustvarjalnih receptov in drugih trikov vam lahko pomaga, da dobite potrebna hranila za resnično spremembo. Če se še vedno spopadate z uživanjem pravih vrst hranil, vam je lahko v pomoč jemanje vitaminov in dodatkov za te sestavine. Pomembno je tudi vedeti, da če se spopadate z depresijo, samo spreminjanje prehrane morda ne bo prineslo sprememb, potrebnih za zdravljenje vaše bolezni. Vedno poiščite strokovno pomoč, če imate simptome depresije.