Najbolj priporočene vaje pozornosti

Vir: rawpixel.com

Čuječnost je tehnika, ki se uporablja pri številnih različnih vrstah terapij. Eden najbolj uporabnih načinov uporabe vaj pozornosti je metoda za zmanjšanje stresa. Številne študije so pokazale, da imajo ljudje, ki ves dan uporabljajo tehnike pozornosti, zmanjšano raven stresa in povečan občutek dobrega počutja.

Vaje čuječnosti lahko uporabimo tudi na številne druge načine. Čuječnost lahko uporabite za premagovanje odvisnosti, prehranjevalnih motenj in travm. Vsak dan lahko ljudje izkoristijo tudi redne vaje pozornosti kot sredstvo za povečanje dobrega počutja in samooskrbe.

Kaj je čuječnost?

Čuječnost je praksa hiperzavedanja trenutka. To je biti v sedanjosti, prepoznati, kaj mislite in čutite, in to sprejeti brez presoje. Če ste pozorni, gre za potopitev v sedanji trenutek, kolikor se popolnoma zavedate vsega, kar doživljate v tistem trenutku.

Čuječnost je dober način, da ohranite življenje v sedanjosti. Ko se sprašujete o negotovi prihodnosti ali se osredotočite na preteklost, vas pozornost lahko vrne v sedanji trenutek. Psihologi se strinjajo, da je življenje v sedanjosti najboljši način za ohranjanje duševnega zdravja, sreče in dobrega počutja.

Ključni elementi vaj pozornosti

Skoraj katero koli dejavnost lahko spremenimo v dejavnosti pozornosti. Ko ste dobili veliko vaj iz bolj strukturiranih čuječih vaj, lahko vadite čuječnost med vsakdanjimi aktivnostmi. Strokovnjaki se strinjajo, da imajo vse dejavnosti pozornosti te tri značilnosti.

Ozaveščenost

Da je vaja pozorna, se morate predmeta popolnoma zavedati. Na splošno obstajajo tri komponente zavestnega zavedanja. Ti naj se ustavijo, opazujejo in vrnejo.

Najprej morate prenehati z dejavnostjo, da se zavedate. Ne morete biti pozorni, če opravljate druge dejavnosti ali razmišljate o drugih stvareh. Ustavite vse in bodite v trenutku.

Vir: pixabay.com

Drugič, morate opazovati. Opazujte svoja čustva, osebo in se popolnoma osredotočite na zadevo. To je lahko vaš dih ali kateri koli predmet, ki ga uporabljate za vajo pozornosti.

Končno se morate vrniti. Zlasti ob prvem začetku pozornosti boste ugotovili, da vaš um tava. Koncentracijo morate aktivno vrniti k opazovanju in zavedanju tega predmeta ali trenutka. Ko se vam pojavi misel in vam ukrade pozornost, se vrnite, misel potrdite za pozneje in jo spustite ter se vrnite k obravnavani temi.

Sedanji trenutek

Ko ste pozorni, živite v sedanjem trenutku. Opazujete vse, kar se dogaja v določenem času in kraju. Če dovolite, da se vaše misli premaknejo v prihodnost ali preteklost, niste v zavestnem stanju.

Med izvajanjem dejavnosti na tak način je mogoče biti pozoren. Ko opravljate dejavnosti, ki se jih ne morete preprosto ustaviti, da se zavedate, ste lahko pozorni na to, kar počnete. Premislite, česa se lahko zavedate s čutili, kaj čutite, slišite, vidite, dotikate, vonjate in okusite. Bodite v trenutku.

Sprejem

duhovni pomen 69

Biti pozoren pomeni sprejemati. Morate opazovati in se zavedati brez presoje ali preferenc. Sprejemati to, kar se dogaja v trenutku, z radovednostjo, vljudnostjo in prijaznostjo. Ko popolnoma sprejmete sedanji trenutek, boste veliko bolj mirni in pozorni na dejavnosti, ki jih opravljate.

Najbolj priporočene aktivnosti pozornosti

Naslednje vaje pozornosti so tiste, ki jih terapevti pogosto priporočajo. Te vaje so način, kako ustaviti to, kar počnete v času potrebe, in biti pozoren na trenutek. To je način za zmanjšanje stresa in vrnitev misli v kraj, kjer ste lahko produktivni in zdravi.

Nekatere od teh vaj se pogosto izvajajo na skupinskih sejah. Vse te vaje pa so bile prilagojene posamezniku. Ne pozabite, da je pozornost z vajo lažja. In sčasoma boste lahko pozorni na običajne dejavnosti brez teh vaj.

Vir: pixabay.com

Vaja za rozine

Za to vajo potrebujete le rozine ali podobno hrano, ki ima teksturo, vonj in okus. Udobno se usedite in poberite rozine. Najprej se osredotočite na to, kako izgleda. Poglejte njene žile in njegove jame. Nato pomislite, kakšen je občutek, in premislite o teksturi. Kakšen je občutek na koži, ko manipulirate z rozinami? Nazadnje vzemite njen vonj in na koncu vaje pojejte rozine in se osredotočite na njen okus.

Vaja za skeniranje telesa

Pri tej vaji boste ležali ravno z dlanmi navzgor ali pa sedli na udoben stol. Med to vajo se ne boste premikali, če je le mogoče. Če se morate premakniti za udobje, to storite počasi in pozorno. Najprej se boste zavedali svojega diha. Ne poskušajte ga spremeniti, samo zavedajte se tega.

Nato se boste osredotočili na to, kako se vaše telo počuti delno po delno. Začnite s prsti, nato se pomaknite do stopal, spodnjih nog, kolen, stegen, medeničnega predela, trebuha, prsnega koša, hrbta, rok, rok, nato vratu in končajte z obrazom. Preden se odpravite naprej, porabite vsaj eno minuto za 'skeniranje' vsakega dela telesa.

Videti previdno

Za to vajo boste morali biti v sobi z oknom. Udobno se usedite k oknu in poglejte zunaj. Opazujte vse o sceni pred seboj. Ne poskušajte označevati stvari, kot so znak za ustavitev ali ptica. Namesto tega se osredotočite na barve, oblike in gibanje. Vzemite čim več prizora, pri čemer naj vaš um ostane osredotočen na prizor pred vami.

Vadba petih čutov

Vadba s petimi čutili je tista, ki jo pogosto priporočamo tistim z anksioznostjo ali velikimi stresorji. Namenjeno naj bi bilo v najkrajšem času. To vajo lahko izvedete hitro, brez kakršnega koli orodja, kadar koli, da se lažje ozemljite in se osredotočite na reševanje težav.

kaj pomeni 433

Najprej prenehajte s tem, kar počnete. Samo popolnoma se ustavite in se odločite, da boste za trenutek pozorni. Ne dovolite, da vam dogajanje preprečuje izvajanje vaje. Poskusite ustaviti vse dejavnosti in vse misli.

Nato se boste osredotočili na pet čutov. Poiščite pet stvari, ki jih lahko vidite, štiri stvari, ki jih lahko čutite, tri stvari, ki jih slišite, dve stvari lahko vonjate in eno stvar lahko okusite. To vajo lahko opravite zelo hitro, če vas pritiska čas ali pa si vzamete čas in opazujete vsako stvar, do katere pridete, ko raziskujete svoje čute.

Ozaveščanje

Vajo ozaveščanja lahko izvedete tudi kadar koli, brez priročnega orodja. Najprej preprosto prenehajte s tem, kar počnete. Ustavite avtopilot, ustavite aktivnost in ustavite svoje misli. Bodite trenutno prisotni.

Vir: rawpixel.com

Nato se osredotočite na dihanje šest vdihov ali do ene minute, odvisno od tega, za kaj imate čas. Ne dovolite, da bi se vdirale misli. V celoti zavedite, kako dihate, ne da bi ga poskušali spremeniti.

Nato razširite svoje zavedanje na svoje telo. Kaj zaznavaš? Kaj se počutite v tem trenutku? Osredotočite se na občutke stvari, kot so veter na koži, občutek oblačil ali celo bolečine, ki jih imate.

Na koncu še enkrat razširite svoje zavedanje na svoje okolje. Uživajte v barvah, oblikah in gibih okoli sebe. Osredotočite se na barve in oblike, ne pa na označevanje stvari stop znak ali ptice ali trave. Namesto da bi razmišljali o travi, se osredotočite na način, kako veter vetrič premika travo.

Vadba za dihalni prostor

Trominutni prostor za dihanje je še ena vaja pozornosti, ki jo lahko izvajate kadar koli, ne glede na to, kako zasedeni ste ali kaj počnete. Ta vaja je zelo dobra za ljudi z zasedenimi mislimi, ki imajo težave s fokusiranjem na katero koli temo.

Najprej prenehajte s tem, kar počnete, in preprosto pomislite: 'Kako mi gre?' Pustite, da se misli in občutki pretakajo skozi vaš um, in jim dajte oznake in besede. Naredite to eno minuto. Potem se boste za eno minuto osredotočili na svoje dihanje in prepustili te misli. Nato v zadnji minuti razširite svoje zavedanje na svoje telo in kako vplivajo nanj vdihi in izdihi.

Vaja za listje

To je zelo preprosta vaja pozornosti, ki se pogosto uporablja pri dialektični vedenjski terapiji. Vse, kar potrebujete, je list. Udobno se usedite in se pet minut osredotočite na list. Osredotočite se na njegovo teksturo, barve in vzorce. Vzorce sledite z očmi in umom, morda celo z dotikom. Če misli vdirajo, jih prepoznajte in jih spustite ter se osredotočite na list.

Prehranjevanje previdno

Prehranjevanje je dobra vaja za tiste, ki poskušajo premagati prehranjevalne motnje ali poskušajo shujšati na splošno. To je tudi dober način, da se pripeljete do trenutka. Ko sedite k obroku, upoštevajte občutek hrane v roki ali občutek vilic, če ne jeste prstne hrane.

Vonj hrano. Osredotočite se na različne vonje, ki so prisotni v hrani in okolju. Nato hrano zavestno pojejte. Osredotočite se na njegovo teksturo v ustih, raznolikost okusov in žvečite zelo počasi in namerno. Ta vaja vas bo prizemljila in osredinila, in če jo opravite z vsakim grižljajem hrane, je tehnika za nadzor apetita in porcij.

Previdno opazovanje misli

Če se težko koncentrirate, ker imate veliko dirkaških misli, vam lahko ta vaja pozornosti pomaga pri tleh in vam omogoči, da lahko trenutno funkcionirate. Udobno se usedite ali ležite in pustite, da vaše misli tečejo. Vsako misel potrdite, nato pa jo zavrnite. Ne poskušajte označiti misli ali jih spraviti v škatlo. Preprosto potrdite, da je tam, in ga spustite. To delajte vsaj tri minute.

Čuječnost v terapiji

Če imate veliko težav z anksioznostjo ali imate motnje razpoloženja, vam lahko vaje pozornosti pomagajo obvladovati simptome. Če potrebujete dodatno pomoč pri teh težavah ali če potrebujete več informacij o čuječnosti, se obrnite na strokovnjaka za duševno zdravje.

Vir: rawpixel.com

Terapevt vam lahko pomaga, da se naučite biti pozorni. Prav tako so lahko zelo koristne skupinske seje, na katerih se naučite različnih tehnik pozornosti. Če sami ugotovite, da imate težave s temi vajami, je morda najboljši odgovor poiskati pomoč.

Delite S Svojimi Prijatelji: