Kaj je dihalna terapija?

Morda ste že slišali za dihalno terapijo v okviru zdravja dihal. V tej nastavitvi je dihalna terapija dejavnost, ki vam lahko pomaga pri bolj učinkovitem dihanju med telesno aktivnostjo. Pa ste vedeli, da se dihalna terapija ujame tudi v svetu psihologije? To je velik del pozornosti, gibanje, ki je nastalo iz humanistične psihologije, šole, ki se je razvila sredi in na koncu prejšnjega stoletja. Prav tako je tesno povezan z nekaterimi starejšimi tradicijami.

Vir: rawpixel.com

V psihologiji vam lahko dihalna terapija pomaga, da se bolj zavedate svojega telesa, pa tudi svojih misli in občutkov. Prav tako vam lahko pomaga, da se umirite med dogodki, kot so napadi panike. V psihoterapiji se dihalna terapija ne imenuje 'dihalna terapija' - to je le ena izmed številnih tehnik, ki jih lahko terapevti uporabljajo za lažje reševanje vseh težav, ki jih imate.

Torej, kaj točno je to in kako ga lahko uporabljate v vsakdanjem življenju?

Čuječnost

Vsakdo in vsakdo lahko in mora vaditi čuječnost.

Čuječnost je vedno bolj sprejeta in priljubljena praksa. V veliki meri gre za kombinacijo praks, ki so jih humanistični psihologi spodbujali sredi dvajsetega stoletja, in praks, ki so jih stoletja uporabljale različne vzhodne religije.

Dejstvo, da nekateri elementi vaj pozornosti, vključno z dihalnimi tehnikami, izhajajo iz verskih ali duhovnih praks, ne pomeni, da se čuječnost ali dihalne tehnike štejejo za verske prakse. Dihalne tehnike, ki se uporabljajo v meditaciji in pozornosti, so lahko povsem sekularne in niso v nasprotju z verskimi praksami, s katerimi se morda že ukvarjate.

Čuječnost spodbuja zavedanje posameznika in trenutnega trenutka. Pomen tega ideala je v psihologijo prvič uvedel humanistični psiholog Carl Rogers. Rogers, ustanovitelj tako imenovane 'Person Centered Therapy', je svojo različico čuječnosti - ki jo je imenoval 'eksistencialno življenje' - promoviral kot enega od svojih petih ključnih elementov v celoti delujoče osebe. Za Rogersa je eksistencialno življenje pomenilo zavedanje in vrednotenje sedanjosti, ne da bi bil njen pomen vezan na pretekle ali prihodnje dogodke. To je predvsem tisto, kar poskuša čuječnost in eden glavnih načinov, kako to poskuša, je z dihalnimi tehnikami.

anksioznost obrazne napetosti

adhd in alkohol

Vir: rawpixel.com

Dihalna terapija in pozornost

Tvoje misli vedno tečejo. Med pomivanjem posode, tuširanjem, vožnjo, gledanjem televizije se nikoli ne izklopi. Posledično se vaš um lahko prilagodi, tako da se lahko (največkrat) osredotočite na to, kar počnete. Pomislite, kdaj ste nazadnje počeli kaj dolgočasnega ali enoličnega in nenadoma ugotovili, da razmišljate o nečem povsem nepovezanem. Budisti so to nenehno misel imenovali 'opičji um' in znanstveniki se začenjajo ujeti.

Ponovno so izraz 'opičji um' uvedli budistični misleci, vendar ideja ni edinstveno budistična. Podobno je ideji o 'podzavesti', ki so jo v začetku dvajsetega stoletja predlagali Sigmund Freud in njegovi privrženci. Morda se ne zavedate vedno svojega opičjega uma ali kaj počne, toda to lahko resnično vpliva na vaše vsakodnevno življenje. Posledično je čuječnost zelo zainteresirana za urjenje uma, da se bolj zaveda opičjega uma, tako da lahko svoj um usposobite za malo boljše vedenje. Eden od načinov, kako lahko bolje spoznate opičji um, je uporaba dihalnih tehnik.

Dih se uporablja kot orodje meditacije pozornosti, ker je opazen, a ne moti in je vedno z vami. Posledično je to, kako dobro se lahko osredotočite na svoj dih, dober način za spoznavanje vaše osredotočenosti na splošno.

Preprosta dihalna praksa

Udobno sedite ali lezite. Za vajo vam ni treba sedeti v 'lotosovi pozi' ali ležati v 'šavasani' - bolj udobno je bolj kot videti dobro. Če seveda ne ugotovite, da vam sedenje ali ležanje v določenem položaju ne dopušča udobja, medtem ko vam med meditacijo preprečuje, da bi zaspali. V tem primeru je lahko koristna uporaba poza. Prepričajte se, da vam bo v času vaše vaje udobno v vaši pozi. Poskusite začeti vsaj dve minuti in postopoma povečati na vsaj deset minut. Za začetek streljajte približno dva ali trikrat na teden, v idealnem primeru pa vadite vsak dan.

Vir: rawpixel.com

Ne glede na pozo, ki jo izberete, jo poskusite ohraniti, ko začnete z meditacijo. Vedno lahko izberete novega naslednjič.

Nato se postavite v pozo in se osredotočite na dih. Ni treba, da poskušate dihati na določen način, samo dihajte naravno in upoštevajte, kako se počuti, ko vdihnete in izdihnete.

Ko vas motijo ​​misli o drugih stvareh, se ne tepite - bistvo je, da vas moti. Zapišite si miselno (ali fizično) misel, ki vas je zmotila, in se osredotočite na svoj dih.

Ko se vaša praksa konča, razmislite o svojem seznamu. Upoštevajte, kakšne stvari so vas motile. To je vaš uvod v vaš opičji um.

strah pred zapuščenostjo

To lekcijo lahko uporabite za 'mikro-meditacijo' čez dan, da se prizemljite, če se počutite še posebej razburjene ali raztresene. Ko napredujete v svoji čuječnosti, se boste bolj zavedali svojega opičjega uma tudi brez meditacije.

Dih in odziv na stres

Dihalna terapija ni dobra samo v trenutkih, ko ste nekoliko razburjeni. Dobro je tudi v nujnih primerih, kot so napadi panike.

Stres je naraven in zdrav biološki odziv na zunanje dražljaje. Pomaga nam, da se osredotočimo ter bolj učinkovito razmišljamo in delamo. V ekstremnih okoliščinah ali pri ljudeh z anksioznimi motnjami in z njimi povezanimi stanji pa je odziv na stres lahko preveč ekstremen ali preveč stalen. Takrat lahko dihalna terapija pride prav.

Vaš dih je edinstven biološki pojav. Sisteme vašega telesa lahko razdelimo na tiste, ki jih nadzira avtonomni in somatski živčni sistem. Avtonomni živčni sistem je povezan s stvarmi, kot je srčni utrip - stvarmi, ki jih ni treba ali jih ne morete zavestno nadzorovati. Somatski živčni sistem je povezan s stvarmi, ki jih lahko nadzirate, na primer s premikanjem rok in nog. Dihanje je oboje. Z zavestnim nadzorom dihanja lahko vplivate na nezavedne kontrole, ki vam dihajo brez nadzora, zaradi česar so napadi panike tako strašljivi in ​​težki. Ta praksa, imenovana 'diafragmatično dihanje', lahko obrne odziv telesa na stres in vam pomaga preprečiti napad panike, če ga sprožite, ko prvič začutite, da se začne in preden ga prevzamete. To naredi tako, da stimulira vagusni živec, ki pomaga telesu, da se sprosti.

Kakršno koli počasno, globoko dihanje lahko pomaga spodbuditi vagusni živec in se boriti proti stresnemu odzivu. Priporočamo eksperimentiranje in iskanje nekaterih drugih tehnik, vendar je ta naša najljubša:

Zapri oči, če le lahko. Dolgo počasi vdihnite skozi nos. Zapišite si, koliko sekund porabite za vdih in poskusite izdihniti sekundo ali dve dlje, kot vdihnete. Po potrebi ponovite. Pomislite na vdihe, ki vam napolnijo pljuča od spodaj do vrha in popolnoma izpraznijo pljuča od zgoraj navzdol. Prepričajte se, da pri vsakem vdihu dovolite premik trebuha in prsnega koša. Vaš prsni koš in trebuh se morata ob vdihu razširiti (povečati), nato pa se pri izdihu skrčiti ali 'izprazniti'.

V nasprotju z dihalno terapijo, opisano prej v tem članku, je dihanje diafragme mogoče kjer koli in v katerem koli položaju in traja sekunde namesto minut. Poleg tega, čeprav vam bo morda prijetno vaditi dihalno dihanje vsak dan, vam ni treba zavedati njegovih koristi.

Dihanje in kisikova povezava

Diafragmatično dihanje ne pomaga le obvladovati napadov panike s spodbujanjem vagusnega živca.

Naloga dihanja in pljuč je, da se v zameno za kisik, ki ga vaše celice potrebujejo za izvajanje svojih funkcij, znebite ogljikovega dioksida - odpadnega produkta, ki ga vaše celice ustvarjajo, ko se ukvarjajo z vašim poslom.

Ko hitro, plitko vdihnete - tako kot med napadom panike - preprečuje, da bi pljuča delovala tako, kot bi morala. Stvari se poslabšajo šele, ko izgine ravnotežje kisika in ogljikovega dioksida, zato lahko nekateri ljudje zaradi napada panike omedlijo.

Diafragmatično dihanje vam pomaga vzdrževati pravilno ravnovesje kisika s povečanjem količine kisika, ki ga vnesete z vsakim vdihom, hkrati pa zagotovite, da se še vedno znebite pravih količin ogljikovega dioksida.

Povezava BetterHelp

Ta članek vam ponuja več orodij, s katerimi lahko sami upravljate opičji um in celo preprečite ali odpravite napade panike. To vam bo morda dovolj, da boste preživeli dan, vendar če imate napade panike, se ne morete osredotočiti ali če vaš opičji um redno govori stvari, ki jih ne bi smel, dihanje morda ne bo dovolj. Morda boste potrebovali pomoč strokovnjaka.

ljubezen je laž

Vir: rawpixel.com

BetterHelp se ponaša z večjo ozaveščenostjo o vprašanjih duševnega zdravja z objavo izobraževalnih člankov, kot je ta. Naša glavna storitev pa je povezovanje posameznikov s kvalificiranimi, licenciranimi strokovnjaki za duševno zdravje.

Če menite, da boste morda potrebovali pomoč pri pogovoru z licenciranim terapevtom ali svetovalcem, za začetek obiščite https://www.betterhelp.com/online-therapy/.