Kaj je kognitivno preoblikovanje in zakaj ga uporabljajo terapevti?

Vir: pexels.com

'Kognitivno preoblikovanje' je beseda, ki jo večina ljudi ne uporablja vsak dan, in je pogosto lahko zmedena, saj obstaja toliko načinov, kako izraziti ta izraz. Prepoznavno kognitivno preoblikovanje opisuje postopek, v katerem spremenimo pogled na stvari. Ko na stvari gledamo negativno ali negativno, obstajajo škodljivi učinki, ki jih ne bi imeli, če bi stvari oblikovali pozitivno.

Cilj ljudi, ki se zdravijo, je preoblikovanje določenih situacij, tako da negativno stanje duha ne vpliva več nanje. Kako? O tem postopku bomo govorili več, ko gremo skozi ta članek in ocenjujemo to vrsto metode zdravljenja.

Kaj pomeni kognitivno preoblikovanje?

Ko nam življenje predstavi situacijo, se običajno skoraj takoj odločimo, kakšen pomen ima situacija za nas. Ta pomen je 'okvir', ki mu ga dajemo. Vendar nam ga ni treba še naprej gledati v tem okviru. Namesto tega mu lahko damo drugačen pomen, tako da spremenimo način razmišljanja in občutka o tem.

Opredelitev kognitivnega preoblikovanja

Kognitivno preoblikovanje je proces, skozi katerega gremo, da ustvarimo kognitivni premik. Ko se soočimo s situacijo, je morda videti mračno in nemogoče obvladovati. Ko pa preučimo svoje razmišljanje, da bi iskali kognitivna izkrivljanja, lahko pridemo do bolj pozitivnega in realističnega pogleda.

Pozitivno in negativno kognitivno preoblikovanje

Kognitivno preoblikovanje je nekaj, kar počnemo naravno. Tu je primer negativnega kognitivnega preoblikovanja:

Recimo, da vam nekdo podari povsem nov tablični računalnik. Povedo vam, da so vam ga kupili, ker so vedeli, da ga želite. Zdi se, da tablični računalnik deluje dobro in počutite se srečno in hvaležno, če imate tako dobrega prijatelja. Nato začnete razmišljati o tem, kako bogat je vaš prijatelj in kako se trudite, da preživite. Naenkrat spremenite način razmišljanja o darilu. Namesto darežljivega darila in znaka prijateljstva začnete o darilu razmišljati kot o dobrodelni akciji. To vas razjezi in začnete se izogibati svojemu prijatelju. Pravkar ste preoblikovali odlično izkušnjo, da ste nanjo gledali negativno.

Vir: flickr.com

Pozitivno kognitivno preoblikovanje je obratni postopek:

Recimo, da na primer vidite svojo ženo v trgovini z moškimi oblačili. Vedno kupujete oblačila, zato ste takoj sumljivi. Zakaj je tukaj? Ona vas pogleda in nato odhiti. Počutiš se prezrtega in nespoštovanega, ker misliš, da ti skuša nekaj prikriti. Nočete misliti slabe stvari o svoji ženi. Torej ste se odločili, da ji dvomite. Sprašujete se, ali ste pretirano negativni. Potem se spomnite, da se vaša obletnica bliža pozneje v tednu, kar pomeni, da vam verjetno kupuje darilo. Zdaj se začnete počutiti srečni z njo. Zapustite trgovino, da ji priskrbite darilo. Zdaj ste tisto, kar se je sprva zdelo negativno, preoblikovali v bolj pozitivno in realistično.

Kognitivno preoblikovanje vs. Kognitivno prestrukturiranje

stvari za pogovor z dekleti

Kognitivno preoblikovanje je nekaj, kar počnemo naravno in pogosto nezavedno. Kognitivno prestrukturiranje je enak postopek, vendar se izvaja sistematično in namerno. Ko vas skozi ta postopek vodi psiholog, se to imenuje kognitivno prestrukturiranje.

Kaj so kognitivna izkrivljanja?

Kognitivno izkrivljanje je način razmišljanja, ki ni koristen ali nerazumen. Če kognitivno preoblikovanje naravno izvajate sami, se lahko zavedate, kje je vaše razmišljanje narobe. Pri kognitivno vedenjski terapiji pa vaš terapevt vam pomaga spoznati kognitivna izkrivljanja in prepoznati posebne vzorce popačenja v vašem razmišljanju.

Seznam kognitivnih izkrivljanj, ki jih izvajamo, je neverjetno dolg. Včasih se zdi, da bi raje naredili kar koli drugega, kot da bi na svoj svet gledali skozi megleno lečo. Vendar lahko katero koli od teh izkrivljanj popravite. Tu je nekaj najpogostejših kognitivnih izkrivljanj in kako vam lahko svetovalec pomaga pri njihovem oblikovanju.

Razmišljanje o vsem ali nič

Razmišljanje na vse ali nič je samo tisto, kot se sliši. To storimo takrat, ko mislimo, da je nekdo, nekaj ali kakšna situacija lahko le v celoti ali slabo, resnično ali neresnično ali v katerem koli drugem ultimatu. Na ta način je realno mogoče videti le nekaj stvari ali ljudi. Vse, kar ima kakršno koli zapletenost, ima skoraj vsekakor različne lastnosti, nekateri vam bodo všeč in nekateri ne. Svetovalec vas bo morda prosil, da razmislite, če kaj opazite pri stvari, osebi ali situaciji, ki je delno drugačna od tiste, ki ste jo navedli.

Čarobno razmišljanje

knjige, ki vam bodo pomagale biti srečni

V Znanstveni ameriški, Piercarlo Valdesolo definira čarobno razmišljanje tako:

'' Magično razmišljanje '(kot so mu rekli) je opredeljeno kot prepričanje, da lahko predmet, dejanje ali okoliščina, ki ni logično povezana s potekom dogodkov, vpliva na njegov izid.'

Valdesolo nadaljuje z dejstvom, da to, da stopiš na razpoko, nima nič skupnega z lomljenjem hrbta tvoje matere. Članek se osredotoča na eksperiment, ki prikazuje, kako lahko nekaj, za kar se nam zdi srečno, pomaga pri boljši uspešnosti.

Vir: pexels.com

Vendar se pogosto ukvarjamo s čarobnim razmišljanjem o temah, ki nimajo nič skupnega z našo predstavo. Zaradi tega kognitivnega izkrivljanja lahko v svojem vedenju naredimo kritične napake. Razmislite o osebi, ki meni, da ima določena loterija srečo. Pravzaprav so tako prepričani, da bodo zmagali, če bodo na tej lokaciji kupili vstopnico, da bodo v podjetje vlili stotine dolarjev. Medtem tam na stotine drugih kupuje svoje srečke. Realno bodo nekateri zmagali, še več pa jih bodo izgubili, ne glede na to, kje kupijo vstopnice. To je čarobno razmišljanje. Svetovalec vam lahko pomaga najti primere tega čarobnega razmišljanja, ko razpravljate o svoji situaciji. Nato vas lahko vodijo pri razmisleku, ali vam sreča ali druga vraževerna prepričanja lahko pomagajo ali škodijo. Pomagajo vam lahko pri kognitivnem preoblikovanju, tako da lahko situacijo pogledate bolj realistično.

Prekomerno posploševanje

Tu je nekaj pretiranih posplošitev, ki ste si jih morda mislili ali rekli:

Zgodilo se je enkrat, tako da se bo ponovilo.
Ta oseba se bo obnašala kot vsi drugi ljudje te vrste.
Pihal sem ta intervju, zato bom pihal naslednji.
Nazadnje, ko sem šel ven na mraz, mi je postalo slabo. Ne morem ven na mraz, ali pa bom spet zbolel.
Ta oseba me ni vprašala za drugi zmenek. Nikoli ne bo nihče. Nihče me ne bo imel rad.

Seznam se lahko nadaljuje in nadaljuje. Pri prekomerni generalizaciji si moramo zapomniti predvsem to, da je le redko, če sploh kdaj, natančna. Svetovalec vam lahko pomaga ugotoviti, kje uporabljate to kognitivno izkrivljanje, in uporabite katero koli vrsto tehnik, ki vam pomagajo oblikovati natančnejšo perspektivo.

Povečava / zmanjšanje

Povečava in zmanjšanje sta dve nasprotni izkrivljanji. Ko povečamo stvari, jih naredimo večje, kot so v resnici. Ko minimiziramo, vidimo stvari kot nepomembne, kadar so morda pomembne. Odpravljanje teh popačenj je lahko samostojno težko, ker jih ne želite namesto tega preusmeriti v nasprotna popačenja. Kar potrebujete, je najti resnični vpliv nečesa, ne pa da ga takoj označite za pomembnega ali nepomembnega.

Čustveno razmišljanje

Pri čustvenem sklepanju svoje zaključke temeljite na občutku in ne na veljavnih dokazih. Pomislite na primer, kako bi bilo prvič roditi. Večina žensk bi se počutila nekoliko zaskrbljeno. Recimo, da ste bili na poti v bolnišnico in ste skoraj zašli v razbitino. Zdaj se počutite še bolj na robu. Na podlagi svojih tesnobnih čustev začnete razmišljati, da bo z rojstvom šlo kaj narobe. Morda si mislite, da vas ne bi bilo strah, če ne bi bili popolnoma prepričani, da se bo zgodilo kaj slabega. To je čustveno sklepanje. Verjetno je prepozno, da se to popačenje popravi, preden se rodite, vendar vam lahko svetovalec pomaga prepoznati ta primer čustvenega razmišljanja in se naučiti, kako se temu izogniti v prihodnosti.

Prilagajanje

Poosebiti pomeni, da nekaj, kar je abstraktno ali ne glede vas, postane nekaj, kar je usmerjeno vate. Ko se prepirate, ga lahko tudi prilagodite. Če vam zmanjka dokazov, ki bi podpirali vaše stališče, lahko začnete napadati osebo, ki daje izjavo, s katero se ne strinjate. Vendar lahko občutno izkoristite, če osebnosti ne boste prepirali. Vaš svetovalec bo morda izpodbijal misli, zaradi katerih ste se prilagodili, in vam pomagal videti resnične težave.

Negativne / pozitivne napovedi

Negativne in pozitivne napovedi nam lahko preprečijo, da naredimo to, kar moramo storiti. Če smo običajno pesimistični, lahko domnevamo, da nam bo šlo večino časa slabo. Če smo običajno optimistični, domnevamo ravno nasprotno. Vendar prihodnosti nihče ne pozna v celoti. Tudi tisto, kar lahko upravičeno pričakujemo v prihodnosti, se morda ne bo izšlo tako, kot smo mislili. Nekatere negativne ali pozitivne napovedi temeljijo na dejstvih. Toda prepogosto imamo navado, da napovedujemo isto vrsto, bodisi negativno bodisi pozitivno, ne da bi temeljili na dejstvih, temveč na naših predpostavkah. Svetovalec vam lahko pomaga prepoznati to, premisliti in se odločiti, ali je realna ali ne.

Katastrofiranje

Katastrofiranje je posebna vrsta pretirane generalizacije. Ko se zgodi nekaj, kar nam ni všeč, ga katastrofiramo, če verjamemo, da je slabše kot je. Lahko tudi negativno predvidevamo vpliv, ki ga bo imel ta nepomemben dejavnik na naše življenje. Katastrofiranje vas lahko pripelje do tega, da vas prevzame nekaj, kar na splošno ni pomembno. Ko katastrofirate, lahko postanete zelo razburjeni in celo brezupni. Ključnega pomena je, da se pogovorite o resničnem pomenu dogodka ali njegovem pomanjkanju.

Negativno / pozitivno pristranski odpoklic

Nekako se zdi, da se ljudje lažje spominjamo preteklih dogodkov v pozitivni luči, kot da jih vidimo realno. Včasih pa zavzamemo nasprotno stališče in se stvari spomnimo v negativni luči, še posebej, če so naše izkušnje drugačne v sedanjosti. Koristno je, če se na preteklost lahko ozremo na čim bolj realen način, še posebej, če uporabljamo pretekle izkušnje kot osnovo za trenutno odločitev. Terapevt vam lahko pomaga preučiti in ovrednotiti določene misli, ki stojijo za vašo napovedjo, in vam pomaga oblikovati bolj realističen pogled.

ljubim svoje prijatelje

Vir: pexels.com

Zakaj psihologi uporabljajo kognitivno preoblikovanje

Zakaj bi psihologi porabili svoj čas za delo s postopkom, ki ga lahko naredite sami? Resnica je, da čeprav kognitivno preoblikujemo povsem naravno, tega ne storimo vedno na koristen način. Z namernim prestrukturiranjem našega razmišljanja lahko psiholog ta naravni proces postavi v boljše namene kot večina od nas, ne da bi se tega zavedal. Tu je nekaj razlogov, zakaj bodo psihologi to strategijo uporabljali v terapevtskem procesu.

Spodbuja pozitivnost

Kognitivno prestrukturiranje se osredotoča na ustvarjanje pozitivnih rezultatov. Ko izvajamo kognitivno preoblikovanje, imamo pogosto različne programe. Lahko ga uporabimo za racionalizacijo svojih občutkov in vedenja, krepitev svojega ega, prekomerno zaščito ali ustvarjanje opravičila, da ne poskušamo izboljšati svojega položaja. Psiholog vam lahko s pomočjo kognitivnega prestrukturiranja pomaga izbrati misli, ki vam bodo najbolj koristile.

Pomaga vam biti bolj realistični

Lepo je biti pozitiven, toda pretiran optimizem nas lahko privede do tveganega vedenja, finančnega propada ali drugih negativnih rezultatov. Ko vam psiholog pomaga, da bolj realistično oblikujete svoje okoliščine, bolje razumete resnično situacijo in kaj morate upoštevati, ko se odločite, kako se z njo spoprijeti.

Vam daje novo življenjsko spretnost

Ena najčudovitejših prednosti kognitivnega prestrukturiranja je, da se tega lahko naučite sami. Ko vas psiholog popelje skozi proces zavestnega preoblikovanja svojih misli, se naučite nove veščine, ki vam lahko pomaga zdaj in vse življenje.

Kako spremeniti dojemanje

Čeprav vam lahko terapija zelo pomaga, da se naučite, kako spremeniti svoje razmišljanje, obstaja veliko vaj, ki jih lahko poskusite sami, da si prizadevate za razvoj in ohranjanje bolj pozitivne miselnosti. Tu je nekaj nasvetov in idej za začetek!

1. Več o tem, kje ležijo vaše negativne misli

Negativni miselni vzorci spremenite način razmišljanja o sebi in nas pustite odprte za motnje razpoloženja, kot sta tesnoba in depresija. Ker so tako močni, je pomembno prepoznati, kje ležijo te negativne misli. Nekaterim je negativnih misli na enem področju življenja veliko, na drugih pa jih sploh ni. Drugi posamezniki se lahko povsod počutijo pretežno negativno. Prvi korak k spreminjanju vašega razmišljanja je ugotoviti, kje vaše misli neposredno vplivajo na vaše življenje.

2. Potrudite se povečati ozaveščenost in zmanjšati glasnost

Ozaveščenost je ključ za spremembo. Ko se česa zavedate, lahko ukrepate, da to spremenite. Zdaj, ko se zavedate, da imate opravka z negativnimi miselnimi vzorci, jih lahko začnete ujeti in ustaviti, preden lahko povzročijo nadaljnjo škodo. Ko se zamislite, se bolj zavedajte, kaj mislite. Če opazite negativno misel, poskusite takoj nehati razmišljati o njej.

Vir: pexels.com

3. Negativne misli zamenjajte s pozitivnimi

Ko enkrat ustavite eno misel, jo boste morali nadomestiti z nečim, kar lahko ustavite cikel. Navsezadnje je ustavljanje misli lahko koristno, vendar ne more spremeniti osnovne težave. Vzemite začetne negativne misli in jih spremenite v nekaj spodbudnega in verjetnega. Čeprav se zdaj morda ne boste počutili drugače, se boste, ko se bo ta cikel začel premikati.

4. Poiščite pomoč strokovnjaka

zasvojenost s klepetalnico

Če želite izvedeti več o kognitivni strukturi ali ste pripravljeni začeti spreminjati način razmišljanja in počutja, se pogovorite s svetovalcem na BetterHelp.com. Izberete lahko enega izmed stotin svetovalcev, ki sodelujejo prek BetterHelp-a in ponujajo kognitivno-vedenjsko svetovanje ter druge vrste terapije. Ko preučujete in spreminjate svoje misli, se lahko naučite iskati pozitiven pomen v vsaki situaciji.

Še bolje, če poiščite pomoč prek spleta, vam ni treba popuščati, ko gre za vaše življenje. Preskočite dolgotrajni postopek iskanja svetovalca na vašem območju in ga s svojim današnjim skokom vključite v svoj urnik. Če želite boljši občutek, kaj lahko pričakujete, ko uporabljate BetterHelp, si oglejte nekaj spodnjih pregledov ljudi, ki želijo spremeniti svoje vzorce razmišljanja na zdrav in pozitiven način.

Ocene svetovalcev

'Preden sem delal z Arielle Ballard, sem sodeloval z drugo svetovalko več kot 6 mesecev. V enem 30-minutnem zasedanju sem dosegel več glede strukturiranja ciljev, gradnje mehanizmov spoprijemanja in prepoznavanja miselnih vzorcev, kot v šestih mesecih dela z drugim svetovalcem. Zadovoljen sem s svojim napredkom in sem zelo hvaležen Arielle. '

'K Garyju sem prišel prek BetterHelp v času krize v življenju, ko sem imel težave in težave, s katerimi se še nisem srečal. Poslušal je mojo zgodbo in razumel, kaj sem preživel. Z nasveti, ki jih je dal, je osvetlil mojo situacijo in začutila sem novo življenjsko pot, kot da bi se z mojih ramen dvignila teža sveta. Vse sem videl v novi luči, z nove in boljše perspektive, zdaj pa sem na novi poti stran od svojih težav. Nisem se ozrl nazaj in to je vse od pomoči, ki mi jo je Gary pomagal. Ne morem mu priporočiti več, če preživljate težke trenutke v življenju, hvala. '

Zaključek

Čeprav ne moremo nujno spremeniti stvari, ki pridejo v naše življenje, lahko spremenimo način, kako na te stvari gledamo in se nanje odzivamo. S pravimi orodji je mogoče premikati svoje miselne vzorce in vedenja. Ni vam treba dopustiti, da vas negativne misli zadržujejo - vzemite Prvi korak danes.