Najboljši vitamini, ki pomagajo pri tesnobi

Ko pomislimo na zdravljenje anksioznosti, običajno pomislimo na zdravila na recept, ki imajo lahko dober delež neželenih stranskih učinkov in močne interakcije s telesom. Le malo ljudi ve, da obstajajo naravni načini za lajšanje nekaterih simptomov tesnobe. Čeprav vitamini in dodatki niso tako močni kot zdravila na recept (kar je morda potrebno za nekatere posameznike), so se nekateri izkazali za učinkovite in so lahko odlična možnost za vas.

Vir: pexels.com

Dodatki niso namenjeni nadomeščanju zdravil ali psihološkega zdravljenja, lahko pa jih uporabljate skupaj s temi zdravili za dolgoročno zdravje. V tem članku bomo govorili o nekaterih vitaminih in dodatkih, ki bi vam lahko pomagali, če vas muči tesnoba. Če pa trenutno jemljete zdravila ali imate kakršne koli druge zdravstvene težave, se pred jemanjem vitaminov ali dodatkov posvetujte s svojim zdravnikom ali psihiatrom, saj ta članek ni namenjen zdravniškemu nasvetu.

Vitamini, ki pomagajo pri tesnobi

Če jeste moderno, verjetno imate neke vrste pomanjkanje mineralov ali vitaminov. To ne vpliva samo na vaše zdravje, ampak vpliva tudi na vaše čustveno in psihološko počutje. Tukaj je veliko dejavnikov, med drugim slaba prehrana, pomanjkanje absorpcije mineralov in vitaminov ali celo izčrpavanje tal. Preberite, če želite izvedeti več o vitaminih, ki jih boste morda želeli dodati svoji prehrani.

pomen krvavih sanj

Vitamini A, C in E

Posamezniki, ki doživljajo tesnobo, včasih nimajo ustreznih količin antioksidantov vitamina A (beta karoten), vitamina C in vitamina E. Raziskave so pokazale, da dopolnjevanje z vitamini A, C in E lahko pomaga zmanjšati tesnobo. Dejansko je ena študija pokazala, da imajo ljudje z diagnozo generalizirane anksiozne motnje bistveno nižje ravni teh vitaminov. Po šestih tednih dopolnjevanja s temi antioksidanti so bolniki zmanjšali simptome.

Takšne antioksidante lahko zaužijete tako, da povečate vnos sadja in zelenjave. Hrana, bogata z vitaminom A, vključuje sladki krompir, korenje, ohrovt, špinačo, brokoli, maslo / ghee in rumenjake. Zgornja meja vitamina A je 3000 ug na dan, priporočeni dnevni odmerek pa med 900 ug in 700 ug.

Hrana, bogata z vitaminom C, vključuje melodo, agrume, kivi, mango, papajo, ananas, jagode, maline, borovnice, brusnice in lubenico. Priporočeni dnevni odmerek vitamina C je med 65 mg in 90 mg na dan z zgornjo mejo 2.000 mg na dan.

Hrana, bogata z vitaminom E, vključuje špinačo, mandlje, avokado, oljčno olje, mandlje in sončnična semena. Priporočeni dnevni odmerek vitamina E je 200 ie in 400 ie z zgornjo mejo 1.000 ie za odrasle.

808 angelska številka dvojni plamen

Vir: pexels.com

Vitamin B

Vitamini skupine B. so bili uporabljeni tudi za zdravljenje tesnobe. V eni študiji je bilo ugotovljeno, da ljudem, ki trpijo zaradi fobij, primanjkuje teh vitaminov. Nekateri primeri vitaminov skupine B so B1 (ali tiamin), ki lahko nadzoruje krvni sladkor, in B3 (ali niacinamid), ki je odgovoren za sintezo serotonina. Tako B1 kot B3 prispevata k nivoju energije in občutkom izboljšanega razpoloženja. Nosečnice, starejši odrasli in vegetarijanci ali vegani bi morali dopolniti tudi z B12 (ali folatom), ki ga običajno najdemo v mesu, mlečnih izdelkih, jajcih in morskih sadežih.

Poleg tega strokovnjaki to priporočajo posamezniki pri alkoholizmu, hipotiroidizmu, anoreksiji, celiakiji, raku in Crohnovi bolezni je treba dopolniti z vitaminom B-kompleksa. Ena študija je pokazala, da je dodajanje vitamina B-kompleksa bistveno izboljšalo simptome tesnobe in depresije. Obstajajo tudi druge prednosti jemanja a B-kompleks, kot je zmanjšanje stresa in izboljšano delovanje možganov. Če raje spreminjate prehrano, živila, bogata z vitaminom B, vključujejo jetra, meso, puranje, polnozrnata žita, krompir, banane, čilije, stročnice, prehranski kvas in melaso.

Vitamin D

Drug pomemben vitamin za podporo telesnemu in duševnemu zdravju je vitamin D., ki lahko olajša tesnobo in izboljša vadbo, ker znižuje krvni tlak in raven stresnega hormona, znanega kot kortizol. Možgani, srce, mišice in imunski sistem imajo receptorje za vitamin D, ki deluje tudi kot hormon. Kot tak vitamin D pomaga pri sproščanju nevrotransmiterjev, razvoju in delovanju možganov ter pravilnemu delovanju imunskega sistema.

Obstajajo številne študije, ki kažejo vpliv nizke ravni vitamina D. Na primer, več študij je povezanih Sezonska afektivna motnja (SAD) do spreminjanja ravni vitamina D3 zaradi zmanjšane izpostavljenosti soncu. Poleg tega drugo študijo je pokazala, da je pomanjkanje vitamina D povezano s tesnobo in depresijo pri osebah s fibromialgijo. Končno, po študij z univerze Aarhus na Danskem in univerze Queensland v Brisbaneu je pomanjkanje vitamina D povezano z višjo stopnjo shizofrenije.

Ocenjuje se, da 42 odstotkov prebivalstva ZDA mu primanjkuje vitamina D, zato ga lahko varno dopolnite ali prosite zdravnika, da preizkusi vaše ravni. Priporočeni povprečni vnos je med 400 IE in 800 IE (10-20 mikrogramov) na dan.

1122 številka angela

Magnezij

Dokazano je tudi, da pomanjkanje magnezija povečuje simptome tesnobe. Poleg tega magnezija je bistvenega pomena za zdravje možganov in živčnega sistema. Ustvari občutek umirjenosti in sproščenosti, ki aktivira receptorje GABA A, ki so isti receptorji, na katere ciljajo zdravila proti anksioznosti. Zato '8 hranil za pomoč pri premagovanju tesnobe' predlaga jemanje 1.000 mg magnezija na dan za umiritev in sprostitev telesa. Po navedbah Magnezij in možgani: originalna hladilna tableta, dnevni priporočeni odmerek je med 320 mg in 420 mg na dan. Če ga kombinirate s kalcijem, boste ponoči lahko bolje spali, kar lahko še zmanjša tesnobo.

Vir: pexels.com

Magnezij lahko najdemo tudi v stročnicah, govedini, piščancu, ribah, oreščkih, semenih, bananah, lubenici, figah, krompirju in zelenem fižolu. Priporočeni dnevni odmerek magnezija je med 200 mg in 350 mg.

Omega-3 maščobne kisline

Omega 3 Maščobne kisline, ki vključujejo eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA), najdemo v ribjem olju. Delujejo protivnetno, ki lajša tako tesnobo kot depresijo. Ena študija je pokazala, da se je pri osebah, ki zlorabljajo snovi, ki so prejemale visoke odmerke EPA (2 grama ali več na dan), občutno zmanjšanje tesnobe. V drugi študijiso posamezniki brez tesnobe ali depresije ugotovili, da se je njihova sposobnost obvladovanja stresa izboljšala z dopolnjevanjem z EPA, prav tako pa tudi razpoloženje.

Raziskave tudi kažejo, da lahko vnetje poveča tesnobo. Povečanje vnosa Omega-3 in zmanjšanje vnosa Omega-6 arahidonske kisline (AA), ki vodi v vnetje, ima podoben učinek na zmanjšanje tesnobe in povečanje splošnega razpoloženja. Študija iz leta 2011 z naslovom „Dodatek omega-3 zmanjšuje vnetje in tesnobo pri študentih medicine: Randomizirano nadzorovano preskušanjeje pokazala, da so zdravi posamezniki, ki so jemali Omega-3, občutno zmanjšali tesnobo.

Živila, bogata z omega 3 maščobe vključujejo skušo, losos, olje jeter polenovke, sled, ostrige, sardele, sardone, kaviar, laneno seme, chia semena, orehe in sojo. Čeprav obstaja nekaj razprav, večina organizacij priporoča med 250 mg in 500 mg EPA in DHA na dan.

L-teanin

L-teanin je pravzaprav aminokislina, ki pomaga pri sprostitvi in ​​celo spanju. Glede na članek 'Kaj morate vedeti o L-teaninu,'ta aminokislina ustvarja spremembe v možganih s povečanjem ravni GABA, serotonina in dopamina, ki prav tako pomaga uravnavati čustva in koncentracijo. Poleg tega zmanjšuje raven kemikalij v možganih, ki so povezane s stresom in tesnobo. Članek tudi ugotavlja, da L-teanin sproži alfa možganske valove, ki so povezani s stanji meditacije, sanjarjenja ali ustvarjalnih nalog.

Kot dodaten bonus L-teanin spodbuja sprostitev, ne da bi imel pomirjevalne učinke. Obstajajo celo raziskave, ki kažejo, da lahko L-teanin izboljša kakovost spanja pri otrocih z ADHD in zmanjša tesnobo pri posameznikih z diagnozo shizofrenije ali shizoafektivnih motenj. L-teanin lahko kombiniramo tudi s kofeinom za izboljšanje pozornosti in koncentracije. Priporočeni dnevni odmerek za spanje in stres je med 100 mg in 400 mg, v kombinaciji s kofeinom pa med 12 mg in 100 mg.

Vnos L-teanina lahko povečate tudi s pitjem čaja ali uživanjem vrste gob, imenovane Xerocomus badius. Večina odraslih ima le malo neželenih učinkov L-teanina, vendar se morajo nosečnice ali doječe matere, otroci in odrasli z nizkim krvnim tlakom pred uporabo L-teanina posvetovati z zdravnikom, ker lahko deluje v kombinaciji s stimulansi in zdravili za visok krvni tlak.

955 angelska številka ljubezen

Vir: pexels.com

Cink

Cink je še en pomemben dodatek, ki vpliva na delovanje živčnega sistema in nevrotransmiterjev. Študije so pokazale povezavo med pomanjkanjem cinka in tesnobo ter zmanjšanjem simptomov tesnobe z dodatki cinka. Naravni viri med cinkom so gobe, špinača, indijski oreščki, bučna semena, govedina, fižol in žita. Priporočeni dnevni odmerek cinka je med 11 mg in 18 mg z zgornjo mejo 40 mg na dan.

Kako kar najbolje izkoristiti svoje vitamine

Vitamini pomagajo, da so vaši možgani in telo bolj zdravi, zato imate manj simptomov tesnobe, vendar je vseeno odvisno od vas, kaj storiti, da vam tesnoba ne bo prevzela življenja. Da bi kar najbolje izkoristili svoje vitamine, se morate za uspeh pripraviti tako, da imate pri roki mehanizme za obvladovanje in se pripravite na svojo tesnobo. Tu je nekaj koristnih nasvetov, s katerimi boste obvladali tesnobo.

Izogibajte se določeni hrani

Čeprav priporočamo nekatera živila na tem seznamu so tudi hrana in pijača, ki se jim morate izogniti, da bi bolje obvladali svojo tesnobo. Vse, kar na primer vsebuje kofein ali alkohol, lahko povzroči zvišanje stopnje tesnobe in ogrozi napade panike in druge simptome. Tem proizvodom se čim bolj izogibajte, da ne boste preprečili koristnih koristi zdrave prehrane in dodatkov.

Pri roki naj bodo tehnike sproščanja

Kaj je nasprotje tesnobe? Sprostitev! Ko se redno počutite zaskrbljeni, se prepričajte, da imate dovolj sprostitvene tehnike zanesti na. Ne glede na to, ali uporabljate stresne kroglice, posnetke meditacije ali vaje za globoko dihanje, boste imeli številne načine, kako se sprostiti, ko se počutite pod stresom in zaskrbljeni, da boste lažje preživeli svoje dni.

kaj pomeni 515

Vir: pexels.com

Dopolnitev vitaminov s svetovanjem

Če se še vedno spopadate z anksioznostjo, vam lahko vitamini pomagajo zmanjšati resnost simptomov, vendar je terapija še vedno najpomembnejše zdravljenje, ki ga lahko prejmete, saj vam bo omogočilo, da se spoprimete z osnovnimi težavami in se naučite koristnih mehanizmov spoprijemanja. V ta namen vam lahko BetterHelp pomaga najti pooblaščenega svetovalca, ki vas bo podpiral.

Boljša pomoč je spletna platforma za svetovanje, ki vas poveže s pooblaščenimi terapevti in poenostavi postopek svetovanja. Ko ste pripravljeni na začetek, morate le odgovoriti na kratek vprašalnik na njihovi spletni strani, tako da boste našli licenciranega terapevta, ki je najbolj primeren za vaše potrebe. Nato se lahko terapevtskim vadbam pridružite iz udobja in zasebnosti svojega doma (ali kjer koli že imate internetno povezavo). Spodaj je nekaj pregledov svetovalcev BetterHelp ljudi, ki imajo podobne težave.

Ocene svetovalcev

„Jillian mi je pomagala zgraditi zaupanje v svojo sposobnost sporočanja svojih potreb in čustev. Njeno vodstvo je znatno izboljšalo moje obvladovanje stresa in tesnobe ter na splošno izboljšalo mojo kakovost življenja. '

'Kari mi je bila zadnjih nekaj mesecev topla, šaljiva in koristna. Opazil sem razliko v načinu obvladovanja tesnobe in depresije. Imam nekaj koristnih orodij, ki jih lahko še naprej uporabljam, in hvaležen sem za skrb in nasvet Kari. '

Zaključek

Tudi če so simptomi resni, zdravljenje tesnobe ni nujno neprijetno. Če imate anksioznost in ste zaskrbljeni zaradi morebitnih neželenih učinkov zdravil na recept, boste morda našli olajšanje v dodatkih, obravnavanih v tem članku. Vsekakor pa se o možnostih pogovorite z zdravnikom, preden vzamete kaj novega. Izpolnjeno življenje, ki presega tesnobo, je resnično mogoče - vse, kar potrebujete, so prava orodja. Vzemi Prvi korak danes.

Delite S Svojimi Prijatelji: