9 Tehnike vizualizacije za zmanjšanje stresa
Tehnike vizualizacije se v psihoterapiji uporabljajo za širok spekter terapij, vključno s kognitivno vedenjsko terapijo in regresijo spomina. V zadnjih letih so bile opravljene raziskave, ki dokazujejo, da se tehnike vizualizacije lahko zelo uspešno uporabljajo tudi za obvladovanje stresa in zdravljenje tesnobe in depresije.
Ena študija iz leta 1995 je zajela skupino šestdesetih oseb in preizkusila njihovo stopnjo tesnobe in depresije pred in po tehnikah vizualizacije. Vsi preiskovanci so po več sejah pokazali znatno izboljšanje zmanjšanja stresa, nižjo anksioznost in zmanjšane simptome depresije.
Druga študija leta 2015 je raziskovala učinke vizualizacije kot del psihoterapije za zmanjšanje stresa pri brezdomnih najstnikih. Brezdomci imajo edinstvene stresne dejavnike, ki jim lahko še težje zapustijo položaj in izboljšajo življenje. Zmanjšanje stresa je koristno za njihovo splošno počutje. Študija je pokazala, da se je raven stresa močno zmanjšala pri vseh preiskovancih in je pozitivno vplivala na njih.
123 pomeni dvojni plamen
Te študije in bolj podobne njim so vedno znova dokazale učinkovitost tehnik vizualizacije za zmanjšanje stresa. Neprimeren stres lahko privede do številnih sorodnih težav, vključno z anksioznostjo in depresijo. Stres sčasoma lahko povzroči tudi povečanje telesne mase in stagnacijo v življenju.
Uporaba vizualizacije vam lahko zelo koristi, da zmanjšate raven stresa. Nekaterim vizualizacija ne pride zlahka. Morda bo treba kar nekaj vaj, preden boste to lahko učinkovito izvedli. Pomembno je, da si dovolite, da se prepustite, in prosto domišljijo postavite v različne scenarije, da boste lahko bolje opustili stres. V vizualizacijo vključite vse svoje čute, vid, zvok, vonj, okus in dotik.
Naslednjih deset tehnik vizualizacije je bilo uspešno uporabljenih pri zniževanju ali odpravljanju stresa. Te tehnike lahko uporabljate v času, ki si ga vsak dan namenite. Ko boste imeli veliko prakse, boste te tehnike lahko uporabljali ves dan, kadar bodo stvari postale stresne.
Kreativna vizualizacija ugodnega rezultata
Vir: rawpixel.comUstvarjalna vizualizacija ustvari želeni rezultat. To tehniko vizualizacije uporabljate, ko ste v stresni situaciji. Predstavljate si lahko ugoden izid, čas, ko se je situacija rešila sama od sebe.
Udobno se usedite na mirnem mestu. Zaprite oči in globoko vdihnite. Razjasnite si misli in ustvarite prazno platno. Zdaj pa si predstavljajte sebe na drugi strani stresne situacije. Predstavljajte si, da je popolnoma rešen. Ni pomembno, kako je bil rešen. Bistvo tukaj ni v osredotočanju na rešitve. Preprosto je, da si predstavljamo, kakšno bo življenje, ko se situacija reši sama od sebe.
Vizualizirajte vse podrobnosti o razrešeni situaciji. Kaj imaš oblečeno? Kaj praviš? Komu govoriš? V kateri sobi ste, kaj je v vašem okolju? V vizualiziranem okolju poiščite oprijemljive stvari, ki se jih lahko dotaknete ali začutite. To bo okrepilo vizualizacijo.
Številni so ugotovili, da kreativna vizualizacija ne le zmanjšuje stres, temveč omogoča, da rešitve pridejo v ospredje. Ko si predstavljate, kako bo, če boste težavo odpravili, bo rešitev morda prišla sredi vizualizacije. To bo zmanjšalo ali odpravilo vaš stres glede situacije.
Vizualizacija kot odvračanje od stresa
Kadar se počutite zelo obremenjeni, si lahko mirno sceno predstavite kot sredstvo za začasno pobeg. Prizor je lahko dobesedno vse, kar si želite. Lahko si predstavljate, kako gledate čudovit sončni vzhod ali sončni zahod, ste na zapuščeni plaži ali se igrate s psičkom ali muckom. Pomislite, kaj vas sprošča, in si predstavljajte, da ste v tem času in kraju, ko to počnete.
1221 duhovni pomen
Spet želite sedeti udobno za to vajo in na mirnem mestu. Ustvarite prazno platno svojega uma in globoko vdihnite. Odločite se, kaj vas bo najbolj sprostilo, in začnite graditi podobe v svojih mislih.
Predstavljajte si vse podrobnosti sproščujočega scenarija. Katere barve so v sončnem zahodu? Ali na vodo sije sonce ali luna? Kaj slišiš S kakšno psičko se igrate in kako je videti? Kako mu je ime? Več podrobnosti, kot jih lahko vgradite v svojo vizualizacijo, bolj učinkovita bo tehnika, ki vam bo omogočila miren trenutek iz stresa.
To je dobra tehnika vizualizacije, ki jo lahko uporabite kadar koli, ko bi se počutili pod stresom ali tesnobo. Potrebno je nekaj vaje, a sčasoma se boste v mislih navadili hoditi tja. V vsakem trenutku, ko ste v stresni situaciji, si lahko vzamete nekaj scenarija in si predstavite svoj scenarij, da si zagotovite malo miru in vas spet postavijo na pot, da boste še enkrat produktivni.
Vizualizacija z globokim dihanjem
Ko vizualizacijo kombinirate z globokim dihanjem, skupaj uporabite dva najmočnejša sredstva za lajšanje stresa, da nanesete en neverjeten udarec. Vaje za globoko dihanje dokazano zmanjšujejo stres in sproščajo telo. V kombinaciji z vizualizacijo se lahko um in telo sprostita skupaj in vam data trenutek miru.
Vir: pexels.comZa to tehniko vizualizacije je najbolje, da se uležete na udobno mesto, če ste sposobni. Začnite globoko dihati in se osredotočite na svoj dih. Nato se popolnoma zavedajte svojega telesa. Začnite s prsti in se pomaknite navzgor. Osredotočite se na vse, kar lahko zaznate s svojim telesom.
Nato si predstavljajte, kako stres z vsakim vdihom pušča vaše telo v valovih. Več podrobnosti, kot jih vnesete v vizualizacijo, bolje bo delovalo. Kakšne barve so valovi? Kateri del telesa oddaja največ valov stresa? To je lahko tudi dober način za lajšanje fizičnega stresa, kot so bolečine v mišicah ali bolečina, saj si lahko predstavljate bolečino, ki pušča vaše telo v valovih.
Vodene podobe
Vodene posnetke so tehnika vizualizacije, ki se pogosto uporablja v psihoterapiji za nekatere namene. Vendar pa ga lahko uspešno uporabljate sami v udobju doma ali kjer koli, kjer imate zvok.
V tej tehniki vizualizacije boste na posnetku poslušali nekoga, ki vam bo povedal, kaj si morate vizualizirati. Sprehodili vas bodo skozi tisto, kar bi morali videti, čutiti, se dotikati, vohati in slišati. Večina vaj za vizualizacijo posnetkov se začne zelo majhno s praznim platnom in počasi dodaja podrobnosti slikam.
Posnetke vodenih posnetkov lahko preprosto najdete v spletu, prek spletnih mest za prenos ali prek YouTuba in drugih medijskih kanalov in spletnih mest. Za prenos v telefon ali predvajalnik mp3 lahko kupite tudi CD-je z vodenimi slikami ali zvočne posnetke. Obstajajo tudi aplikacije z različnimi vajami vodenih slik.
sanjati o otroku
Ključ vodenih posnetkov je, da si pred začetkom zbistrite misli in po svojih najboljših močeh sledite navodilom. Bodite v udobnem položaju, bodisi sedeči ali ležeči, in na mirnem, mirnem mestu. Z današnjo tehnologijo je kadar koli enostavno izvajati vaje za vodenje slik skoraj kjer koli.
Mnogi ljudje menijo, da so vodene podobe boljše od drugih tehnik vizualizacije, ker jim ni treba imeti toliko domišljije. Veliko lažje je nekaj vizualizirati, ko vam rečejo, kaj vizualizirati. To je dobra metoda tudi za začetnike, ki vam pomaga pri samostojnem prikazovanju stvari.
Vesela vizualizacija spomina
Vesel spomin je odličen način za lajšanje stresa, včasih pa samo razmišljanje o srečnem spominu ni dovolj. Ena najboljših vizualizacijskih tehnik za boj proti stresu je vizualizacija srečnega spomina. Ko to storite, bodite v udobnem položaju na mirnem mestu. Zaprite oči in v mislih ustvarite prazno platno.
angelska številka 3131
Vir: pexels.comVizualizirati želite vse podrobnosti spomina. Če se ne spomnite določene podrobnosti, jo izpolnite z vsem, kar vam pade na pamet. Kaj si imel oblečeno S kom si bil? Kaj je bilo rečeno? Kakšno je bilo okolje? Predstavljajte si sobo ali lokacijo spomina in vse o njem. Razmislite, kaj lahko vidite, se dotaknete, vohate, slišite ali morda okusite.
Več podrobnosti, ko boste dali vizualizacijo svojega srečnega spomina, bolj sproščeni boste postali. Ko je slika v mislih popolna, preživite nekaj minut tam in uživajte v spominu. Ko ste pripravljeni, se vrnite v resničnost in se s svežim umom soočite s tistim, kar vas je poudarilo.
Vizualizacija s čutili
Eden najboljših načinov vizualizacije za zmanjšanje stresa je vizualizirati nekaj in s petimi čutili raziskati vizualizacijo. To vas ne samo sprosti, ampak vas tudi utemelji in ga lahko uporabite za boj proti tesnobi in stresu.
Za to vajo si boste omislili svoje srečno mesto. V katerem kraju se počutite najbolj mirno? Morda je to plaža ali določen naravni park, ki ga pogosto obiskujete. Udobno se namestite in ustvarite vizualizacijo tega kraja. Začutite vetrič v laseh ali sonce na obrazu. Sliši ptičje žvrgolenje v daljavi. Vonj po travi ali oceanu. Oglejte si pot valov na plaži. Okusite ocean sprej.
Ideja je ustvariti tako močno vizualizacijo, da boste našli vsaj eno stvar, ki bo zadovoljila vsakega od petih čutov. Ko boste raziskali vseh pet čutov, boste v zelo sproščenem in prizemljenem stanju. Nato se boste veliko bolje pripravili na soočanje s svojo stresno situacijo.
Vizualizacija zdravilne svetlobe
Kadar se počutite še posebej pod stresom in se mu pridruži bolečina, kot je glavobol, je tehnika vizualizacije zdravilne svetlobe lahko zelo koristna. To je zelo podobno tehniki globokega dihanja. Začeli boste približno enako, zbistrili si misli in globoko dihali, hkrati pa se popolnoma zavedali svojega telesa.
Namesto da bi si le predstavljali stres, ki zapušča vaše telo v valovih, si boste predstavljali zdravilno svetlobo, ki se spušča in se dotika vašega telesa tam, kjer čutite bolečino. V primeru glavobola, ki ga povzroča stres, si lahko predstavljate, kako stres zapusti vaše telo v valovih, medtem ko se zdravilna svetloba osredotoča na vašo glavo. To je preizkušen način za lajšanje stresa in lahko z vadbo zmanjša bolečino.
Vizualizacija za samomotivacijo
Stres je lahko izčrpavajoč. Lahko stagnirate in se počutite tako preobremenjeni, da ne storite ničesar. Ko se to zgodi, je tehnika vizualizacije samomotivacije lahko v veliko pomoč. Udobno se usedite, zaprite oči in v mislih ustvarite jasno platno.
Vir: pixabay.com Zdaj si predstavljajte, kako ukrepate. Ustvari podobe sobe, v kateri si. Kaj je okoli tebe? Katere barve vidite? Glejte, kako opravljate nalogo, ki jo morate opraviti. Kaj imaš oblečeno? Kaj praviš? Kaj lahko slišiš?
mravljin duhovni pomen
Osredotočite se tudi na to, kako se počutite. Predstavljajte si, kako ves stres zapusti vaše telo, ko opravite nalogo, tako da ne visi več nad vami. Vizualizirajte zaključek naloge in kako se to počuti. Predstavljajte si, kako boste za to nalogo nagrajeni bodisi vi bodisi kdo drug.
Vizualizacija v psihoterapiji
To je le nekaj tehnik vizualizacije, ki jih lahko uporabimo za lajšanje stresa, tesnobe in depresije. Če imate težave z vizualizacijo ali če vizualizacije niso dovolj za samostojno premagovanje stresa, boste morda želeli poiskati pomoč terapevta.
Terapevt vam lahko pomaga, da se naučite vizualizirati s pomočjo vodenih posnetkov, in vam pomaga prepoznati, kaj vas ovira pri uporabi te tehnike, in premagati te blokade. Navedejo vam lahko tudi dodatne metode za obvladovanje stresa in tesnobe.
Delite S Svojimi Prijatelji:
