Razmišljate o kognitivno-vedenjski terapiji? Primeri, kako se lahko uporablja pri zdravljenju

Kognitivno vedenjska terapija (CBT) obstaja že od zgodnjih šestdesetih let prejšnjega stoletja, razvil pa jo je psihiater dr. Aaron T. Beck, kjer je bil psihiater na univerzi v Pennsylvaniji. Dejansko dr. Beck še vedno poučuje na isti univerzi v starosti 97 let. Ta ugledni zdravnik je idejo oblikoval v terapiji, potem ko je opazil, da imajo številne njegove stranke notranji dialog, podoben pogovoru samega z mislimi, ki vplivajo na njihove občutke in dejanja. Poimenoval ga je CBT, saj se je osredotočal na miselne procese strank. Dr.Beck, ki mu je vzdevek oče CBT, ima zdaj inštitut Beck Institut za kognitivno vedenjsko terapijo, ki je vodilni mednarodni vir za vire, terapijo in usposabljanje v CBT.

Vir: rawpixel.com

Ustanovitelj CBT

Med študijem CBT za depresijo je začel opažati, da imajo njegove depresivne stranke tokove spontanih negativnih misli, ki so povzročale depresijo. Poimenoval jih je samodejne misli in ugotovil, da se uvrščajo v tri kategorije, ki vključujejo negativne ideje o prihodnosti, svetu in sebi. Ti občutki vplivajo na vaše vedenje. Na primer, če oseba verjame, da je nihče ne mara, bo nenehno zaskrbljena in ima nizko samopodobo, zaradi česar se izogiba ljudem in ne more imeti uspešnih odnosov.

Čeprav je dr. Beck ustanovil CBT, je v 1890-ih dr. Sigmund Freud razvil psihoterapijo ali pogovorno terapijo. Kmalu zatem sta Carl Jung in Alfred Adler začela uvajati svoja pojmovanja psiholoških ugotovitev, da bi pomagala tistim s psihološkimi boleznimi, kot sta depresija in tesnoba. Znani so po terapiji, ki je danes znana kot psihodinamična terapija. V zgodnjih dvajsetih letih je bila biheviorizem glavna vrsta psihologije, ki je bila uporabljena in je bila v središču pozornosti vse do poznih petdesetih let, ko sta kognitivizem in eksistencialno-humanistična terapija postala priljubljena. Humanizem je v naslednjem desetletju postal glavni poudarek, sestavljen iz empatičnih, pozitivnih terapevtskih odnosov, pa tudi racionalne terapije Alberta Ellisa, ki se zdaj imenuje terapija racionalnega čustvenega vedenja ali REBT.

Zgodovina CBT

V njegovem času je dr. Beck začel službovati na univerzi v Pennsylvaniji, kjer je vodil kliniko za raziskave depresije. Po nekaj letih vadbe in poučevanja psihoanalize je Beck težko uporabil običajne pristope, ki so jih uporabljali za zdravljenje depresije, in začel iskati uspešnejši način zdravljenja svojih strank. Ko je dobil boljši vpogled v človeška čustva in nezavedne nagone, je dr. Beck ugotovil, da je kognitivni pristop bolj zanesljiv, in razvil Beckov seznam depresije (BDI). BDI je postal glavno univerzalno orodje za diagnosticiranje depresivnih motenj. Prav tako je začel opažati temo, v kateri so njegove stranke doživljale negativne misli, ki so močno vplivale na njihova čustva in čustva ter na njihova dejanja in vedenja. To je bil začetek CBT, kot ga poznamo danes.

Nekaj ​​primerov tehnik kognitivne vedenjske terapije

Kognitivno-vedenjska terapija se uspešno uporablja za zdravljenje več kot le depresije. Pravzaprav se CBT v mnogih pogledih pogosto uporablja za zdravljenje tesnobe, prehranjevalnih motenj, kronične bolečine, odvisnosti, fobij, napadov panike, posttravmatske stresne motnje, težav v odnosih, travm in žalosti, motenj spanja in bipolarne motnje. Nekatere uporabljene tehnike kognitivne vedenjske terapije vključujejo razvozlavanje miselnih izkrivljanj, zapisovanje dnevnikov, kognitivno prestrukturiranje, terapijo z izpostavljenostjo, postopno sproščanje mišic (PMR) in sproščeno dihanje.

sanjati, da sem na vlaku

Vir: rawpixel.com

• Razpletanje miselnih izkrivljanj

Eden glavnih ciljev CBT je razvozlati vaše misli, to pa lahko storite doma sami ali s pomočjo terapevta. Zavedati se morate miselnih izkrivljanj, na katera ste najbolj ranljivi, da jih lahko prepoznate in spremenite.

• Dnevnik

Zapisovanje svojih misli in občutkov je odličen način, da ugotovite, kaj se dogaja. Če ste pozorni in spremljate svoja razpoloženja in čustva, lahko sledite tistim, ki jih povzročajo. Dnevnik lahko uporabite tudi za sledenje časom in datumom teh pojavov ter kako ste se odzvali na te težave. To vam lahko pomaga najti vzorce in se naučiti, kako jih spremeniti ali bolje obvladati.

1212 pomeni dvojni plamen

• Kognitivno prestrukturiranje

Ta tehnika se uporablja, ko lahko prepoznate izkrivljene misli in občutke, ki ste jih imeli. Nato boste lahko izvedeli, kako se je začelo to izkrivljanje in zakaj se je takrat zdelo tako resnično. Pri tem boste lahko ciljali na določena prepričanja, ki so negativna, in jih izzivali, da jih boste lahko spremenili.

• Terapija izpostavljenosti

Obstaja več vrst izpostavitvene terapije, odvisno od tega, kaj poskušate zdraviti. Če imate na primer fobijo ali anksiozno motnjo, se lahko začnete izpostavljati vzrokom za ta strah ali tesnobo v majhnih količinah, dokler ne ugotovite, da se vas ni treba bati ali poudarjati.

• Progresivna sprostitev mišic

Za tiste, ki poznajo pozornost, je postopna sprostitev mišic ali PMR podobna skeniranju telesa. To vam pomaga prepoznati vsako mišično skupino in jih sprostiti po vrsti, dokler se vaše telo ne sprosti. PMR lahko naredite doma ali v terapevtski pisarni, lahko pa poskusite s pomočjo spletne terapije naučiti tehniko, tako da jo lahko opravite sami.

• Sproščeno dihanje

To je še ena tehnika, podobna pozornosti, meditaciji in jogi. Obstaja veliko možnosti za sprostitev dihanja, vključno z vodenimi slikami, zvočnimi posnetki, videoposnetki v YouTubu ali spletno terapijo. Sproščeno dihanje lahko uporabljate samostojno ali s PMR za sprostitev celotnega telesa in duha.

Nekaj ​​primerov vaj CBT

Obstaja tudi veliko CBT vaj, ki jih terapevti naučijo svoje stranke, da jim pomagajo obvladovati svoje misli in čustva. Čeprav obstajajo posebne vaje, ki so strukturirane samo za določena vprašanja, jih je mogoče uporabiti za več vrst duševnih ali čustvenih težav. Tu jih je nekaj:

duhovni pomen joka v sanjah

• Kognitivni tortni grafikon: Ta vaja je način, da ponovno preučite, kako gledate na stvari, tako da si zapišete svoje misli, podobne dnevnikom. Vendar boste s tem ustvarili vizual, ki je lahko še učinkovitejši, če vsaki negativni misli dodelite odstotek.
• Konstruktivna skrb: Odlična je za tiste z anksioznimi motnjami, ki povzročajo nenehno zaskrbljenost. Ta vaja vam pomaga osredotočiti svojo skrb, da bo bolj pozitivna. Skrb je lahko na nek način dobra, če je produktivna.
• Obravnavanje misli kot ugibanj: Eden od načinov, kako obrniti negativno povratno zanko, je, da svoje misli obravnavate bolj kot ugibanja kot dejstva. Ker to dejansko so. Naše misli se običajno ugibajo o tem, kaj mislimo, da se lahko zgodi. Če se na primer želite naučiti plesati, a imate težave pri prvem plesnem tečaju, morda mislite, da se plesa ne morete naučiti. Vendar je to le ugibanje ali mnenje, ne dejstvo.

Kako CBT deluje?

Vir: rawpixel.com

Po mnenju strokovnjakov CBT deluje na podlagi tega, da na vaše občutke in vedenje vpliva vaše mišljenje. Posebne težave obravnava tako, da izbere cilje, ki jih želite doseči, da bi uspeli. Ta vrsta terapije je lahko v obliki individualne terapije iz oči v oči, skupinskih sej ali spletne terapije. Zaradi česar je CBT tako učinkovit, je strukturiran in uči spretnosti in strategije, ki pomagajo znebiti negativnih misli in občutkov. Večina ljudi verjame, da naše občutke povzročajo stvari, ki se nam zgodijo, kot so prepiri z ljubljeno osebo ali slab dan v službi. Vendar vaše misli o teh situacijah povzročajo negativne občutke. Te samodejne misli, ki ostanejo v naših mislih po dogodku, so tisto, kar ustvarja jezo ali žalost, ki jo čutimo, CBT pa je način, kako usposobiti svoje možgane, da se nehajo zadrževati na teh negativnih mislih in občutkih.

CBT za svetovanje o odnosih in družinah

Kognitivno-vedenjska terapija se ne uporablja samo za to, da se sprostite ali razvrstite svoja čustva. Vadba CBT je lahko v pomoč pri poroki ali družinski terapiji, da vam pomaga okrepiti odnos ali se spoprijeti s težavami v družinski dinamiki. Pravzaprav je CBT še posebej učinkovit pri mladostnikih, ki imajo težave z jezo ali vedenjem, pa tudi težave z anksioznostjo. Mladi so pogosto prizadeti zaradi anksioznih motenj in imajo višjo stopnjo anksioznih motenj kot mlajši od 11 let. Zdravljenje tesnobe pri mladostnikih je lahko težko zaradi vseh hormonskih sprememb, pritiska vrstnikov in novih odnosov, ki pa se razvijajo, vendar je bil CBT na tem področju izjemno uspešen.

CBT za vsa druga vprašanja

Vendar pa je CBT čudovita vrsta zdravljenja, ki lahko pomaga pri skoraj vseh duševnih, čustvenih ali vedenjskih težavah. Z odvisnostjo lahko s CBT prekinete krog uživanja mamil, alkohola ali česar koli, česar se že borite. In CBT vam lahko pomaga osredotočiti svoje misli in čustva na nadzor fobij in omilitev napadov panike. Pravzaprav je CBT eno najboljših in najučinkovitejših načinov zdravljenja za vsakogar, ki se poskuša spoprijeti s kakršnimi koli negativnimi miselnimi procesi, in če se odločite za to, lahko CBT celo od doma dobite brez sestanka z uporabo spletne terapije .

Delite S Svojimi Prijatelji: