Kako učinkovito je zmanjšanje stresa na podlagi pozornosti?

Vir: pixabay.com

Stres je naravna reakcija našega telesa na naše okolje in situacije, s katerimi se soočamo. Stres je lahko v mnogih pogledih dobra stvar, toda kadar gre brez nadzora, lahko stres povzroči številne škodljive učinke na duha in telo. Tu nastopijo programi, kot je zmanjševanje stresa na osnovi pozornosti (MBSR). Program MBSR, ki je bil splošno priznan, uči ljudi, kako ravnati s stresorji v svojem življenju. Toda kako učinkovit je MBSR? Si res zasluži vse visoke pohvale, ki jih je prejela?

Da bi odgovorili na ta vprašanja, bomo morali najprej preučiti stres in njegove škodljive učinke; načela pozornosti, ki stojijo za MBSR; in tehnike, ki jih program uporablja; pa tudi več študij, ki so preučevale uporabo MBSR pri različnih skupinah oseb, ki trpijo za določenimi boleznimi.

Kaj je stres?

Stres je naravna fizična in čustvena reakcija telesa na spremembe v okolju, zaradi katerih se počutite ogrožene. Te spremembe, imenovane stresorji, so lahko enkratni pomembni dogodki, na primer obisk razgovora za službo ali običajni vsakdanji dogodki, na primer vaše službene naloge.

Zaradi stresa regija na dnu možganov, znana kot hipotalamus, sproži vrsto živčnih in hormonskih signalov v vašem telesu. Kot del te verižne reakcije vaše nadledvične žleze, ki sedijo na vsaki od vaših ledvic, oddajajo naval hormonov, vključno s kortizolom in adrenalinom. Adrenalin, znan kot hormon boj ali beg, vam da energijo, saj poveča srčni utrip in krvni tlak ter v možgane in mišice pripelje več krvi, bogate s kisikom, v pripravah na vaš odgovor.

Vir: pixabay.com

Kortizol, glavni stresni hormon v telesu, poveča količino glukoze (sladkorja) v krvi, hkrati pa pomaga možganom pri učinkovitejši uporabi glukoze. Prav tako poveča metabolizem drugih hranil, kar pomaga pri proizvodnji energije in obnovi tkiva. Druge funkcije kortizola, ko ste pod stresom, vključujejo zaklepanje ali upočasnitev nekaterih funkcij, ki v tej situaciji niso potrebne. Sem spadajo vaše rastne funkcije ter reproduktivni prebavni in imunski sistem.

Običajno se vsi ti telesni procesi in funkcije normalizirajo in stres, ki ga čutite, začne pojenjati, ko grožnja mine. Težava nastane, če se stresni odziv ne umiri, morda zato, ker se soočate z eno stresno situacijo za drugo. V teh primerih ostanete v svojem povišanem stanju pripravljenosti za odziv dlje časa. Zdaj doživljate tako imenovani kronični stres, pri katerem se še naprej dogajajo vsi telesni procesi, ki smo jih pravkar gledali. To vas pripravi za razvijanje nekaterih tistih, o katerih se je veliko govorilo o negativnih učinkih stresa, ki jih bomo obravnavali naprej.

Učinki stresa

Ko se hormoni, ki sodelujejo v vašem stresnem odzivu, še naprej proizvajajo, začne nešteto simptomov, povezanih s kroničnim ali dolgotrajnim stresom, vplivati ​​na skoraj vsak sistem v vašem telesu, pa tudi na vaše čustveno stanje. Nekateri od teh neželenih učinkov so takoj opazni, kot so glavoboli, bolečine v hrbtu in motnje spanja. Drugi morda niso tako očitni in vključujejo:

Povečanje telesne mase- Hrepenenje po sladkorju nastane zaradi nenehnega povpraševanja telesa po energiji v povečanem stresnem stanju. Tudi stres prispeva k kronični utrujenosti, hkrati pa celicam otežuje presnovo maščob za energijo.

Sladkorna bolezen tipa II -Vaše telo uporablja inzulin, ki ga izloča trebušna slinavka, za presnovo krvnega sladkorja. Stresni hormoni igrajo vlogo pri odpornosti proti insulinu, kar pa lahko skupaj z višjo koncentracijo sladkorja v krvi zaradi kroničnega stresa povzroči razvoj diabetesa tipa II.

Potlačen imunski sistem- Z zatiranjem imunskega sistema ste zaradi stresa ranljivi za okužbe, kot sta gripa ali prehlad. Skupaj s povečano dovzetnostjo za okužbe je počasnejša sposobnost samozdravljenja telesa. S kroničnim stresom torej lažje zbolite in dlje ostanete bolni.

Sindrom razdražljivega črevesja in čir na želodcu- Hormoni, ki jih proizvajajo vaše ščitnice, igrajo pomembno vlogo pri presnovi. Kronični stres vpliva na vaše ščitnice in njegovo proizvodnjo hormonov, kar lahko privede do sindroma razdražljivega črevesja (IBS). To se pogosto kaže kot zaprtje, lahko pa tudi pri nekaterih ljudeh v obliki driske.

sanjam o svoji simpatiji

Akne in izpadanje las -Stres povzroči povečanje količine androgena (spolnega hormona) v vašem sistemu. To ne vodi le do povečanega tveganja za izpadanje las in izbruh aken, ampak v povezavi z zmanjšanim odzivom imunskega sistema lahko povzroči izpuščaje na drugih predelih kože, razen na obrazu.

Vir: pixabay.com

Spremembe v možganski strukturi- Dokazano je, da stresni hormoni povzročajo dolgoročne spremembe v možganski strukturi in njihovem delovanju. Skratka, podaljšana povišana raven kortizola naj bi povzročila poškodbe možganov, kjer se hipokampus (del možganov, ki je odgovoren za spomin in čustva) začne skrčevati. To lahko privede do izgube spomina in številnih čustvenih motenj.

Tesnoba, razdražljivost, depresija- Skupaj z izgubo spomina lahko učinki stresa na možgane neposredno vodijo do povečane stopnje tesnobe, razdražljivosti in depresije. Ti učinki se lahko pojavijo tudi posredno kot reakcija na vse negativne simptome, ki jih trpite zaradi stresa in občutka nemoči.

Spolna disfunkcija -Poleg negativnega vpliva na vašo spolnost na splošno lahko kronični stres pri moških privede do nizke produkcije sperme in erektilne disfunkcije. Prav tako jim povečuje tveganje za razvoj okužb prostate in testisov. Ženske, ki trpijo zaradi kroničnega stresa, lahko doživijo težja, neredna in bolj boleča obdobja, ali če preživijo menopavzo, se lahko fizični simptomi okrepijo.

Čuječnost in program MBSR

Ustanovitelj

Jon Kabat-Zinn je leta 1971 doktoriral iz molekularne biologije na MIT, kjer je bil izpostavljen budističnemu konceptu pozornosti. Pod vodstvom budističnega meniha in zenskega mojstra je nadaljeval s preučevanjem čuječnosti in drugimi budističnimi praksami. Do leta 1979 je naučeno prilagodil strukturiranemu 8-tedenskemu programu, ki ga je poimenovalZmanjšanje stresa na podlagi pozornosti.Istega leta (1979) je Kabat-Zinn na Medicinski fakulteti Univerze v Massachusettsu ustanovil kliniko za zmanjšanje stresa, kjer je bil in je še vedno profesor.

Čuječnost v budizmu

Čuječnost ali zavedanje je eno bistvenih načel budizma. Izvira iz vedske tradicije in velja za enega pomembnih korakov na poti do razsvetljenja (osvoboditve od trpljenja). Budizem uči čuječnost kot način življenja v sedanjem trenutku, da lahko posameznik goji tako samospoznanje kot modrost. Medtemtehnike zmanjševanja stresa, ki temeljijo na čuječnostinanje so močno vplivala učenja budizma, pomembno je vedeti, da program MBSR ni verski.

Čuječnost v sodobni psihologiji

Vir: pexels.com

V sodobni psihologiji čuječnost velja za način obvladovanja čustev, pri čemer se čustvom ne izognemo in ne pretiravamo. To je način za razvijanje vedenjske prepoznavnosti, zavedanja samega sebe in metakognicije (zavedanje lastnega zavedanja). Čuječnost včasih gledamo na tri medsebojno povezane načine.

Prvič, to je nagnjenost ali lastnost nekaterih posameznikov, za katere se zdi, da so po naravi bolj pozorni kot drugi. Drugič, čuječnost je naučeno stanje zavedanja, kjer vas učijo, kako se osredotočiti na sedanji trenutek. In tretjič, praksa čuječe meditacije vas popelje v stanje pozornosti.

Čuječnost v zdravstvenih okoljih

Skozi zgodovino je medicina v mnogih kulturah duh in telo obravnavala kot dve medsebojno povezani in soodvisni polovici celote - osebe. Zahodna medicina se je v 16. stoletju odmaknila od tega koncepta in se je šele pred kratkim vrnila k sprejetju celostne narave dobrega počutja.

Čuječnost, kakršno se danes pogosto uporablja v medicini, je zrasla iz programa MBSR Jona Kabat-Zinna, ki ga je sprva razvil kot način za lajšanje bolečin kronično bolnim. Trenutno številne bolnišnice in zdravstveni domovi po vsem svetu med drugim skrbijo za čuječnost kot strategijo spopadanja s pacienti, ki trpijo zaradi kronične bolečine, tesnobe in depresije.

Dejansko se je izkazalo, da uporaba zmanjšanja stresa, ki temelji na pozornosti, kot terapija tako v bolnišnični kot ambulantni oskrbi zagotavlja primerljivo olajšanje protibolečinskim tabletam. Temu so dodana nova prizadevanja za zagotovitev dostopa do usposabljanja za čuječnost tudi za izvajalce zdravstvenih storitev.

Kako deluje MBSR?

MBSR je 8-tedenski program, ki se izvaja v obliki tedenskih 2,5-urnih sej in 7,5-urni celodnevni umik, ki poteka v zadnjih fazah programa. Udeležence učijo različnih tehnik in jih spodbujajo, naj vsak dan posvetijo približno 45 minut do ene ure. Za pomoč pri vadbi inštruktorji udeležencem dodelijo vsakodnevna opravila.

smrtna tarot karta pomeni ljubezen

MBSR je na voljo v skupinski nastavitvi iz oči v oči, vendar udeleženci še vedno dobijo individualno pozornost inštruktorjev z nekaterimi vidiki tečaja, prilagojenimi posameznim potrebam. Spodbuja se nastavitev skupine za podporo, ki jo lahko dobijo in prejmejo udeleženci, kar pomaga zagotoviti uspešen zaključek. To pa ni stroga zahteva, saj obstajajo spletne možnosti za tiste, ki ne morejo priti do osebnih predavanj. V teh primerih se skupinska interakcija še vedno spodbuja prek objav na forumih, vendar ni obvezna. Obstajajo tudi intenzivni programi, ki pokrivajo MBSR v petih polnih dneh in jih je najbolje obiskovati kot rezidenčne tečaje, vendar to spet ni obvezno.

Vir: pixabay.com

Skozi tečaj so udeleženci izpostavljeni temeljem in teoriji čuječnosti. Spoznajo tudi stres kot fizični in psihološki proces, kako vpliva na duh in telo in kako ublažiti svojo reakcijo nanj. Pomembno je, da čeprav MBSR spada v področje tega, kar je običajno opisano kot komplementarna in alternativna medicina (CAM), ni namenjeno nadomestitvi formalne zdravstvene ali psihološke oskrbe s strani vašega zdravstvenega delavca. To pomeni, da se dopolnjuje in NE alternativa.

Tečaj se osredotoča na

• Skeniranje telesa- Udeležence naučijo, da so pozorno pozorni na vsak del telesa. To se pogosto izvaja ležeče in na začetku na nogah, nato pa se dvigne do glave. Namesto tega ga je mogoče doseči v katerem koli položaju in od glave do pete.
• Skrbno prehranjevanje- To je učenje osredotočanja na to, kaj in zakaj jeste, tako da se zavedate, ali so v resnici lačni vaš um, srce ali telo. Udeležence naučijo tudi, da se bolj zavedajo lakote in tega, kdaj je lakota potešena. V pomoč je pri zmanjševanju prenajedanja in zaupanja v udobno hrano.
• Previdno dihanje- Tehnika, ki pomaga zbranosti, ko se osredotočite na vsak vdih in izdih. Razvija vašo budnost in zavedanje, hkrati pa vam pomaga nadzorovati tesnobo in nemir.
• Nežni odseki in pozorna hatha joga- Nežna in počasna oblika joge predstavlja in dihalne vaje, ki se izvajajo sproščeno. To je dober slog za začetnike, saj jim omogoča, da se lažje postavijo in držijo dlje.
• Sedeča meditacija- To se uči kot način za povečanje koncentracije in osredotočenosti na telo. Udeležencem pomaga pri uporabi tehnik pozornosti v vsakdanjem življenju.
• Meditacija pri hoji- Udeleženci se naučijo osredotočiti na svet okoli sebe, saj pozorno spremljajo tudi lastno dihanje in gibanje. Uporablja se lahko med vsakodnevno rutino.
• Medosebna pozornost- To vključuje učenje sočutnega interakcije z drugimi, kar olajša obravnavo različnih stališč. Uči zavedanja, kako na vas vplivajo dejanja drugih in kako vaša dejanja vplivajo tudi na njih.

Kaj so odkrile raziskave o uporabi MBSR?

Uporaba MBSR kot dopolnilnega zdravljenja je bila temeljito preučena že od samega začetka. Velika večina teh študij je pokazala pozitivne rezultate, ki govorijo o učinkovitosti programa. Tu je kratek pogled na nekaj izmed njih:

Vir: pexels.com

MBSR in kronične bolezni- Leta 2011 je Severnoameriški časopis medicinskih znanosti objavil študijo o uporabi MBSR pri kroničnih boleznih, kot so depresija, kronične bolečine in hipertenzija, pa tudi pri kožnih in imunskih motnjah. Študija je potekala v obliki metaanalize in preučevala rezultate 18 predhodnih študij. Raziskovalci so ugotovili, da 'MBSR izboljšuje stanje bolnikov s kroničnimi boleznimi in jim pomaga pri soočanju s številnimi kliničnimi težavami.'

MBSR in bolečine v križu- Nacionalni inštitut za zdravje (NIH) izpostavlja raziskave o uporabi MBSR, kognitivno vedenjske terapije (CBT) in običajne pristope za zdravljenje bolnikov, starih od 20 do 70 let, ki so imeli bolečine v križu. Raziskovalci so ugotovili, da sta obe skupini MBSR in CBT pokazali znatno izboljšanje tudi 6 mesecev in eno leto kasneje. Vodilni raziskovalec, dr. Daniel Cherkin, je dejal: 'Raziskave kažejo, da je usposabljanje možganov, da se drugače odzivajo na bolečinske signale, lahko učinkovitejše in traja dlje kot tradicionalna fizikalna terapija in zdravila.' NIH opozarja tudi na drugo raziskavo, ki je pokazala, da je MBSR stroškovno učinkovitejši pristop v primerjavi z običajnim zdravljenjem.

MBSR in rak dojke- Kognitivna terapija na podlagi pozornosti (MBCT) je podružnica MBSR, katere namen je posebej pomagati ljudem, ki se spopadajo s ponavljajočo se depresijo. Ena študija je bila v obliki analize primerov, v katerih so MBSR in MBCT uporabljali med različnimi bolnicami z rakom dojke, da bi ugotovili, kako programi vplivajo na njihovo 'kakovost življenja in psihološko zdravje' v primerjavi s konvencionalno oskrbo. Raziskovalci so ugotovili, da obstajajo 'nekateri dokazi o učinkovitosti MBSR pri izboljšanju psihološkega zdravja pri bolnikih z rakom dojke.'

MBSR in nespečnost -V študiji 54 oseb s kronično nespečnostjo so raziskovalci ugotovili izrazite in trajne izboljšave za tiste, ki so sodelovali v programu MBSR ali terapiji nespečnosti (MBTI), ki temelji na pozornosti. To primerjamo z uporabo samokontrole z dnevniki spanja. Največje izboljšave so pokazali posebej prilagojeni MBTI.

MBSR in ulcerozni kolitis- Znano je, da je stres vzrok za vnetje ulceroznega kolitisa (neozdravljiva kronična vnetna črevesna bolezen). Študija, ki se je osredotočila na uporabo MBSR za obvladovanje in zmanjševanje stresa pri bolnikih z ulceroznim kolitisom, je pokazala, da so opazili zmanjšanje zaznanega stresa in uživali večjo kakovost življenja po izpostavljenosti MBSR.

MBSR in socialna anksiozna motnja- Majhna študija (14 udeležencev) je s funkcijskim slikanjem z magnetno resonanco (fMRI) merila možgansko aktivnost pri posameznikih, ki trpijo zaradi socialne anksiozne motnje pred in po izpostavljenosti MBSR. Raziskovalci so med udeleženci poročali o pozitivnih rezultatih po preiskavah MBSR, pa tudi o 'izboljšanju simptomov tesnobe in depresije ter samozavesti'.

Vir: pexels.com

MBSR in multipla skleroza- V eni študiji iz leta 2014 je sodelovalo 40 žensk, starih od 20 do 50 let, ki so bile vsem diagnosticirane z multiplo sklerozo. Raziskovalci so skupino razdelili na dva dela, medtem ko je bila ena skupina usposobljena za MBSR, druga pa je bila obravnavana kot običajno. Anksioznost, depresija in stres so pokazali znatno večje zmanjšanje med skupino, ki je bila izpostavljena tehnikam MBSR.

Kako učinkovito je torej zmanjševanje stresa, ki temelji na pozornosti?

Stres je kot dvorezen meč. Po eni strani lahko pri vas nastane vrsta fizičnih, duševnih in čustvenih bolezni. Po drugi strani pa številne bolezni vodijo v stres, ki pa jih nato še poslabša. Iskanje učinkovitih metod preprečevanja in obvladovanja stresa, tako pri zdravih posameznikih kot pri tistih z obstoječimi zdravstvenimi težavami, postane prednostna naloga. Kot smo pokazali,Zmanjšanje stresa na podlagi pozornostije ena takih metod, katere učinkovitost so dokazale znanstvene študije.

To učinkovitost je priznalo tudi več vladnih organov. Nacionalni center za PSTD (posttravmatska stresna motnja) pri ameriškem ministrstvu za veterane navaja MBSR in MBCT med terapijami pozornosti, ki so se 'izkazale za koristne pri težavah, ki se pogosto pojavljajo pri preživelih s travmo, kot sta tesnoba in hiper vzburjenost. ' Nadalje poudarja, da 'lahko praksa pozornosti koristi posameznikom s PTSD.' Poleg tega je Nacionalni inštitut za staranje pozornost navedel kot eno od številnih zdravil, ki so se izkazala kot koristna pri bolečinah, povezanih z različnimi stanji, pa tudi pri simptomih menopavze.

Od leta 2007 je minilo skoraj 40 letZmanjšanje stresa na podlagi pozornostiprogram ustanovil dr. Jon Kabat-Zinn. V tem času si je prislužil zaslužen sloves zelo učinkovite metode za zmanjšanje škodljivih učinkov stresa, pa tudi za strategije obvladovanja, ki jih uči. Morda je najbolj temeljno dejstvo o MBSR ta, da je lahko učinkovit za skoraj vsakogar v vsakdanjem življenju. Če bi se radi naučili uporabljati MBSR, je najboljši čas za začetek zdaj!

747 angelska številka dvojni plamen

Vir: pixabay.com

Če menite, da vaših duševnih težav ni mogoče pozdraviti s pozornostjo in drugimi zgoraj omenjenimi tehnikami, lahko obiščete spletnega terapevta prek Betterhelp.com.

Delite S Svojimi Prijatelji: