Poskusite z naravnimi postopki nespečnosti

Kdor se je spopadel s celo eno nočjo nezadostnega spanca, je izkusil neprijetne simptome, ki so povezani s skrajšanim ciklom spanja. Razdražljivost, težave s koncentracijo in dnevna utrujenost so vsi učinki, če ne dobite priporočenih osmih ur spanja. Ti simptomi lahko otežijo interakcijo z vrstniki ali ustrezno delo v službi ali šoli. Za mnoge so te noči redke. Vendar pa lahko pri 10–30% svetovnega prebivalstva neprespane noči nastopijo pogosteje. Tiste, ki se borijo z nespečnostjo, opisujejo kot nespečnost, motnjo, ki lahko prizadene številne dele življenja posameznika. Čeprav so učinki zelo razširjeni, ni neozdravljiv. Številna učinkovita zdravila lahko pomagajo pri nadzoru in preprečevanju nespečnosti.

Kaj je nespečnost?

Nespečnost je opredeljena kot motnja, za katero so značilne nepravilne (nočne) značilnosti spanja, pa tudi dnevni simptomi, ki jih lahko pripišemo nizki kakovosti ali pomanjkanju spanja ponoči. Nepravilne značilnosti nespečnosti so težave z nastopom spanja, ki prvič zaspi ponoči. Nespečnost lahko vpliva tudi na vzdrževanje spanja. Ali z drugimi besedami, ostati v spanju celo noč. Zaradi težav z vzdrževanjem se posamezniki ponoči večkrat zbudijo ali pa po prebujanju težko zaspijo. Drugi simptomi vključujejo utrujenost, težave z vedenjem, nihanje razpoloženja, nizko raven energije, nezmožnost koncentracije in včasih depresijo in tesnobo.

Vrste nespečnosti

Strokovnjaki običajno krovni izraz nespečnost ločijo na različne vrste motnje. Sem spadajo akutna nespečnost, kronična nespečnost ali komorbidna nespečnost. Akutna nespečnost je kratka nespečnost, povezana z nerednimi obolenji ali življenjskimi dogodki. To so lahko stresne službene ali šolske situacije, travmatične novice ali izkušnje ali celo preprosto sprememba časa med potovanjem. Poleg tega lahko visok vnos kofeina, zlasti v poznih urah dneva, povzroči tudi akutno nespečnost.

Kronična nespečnost je dolgotrajnejša in ima lahko veliko različnih vzrokov. Po navedbah SleepFoundation.org se nespečnost šteje za kronično, če ima posameznik težave z začetkom ali vzdrževanjem trikrat ali večkrat na teden vsaj tri mesece. Po drugi strani pa je komorbidna nespečnost opredeljena kot nespečnost, ki se pojavi zaradi drugačne bolezni ali stanja. Na primer, tisti s kronično bolečino pogosto doživljajo nespečnost zaradi nezmožnosti spanja. Ali pa se nekdo s hudo tesnobo morda trudi zaspati, če ima navadno nočno tesnobo, kot to počne veliko ljudi. V tem primeru je najbolje, da se obrnete na svetovalca, na primer pri BetterHelp, ki vam bo pomagal odpraviti tesnobo, ki povzroča vašo nespečnost. To vam lahko pomaga, da pridete do korenine težave, namesto da bi poskušali odpraviti težave na površini.

Zdravljenje nespečnosti

Z nespečnostjo je težko obvladati motnjo in morda se vam zdi, da vas prevzema celo življenje. Na srečo obstaja širok nabor zdravljenj in mehanizmov, ki lahko pomagajo olajšati simptome nespečnosti. Medtem ko zdravniki običajno priporočajo kognitivno vedenjsko terapijo (CBT) ali zdravila, ne glede na to, ali gre na recept ali brez recepta, zdravljenje naravne nespečnosti prav tako dela čudeže v boju proti nespečnosti. Ta naravna zdravljenja vključujejo naravna 'domača zdravila' in spremembe življenjskega sloga, ki ne zahtevajo zdravniškega obiska. Mnogi ljudje se počutijo bolj udobno, ko začnejo preizkušati nekaj domačih zdravil, preden se zanesejo na zdravljenje ali zdravila. Če spadate v to kategorijo, poskusite preizkusiti nekaj spodaj navedenih načinov zdravljenja nespečnosti.

Zdravljenje z naravno nespečnostjo

Običajna farmacevtska zdravila za spanje so bila morda posebej zasnovana za to, da vas izločijo vsak večer, lahko pa imajo tudi številne neprijetne stranske učinke, vključno z glavoboli, omotico in drugimi. Tudi če ne opazite neželenih učinkov, so zasnovani le za kratkotrajno uporabo, saj se strpnost hitro poveča in postanejo manj učinkoviti. Za tiste, ki imajo akutno nespečnost, je to lahko enostavno rešiti. Vendar pa pri tistih s kronično ali komorbidno nespečnostjo zdravila ne spodbujajo zdravih navad v spanju ali dolgoročnih mehanizmov za premagovanje nespečnosti, zato na splošno ne veljajo za zelo koristne.

Mnogi ljudje morajo vzpostaviti zdrave vzorce spanja, ne da bi se morali vse življenje zanašati na velike odmerke zdravil za spanje. Na srečo obstaja ogromno naravnih domačih zdravil, ki jih lahko uvedemo v vsakdanjo rutino spanja brez neprijetnih stranskih učinkov ali nestrpnosti. Spodaj omenjena zeliščna zdravila se pri kroničnih nespečnih bolnikih izkažejo enako koristna kot običajna zdravila.

Kamilični čaj

Omenitev kamiličnega čaja lahko pričara podobo medvedka s tiskanim zabojčkom za čaj 'Sleepytime', ki ga pogosto dobijo majhni otroci pred spanjem. Kamilični čaj pa ni namenjen samo mladim - že stoletja ga uporabljajo za lajšanje tesnobe, umirjanje živcev in spodbujanje utrujenosti. Uporaba več kot ene vrečke ima lahko enake učinke kot lahka sedativa, kot je pokazala ena študija, vendar brez neprijetnih in škodljivih stranskih učinkov kot sedativi, proizvedeni v laboratorijih. To je odlična novica za ljudi, ki se želijo izogibati sedativom pri zdravljenju nespečnosti.

Melatonin

Melatonin je lahko eno izmed najbolj priljubljenih naravnih zdravil za zdravljenje nespečnosti. Danes je dodatke melatonina mogoče najti v skoraj vseh zdravstvenih prehodih, celo Sephora je na svojih policah začela prodajati določeno blagovno znamko. Melatonin je hormon, ki nastaja v epifizi možganov in povzroča zaspanost in utrujenost. Če vzamete dodatek melatonina pred spanjem, lahko nadoknadite pomanjkanje naravnega proizvajanja melatonina v telesu. Obstaja veliko načinov za jemanje tega dodatka, vključno s tabletami, gumijastimi razpršilci, tekočinami ali žvečilnimi zdravili. Številne možnosti, ki jih morajo ljudje vzeti melatonin, zagotavljajo, da lahko vsak nespečnik najde način, ki mu ustreza.

Šentjanževka

Šentjanževka morda nima najbolj privlačnega imena, ima pa privlačen potencial za pomoč tistim, ki trpijo za različnimi vrstami nespečnosti. Uporablja se za najrazličnejše namene, kot so depresija, tesnoba in težave s spanjem. Cvet lahko kuhamo in namočimo v čaj ter pijemo; lahko olajša tesnobo in depresijo, kar sta dve bolezni, ki lahko pri mnogih posameznikih povzročita nespečnost. Šentjanževka je na voljo tudi v obliki tekočine ali tablet. Znano pa je, da ima tekočina neprijeten, močan okus. Če ste na to občutljivi, je odlična ideja, da poskusite obliko čaja ali tablete.

Esencialna olja

Eterična olja lahko uporabimo za različna naravna zdravila, toda olje sivke je eno najbolj vsestranskih olj. Po eni študiji, ki jo je objavil International Journal of Psychiatry in Clinical Practice, sivka lahko olajša tesnobo in pomaga pri vzdrževanju spanja. Pomaga lahko pri zniževanju krvnega tlaka, srčnega utripa in dihanja. Če želite sivkino olje lajšati pri nespečnosti, uporabite difuzor v sobi, se kopajte z dodajanjem kapljic sivkinega olja ali namažite olje na blazino ali zapestja, preden poskusite spati. Nabiranje cvetov sivke, ki jih postavite v vazo ali skledo ob postelji, lahko pomaga tudi pri spodbujanju zdravega spanca. Druga olja, povezana s spanjem, vključujejo kamilico, ylang-ylang in pačuli.

Zdravila v načinu življenja

Eno prvih načinov zdravljenja, ki ga mnogi strokovnjaki priporočajo pri nespečnosti, je sprememba življenjskega sloga, ki lahko vpliva na navade spanja. Spremembe življenjskega sloga niso hitre rešitve in morda boste morali trdo delati, da boste oblikovali zdrave spalne navade. Vendar pa se lahko zaradi teh sprememb v vaši rutini počutite bolje, ne samo dobro spočiti. Čez dan vam lahko ustvarjanje nekaterih osnovnih zdravih navad pomaga hitreje in bolje spati ponoči. Tudi oblikovanje enako zdravih navad v nočnem času in uvedba pravilne higiene spanja vam bosta olajšala simptome.

Načrtovanje spanja

Najprej razmislite o ustvarjanju urnika spanja. Urnik spanja vključuje poskuse ohranjati skladnost časa spanja in budnosti iz dneva v dan, vključno z vikendi. Čeprav se boste sprva lahko borili s tem, da bi zaspali ob konstantnih urah, vam bo vsak dan ob isti uri pomagalo, da bo uravnalo svoj cirkadiani ritem in vam omogočilo, da boste vsak večer zaspali ob enaki uri.

Ustvarjanje zdravega urnika spanja vključuje tudi omejevanje ali popolno izogibanje dremanjem. Medtem ko se dremanje morda zdi privlačna možnost za tiste, ki se borijo z nespečnostjo, lahko motijo ​​običajni urnik, ki ga poskušate ustvariti. Zaradi dremanja boste ponoči manj utrujeni, kar bo vaš načrtovani čas za spanje premaknilo na poznejšo uro in oviralo vaš cirkadiani ritem. Vendar so včasih dremeži potrebni za koncentracijo in delovanje. Če menite, da morate nujno zadremati, jih omejite na samo 10-20 minut in ne spijte po 15.00. Študije kažejo, da so 10-minutni dremeži najbolj koristni, saj izboljšajo budnost in kognitivno funkcijo več kot 20 ali 30-minutni dremež. Pravzaprav se čim bolj izogibajte 30-minutnim ali daljšim dremežem. To je zato, ker lahko nekaj časa po tem, ko se zbudite, povzročijo vztrajnost spanja, otožnost in izgubo kognitivnih sposobnosti.

Vadba

duhovni pomen lesa

Če ostanete aktivni, vam lahko pomaga tudi, da vsako noč hitreje in lažje zaspite. Redna vadba velja za ohranjanje zdravja v vseh pogledih vašega življenja, vendar morda ne boste videli neposredne povezave med aktivnostjo in spanjem. Vadba sprošča endorfine, kemikalije, za katere je znano, da izboljšujejo srečo in lajšajo stres. Lajšanje stresa, za katerega je znano, da povzroča akutno nespečnost, vam lahko pomaga pri padcu in spanju. Redna vadba lahko povzroči tudi fizično utrujenost, ki pripomore k zaspanosti ponoči. Kemikalije, ki se sproščajo pri vadbi, pa so pogosto lahko spodbudne, zato jih je treba razporediti vsaj nekaj ur pred spanjem.

Izogibanje stimulansom

Če že govorimo o stimulaciji, omejitev ali izogibanje zaužitju poživil v največji možni meri lahko pomaga preprečiti težave ponoči. Pogosta poživila vključujejo kofein in nikotin, učinki pa lahko trajajo ure. Pitje kave ali čaja zjutraj najverjetneje ne bo vplivalo na vaš spanec, ampak na 16. uro. espressu se je treba izogibati. Prav tako se poskusite popolnoma izogniti zaužitju nikotina - nima nobenih resničnih koristi za zdravje - ali pa ga omejite na zgodnejše ure. Preverjanje zdravil, ali vsebujejo druge stimulanse (na primer psevdoefedrin), se lahko izkaže za koristno pri vedenju, katera zdravila spremeniti ali se izogibati preblizu pred spanjem.

Higiena spanja

Higiena spanja je sestavljena iz zdravih navad spanja, osredotočenih na vaš urnik spanja ali dejavnosti, povezane s spanjem. Vaša spalnica, še posebej ponoči, naj vam služi kot udobje. Pred spanjem ugasnite vse luči in zaprite senčila za okna, da omejite izpostavljenost svetlobi od zunaj. Temperaturo nastavite na tisto, ki vam ustreza (čeprav 72 ° na splošno velja za 'popolno' temperaturo spanja, imate morda druge nastavitve). Če boste svojo posteljo osredotočili samo na prostor za spanje, lahko podzavesti lažje zaspite in hitreje zaspite.

Izogibajte se v postelji, da se sprostite, berete ali igrate na telefonu ves dan ali celo tik pred spanjem. V posteljo pojdite šele, ko nameravate spati. Če tudi ugotovite, da ne morete spati, ko vstopite v posteljo, ne porabljajte časa, da bi se prisilili v spanje. To ustvarja nezdrava podzavestna združenja, pri katerih je vaša postelja povezana s stresom in pomanjkanjem spanja. Namesto tega migrirajte na drugo območje in se sprostite, da pomirite svoj um in telo. Kopanje, branje knjige ali meditacija so odlične navade, ki jih je treba preizkusiti pred spanjem ali v primeru epizode nespečnosti. Poleg tega se vsaj eno uro pred spanjem izogibajte uporabi telefona, računalnika ali televizije, saj modra luč na številnih zaslonih preprečuje, da bi se utrudili, in vam lahko oteži začetek zdravega spanca.

Uporaba naravnih postopkov nespečnosti

Nespečnost ima lahko veliko večje učinke, kot da ne moremo zaspati. Nihanje razpoloženja, nizke kognitivne sposobnosti in zmanjšana raven zmogljivosti lahko pri mnogih posameznikih vplivajo na vsakdanje življenje in delo. Depresija in tesnoba lahko spremljata kronično nespečnost in posamezniku otežita polno doživljanje življenja. Obstaja pa neverjetno veliko zdravil, ki lahko nespečnemu pomagajo, da se vrne v zdrav cikel spanja. Nekateri najbolj koristni so popolnoma naravna zelišča, olja, dodatki ali popravki življenjskega sloga in uvajanje higiene spanja v vsakdanjo rutino. Ne povzročajo neprivlačnih stranskih učinkov in tudi ne izgubijo učinkovitosti kot predpisana farmacevtska zdravila. Ustvarjajo naravno utrujenost, spodbujajo zdrave navade v spanju in tvorijo podzavestna združenja, ki bodo vsakemu nespečnemu pomagala pri dolgotrajnem zdravljenju, ki mu bo pomagalo zgraditi celo življenje zdravega spanca. Torej, če vaš zdravnik meni, da je preizkus zdravljenja z naravno nespečnostjo v vaši situaciji varen, ga poskusite preizkusiti.

Delite S Svojimi Prijatelji: