Nehajte se premetavati in obračati vso noč s temi nasveti
Ne mine preveč noči slabega spanca, preden se začnete počutiti slabo. Nespečnost opustoši vaše razpoloženje, energijo in sposobnost osredotočanja. Morda boste ugotovili, da ste kratek in ne morete dokončati svojih nalog. Kronično pomanjkanje spanja je lahko katastrofalno za vaše zdravje. Na srečo obstaja veliko načinov, kako ustaviti premetavanje vso noč. V tem članku bomo obravnavali vzroke za pomanjkanje spanja in možna zdravila
Vir: unsplash.com
S pravimi orodji lahko izboljšate svoje vedenje spanja
Kronična pomanjkanje spanja se pojavi, ko vztrajni nemir vodi v vzorec slabega spanca. Ljudje, ki so kronično prikrajšani za spanje, imajo več nesreč pri delu, so udeleženi v več avtomobilskih nesrečah in imajo višjo stopnjo bolezni.
Nespečnost, formalni izraz za slabo spanje, ima različne oblike. Morda boste imeli težave s spanjem. Morda se boste pogosto zbujali sredi noči. Lahko pa se zbudite ure prej in ne boste mogli spet spati. Mogoče je celo, da boste morda hitro zaspali, lahko celo spali celo noč, a ko se zbudite, se znajdete rahlo in utrujeni. Zdi se, da niste dobili spanja, ki ste ga potrebovali. Nisi sam. Ena študija Medicinske fakultete Univerze v Pennsylvaniji ugotovili, da se 25% ljudi vsako leto bori z nespečnostjo. Toda študija je tudi pokazala, da je velika večina teh ljudi lahko opomogla s pravim zdravljenjem.
Vzroki za slabo spanje
Slab spanec povzročajo vse, od preprostih življenjskih navad do večjih zdravstvenih težav, kot je kronična bolečina. Tu je nekaj najpogostejših razlogov, zaradi katerih se ljudje ponoči trudijo spati.
Stres
Stres je najpogostejši vzrok za pomanjkanje spanja. Med spanjem vaše telo popravlja škodo na celični ravni, medtem ko imajo možgani priložnost, da se sprostijo in napolnijo. Spanje poveča vaše razpoloženje in izboljša odpornost proti boleznim.
Vir: pexels.com
Pomanjkanje spanja odvzame vašemu telesu in možganom tako prepotreben izpad. Pogosteje zbolite. To je začaran krog - stres otežuje spanje, pomanjkanje spanja pa otežuje spopadanje s stresom. Z zmanjšanjem stresa čez dan imate večje možnosti za dobro spanje. Stres povzroča dirkaške misli in splošen občutek, da ste na robu. Čez dan vas motijo služba, računi, prijatelji, kaj je za večerjo - dobite idejo. V tišini noči se ves ta stres in skrb sesuje. Včasih se stres in skrb spremenita v tesnobo. Tesnoba in nespečnost se pogosto pojavita skupaj. Težko se sprostite in izklopite možgane.
Slaba higiena spanja
Vadba dobre higiene spanja je bistvenega pomena, če ne morete zavirati stresa. Higiena spanja nima nič skupnega s tuširanjem, pomeni pa, da boste morali počistiti te navade pred spanjem.
Izbira življenjskega sloga
Drugi pogosti vzroki za premetavanje so povezani z življenjskim slogom: preveč kofeina, pozno uživanje hrane, uživanje alkohola (sprva se lahko počutite mrzlice in zaspanosti, vendar alkohol prekine vaš cirkadiani ritem), gledanje ali poslušanje pretirano stimulativnih informacij pred spanjem, modra svetloba z zaslonov, pretoplo, čez dan premalo aktivnosti in nimajo običajnega urnika.
20 dnevnih navad za izboljšanje možnosti dobrega spanca (h2)
Dober spanec spodbuja zdravje in rešuje življenje. Spanje je vaša prva obramba pred stresom, boleznimi in težavami z duševnim zdravjem. Nespečnost je pogosto prva rdeča zastava, ki jo prestopimo. Biološko ste programirani, da potrebujete spanje. Ko vam nereden urnik, izmensko delo ali stres prekinejo sposobnost spanja, je vaše zdravje na udaru. Preglejte naslednje navade, da boste lažje spali.
Pomen angelske številke 113
1. Ostanite budni podnevi, ponoči pojdite spat
Uredite ta urnik in se ga držite. Določite čas za spanje pred 23. uro. Ključno je zgodnje prebujanje (pred 8. uro zjutraj). Večina odraslih potrebuje 7-9 ur spanja. Prebujanje ob sončnem vzhodu močno poveča produktivnost. Alarm boste potrebovali le nekaj časa, saj je vaše telo naravno programirano za zgodnje prebujanje. To pravilo ima nekaj izjem. Pred moderno civilizacijo bi bile nočne sove naša nočna straža. Toda tudi ljudje, ki sebe opisujejo kot nočne sove, ponoči začnejo spati z nekaterimi vedenjskimi prilagoditvami. Če ste delavec v nočni izmeni, morate vedeti, da je izmensko delo neposredno povezano s težavami s spanjem. Pogovorite se s svetovalcem, da ugotovite, kako se izogniti pogostim pastem izmenskega dela.
2. Izpostavljenost sončni svetlobi ob prvem prebujanju
To je bistvenega pomena za pospeševanje metabolizma, izboljšanje razpoloženja in ustvarjanje opozorilnih možganov. Odprite zavese ali žaluzije, vklopite luči. V temnih zimskih jutrih uporabljajte žarnice, ki posnemajo sončno svetlobo. Nekaj trenutkov posedite zunaj. Pozimi uporabite terapevtsko svetlobno skrinjico, da preprečite sezonsko afektivno motnjo (SAD).
Vir: unsplash.com
3. Naj bodo jutra vaš čas za samooskrbo
Za začetek dneva potrebujete uro moči. Vzemite vitamine, dodatke in probiotike zjutraj z veliko tekočine. Jejte majhen obrok. Poleti poskusite z vodo z limono. Pozimi preklopite na vročo limonino vodo z medom za okrepitev imunosti. Zjutraj je tudi pravi čas, da poskusite jabolčni kis, ne alkohol. Načrtujte uspeh in si predhodno večer določite hrano in dodatke. Ne zanašajte se, da se boste spomnili, kaj storiti, ko ste v spanju megleni (ali če ga primanjkuje). Povečajte svojo energijo in najprej nahranite možgane. Za zdrav začetek si zjutraj privoščite sokove in napitke.
4. Vadite zjutraj
Vadba zjutraj (zlasti na prostem) pospeši metabolizem. Če ne morete intenzivno vaditi, se osredotočite na gibanje. Hoja je odlična oblika vadbe, če ne morete teči ali teči ali pa preprosto nimate energije za to. Kolesarjenje ni obremenjujoče, zato je dobro za boleče noge, hrbet, kolena in boke, še vedno pa je super za noge in jedro. Če vas glasba spravi ven, primite slušalke. Vdihnite znamenitosti.
5. Uporabite aromaterapijo
Privoščite si cikel bujenja z oljem poprove mete ali vašimi najljubšimi olji na osnovi citrusov. V rutino za prhanje ali nego telesa dodajte stimulativna olja. Ponoči si pomagajte s sproščanjem sivkinega olja v difuzorju ali pa ga potresite na blazino. Te stare nenavadne nogavice lahko tudi dobro uporabite, tako da jih uporabite za blazinico z eteričnim oljem. Potresemo, položimo se ob blazino in vdihnimo! Čudne nogavice še nikoli niso tako dobro dišale. #sockhack
6. Nič prvega v družabnih omrežjih
Prispeva k begu možganov. Izogibajte se skušnjavi, da se pomaknete, ko se zbujate.
7. Vroče prhe ali tople kopeli shranite za pozneje čez dan
To vam bo pomagalo zapreti. Zjutraj se stuširajte pod hladnim prhom in pojdite ven, ko le lahko.
8. Po 14. uri odrežite ves kofein
To vključuje sodo in se omejite na največ dve do tri skodelice na dan. Nikoli ne uporabljajte energijskih pijač!
9. Ustvarite rutino pred spanjem
Rutine pred spanjem pomagajo telesu vedeti, kdaj želite spati. Sčasoma bo samo vaša rutina povzročila veliko zehanje. Naredite ritual čaja brez kofeina, vadite nekaj nežnega raztezanja in pred spanjem naredite nekaj dnevnika v postelji.
10. Časopis
Dajte te misli na papir, da bodo lahko izražene, preden zaprete oči. To vam lahko pomaga pri obdelavi dogodkov vašega dneva in vseh situacijah, ki vam povzročajo stres. Ne samo, da vam lahko pomaga bolje spati, ampak vam lahko pomaga najti rešitev za težavo, s katero se soočate.
11. Pazi na kosilo
Naj bo kosilo lahko, okusno in hrustljavo, da se izognete utrujenosti po begu in begu možganov. Manjši obroki z beljakovinami, manj sladkorja in ogljikovih hidratov bodo pomagali po nesreči po kosilu. Solata je dobra izbira poleti, medtem ko juha z ocvirki in nekaj sadja pride na vrsto v hladnejših mesecih.
Vir: unsplash.com
12. Naj bodo vaši dremeži kratki
Popoldanski dremež naj traja manj kot eno uro, če ga imate dovolj. Če morate podnevi dremati, nastavite alarm.
13. Bodite budni čez dan
Morda ste čez dan utrujeni, včasih pa vas budni držijo tisti opoldanski dremež. Namesto da popustite in greste spat, poskusite spiti nekaj hladnega, sesati led, pojesti nekaj hrustljavega, žvečiti žvečilni gumi, si pljuskati obraz s hladno vodo, sedeti zunaj, se raztezati ali se preprosto premakniti. Če sedite v službi, vstanite vsakih 15 minut.
14. Pazi, kaj zaužiješ zvečer
Poskusite večerjati pred 19. uro. Omejite alkohol na eno porcijo ali je sploh ne. Alkohol moti vaš cikel spanja / budnosti.
15. Zatemnitev senčil ali senčil je nujna v vašem spalnem predelu
Če si jih ne morete privoščiti, uporabite težke odeje ali brisače. Manj svetlobe, bolje. Prepričajte se, da v telefonih, računalnikih, tiskalnikih, klimatskih napravah ni zvokov ali utripajočih lučk. Še posebej problematična je modra svetloba televizorja. Zato se mora gledanje televizije končati približno 60 minut, preden poskusite spati. Nastavite zaslon telefona na nočno izmeno, če ga morate uporabljati v postelji. Svojo tehnologijo uporabljajte samo za predvajanje sprostitvene glasbe ali vodene meditacije med spanjem ponoči, ne pa tudi za iskanje e-poštnih sporočil ali besedil v stiski. Zjutraj lahko rešiš svet. YouTube ima veliko brezplačnih vodenih meditacij in sprostitvene glasbe. Na trgu je na stotine aplikacij in sledilcev spanja.
16. Poskusite z uteženo odejo
Nekateri ljudje za spanje potrebujejo težko odejo. To je čutna stvar. Poiščite jih na spletu (vendar ne tik pred spanjem).
17. Vzemite dodatek
Obstajajo različni dodatki, ki lahko izboljšajo kakovost spanja, vključno z melatoninom, kamilico, baldrijanovim korenom in magnezijem. Na voljo so v čajih, praških, kapsulah, tekočinah in tabletah. Preden dodate kakršne koli dodatke v svoj urnik, se posvetujte s svojim zdravnikom, farmacevtom ali svetovalcem za naravno hrano. Če uporabljate pripomoček za spanje brez recepta, ga poskusite vzeti pred 21. uro. Morda boste morali trdo delati, da se zjutraj zbudite zaradi učinka 'mačka'. Morda se bo nekaj časa splačalo neželene učinke, da se vaši možgani vrnejo v navado spanja.
18. Izberite pravilno temperaturo spanja
Sobna temperatura naj bo nekje med 60-68 stopinj, kadar je to mogoče. Če ste pregreti, ne boste dobro spali.
19. Preizkusite branje
Sveženj knjig imejte ob postelji. Preberite, dokler niste pripravljeni na spanje. Če je osredotočanje na knjigo težko, poskusite z revijami ali zvočno knjigo!
20. Naredite študijo spanja
Razmislite o študiji spanja, če so vaše težave s spanjem kronične. Nespečnost pomembno prispeva k težavam z duševnim zdravjem, kot sta tesnoba in depresija, ter vpliva tudi na vaše fizično zdravje. Če imate apnejo v spanju, se vaše težave z duševnim zdravjem ne bodo izboljšale, dokler ne boste mogli spati.
Prednostno določite svoj spanec. Brez spanja bo toliko težje spremeniti druge načine življenja.
Pridobite več počitka z BetterHelp
Vzrokov za premetavanje v spanju je veliko, stres pa je pomemben dejavnik. Medtem ko vam zgornje strategije lahko pomagajo k boljšemu spancu, če vas stres ali tesnoba ne dajejo spati, bi vam lahko koristila terapija. Obstajajo možnosti zdravljenja, kot je kognitivno vedenjska terapija (CBT) med drugim vam lahko pomaga, da se naučite obvladovati stres. Boljša pomoč ponuja spletno svetovanje, ki vam lahko pomaga, da se naučite obvladovati stres, spremeniti vedenje in dobiti ostalo, kar potrebujete. Spodaj lahko preberete mnenja svetovalcev BetterHelp ljudi, ki imajo podobne težave.
Ocene svetovalcev
'Dr. Marote je super! Zelo mi je pomagala. V samo dveh tednih sem opazil velik napredek. Med našimi tedenskimi sejami se počutim prijetno in je odlična poslušalka. Priskrbela mi je tudi veliko koristnih nasvetov za premagovanje tesnobe in nespečnosti. Resnično sem vesel, da sem jo našel tukaj na BetterHelp. '
'Dr. Broz je močno vplival na moje življenje. Že po eni seji z njo sem se lahko bolj naspala in bolje rešila težave z možem in majhnimi otroki. Je empatična in zelo enostavna za pogovor. Priporočal bi jo vsem, ki iščejo pomoč pri stresu, težavah s spanjem, jezo ali nasvetom v zvezi. Hvala Sandra za vse, kar počneš zame in za vse tvoje paciente ?? '
Zaključek
Če boste upoštevali nasvete v tem članku in se obrnili na terapevta pri BetterHelp, boste hitro na poti, da ponovno vzpostavite zdrave vzorce spanja in se počutite najbolje. Vzemi Prvi korak danes.
Delite S Svojimi Prijatelji:
