Tri pogoste tehnike kognitivne terapije
Kaj je kognitivno vedenjska terapija (CBT)?
CBT je vrsta zdravljenja duševnega zdravja, ki nam pomaga spremeniti naše misli iz neprilagojenosti v bolj pozitivne in produktivne. Preprosto vam omogoča, da svoje negativne misli spremenite v bolj pozitivne. Morda se ne boste zavedali, da imate negativne misli ali prepričanja o svetu, dokler se jim ne izgovorite na glas. CBT je tam, da lahko svoje terapevtske cilje lažje dosežete s prepoznavanjem negativnih miselnih vzorcev in se jih znebite. Ne boste se jih popolnoma znebili, vendar boste lahko negativne misli preoblikovali in sčasoma se boste lažje soočili z njimi.
Vir: rawpixel.com
Eden od ustanoviteljev CBT je Aaron Beck. Aaron Beck se je ukvarjal s psihoanalizo in opazil, da znotraj notranjega monologa ljudi obstaja povezava med mislimi in občutki. Ko je to odkril, se je odločil, da bo spremenil način izvajanja terapije, tako da bo lahko svojim strankam pomagal prepoznati negativne miselne vzorce ali samodejne čustveno napolnjene misli in svojim strankam pomagal spremeniti te misli, da bi se ljudje počutili bolje. Ugotovil je, da kognitivne in vedenjske tehnike pomagajo strankam z depresijo, tesnobo in drugimi duševnimi težavami. Postavil je temelje za eno najpomembnejših in prelomnih vrst terapije.
Osnove kognitivno-vedenjske terapije
Osrednji koncept CBT je, da vaše misli vplivajo na vaš občutek. Na primer, ko nekdo porabi veliko časa za razmišljanje o tem, da bi umrl ali skrbel za svoje zdravje in se boji, da se mu bo zgodilo kaj groznega, se bo verjetno počutil tesnobno ali depresivno. Morda celo čutijo oboje. V tem primeru bi bil CBT za posameznika zelo primeren, ker mu pomaga, da preoblikuje svoj način razmišljanja, nato pa bi se začel počutiti bolje. CBT je pogosta oblika terapije, ker so tehnike sorazmerno naravnost naprej, a zelo učinkovite. V tem članku bomo preučili tri tehnike kognitivnega vedenja, ki pomagajo preoblikovati negativno razmišljanje. To so:prepoznavanje kognitivnih izkrivljanj zapisov misli,invedenjska aktivacija.
Kognitivno prestrukturiranje
CBT je zasnovan tako, da pomaga ljudem z negativnimi mislimi in nekoristnimi vzorci razmišljanja. V CBT lahko prestrukturirate svoje misli. Eden od načinov za prestrukturiranje vaših misli je prepoznavanje kognitivnih izkrivljanj.
sanje o oposujih
- Prepoznavanje kognitivnih izkrivljanj
Kognitivna izkrivljanja so netočni načini razmišljanja, ki so negativni in povzročajo občutek, da smo zaskrbljeni, zaskrbljeni ali depresivni. Prepričajo nas, da je resničnost izkrivljena resničnost. Tukaj je petnajst kognitivnih izkrivljanj, s katerimi so se v določeni točki vsi ukvarjali:
Filtriranje
Filtriranje je, ko prezremo dobre stvari v svojem življenju in se preveč osredotočimo na slabe stvari. Osredotočite se na eno samo negativno stvar, ki se dogaja v vašem svetu, in prezrete vse dobro.
sanjati o manjkajočih zobeh
Črno-belo razmišljanje
Črno-belo razmišljanje je, ko vidiš stvari kot dobre ali slabe. Vse je vse ali nič, vmes pa ni odtenka sive. Mnogi od nas smo se ukvarjali s tem načinom razmišljanja. Pogosto je pri ljudeh z osebnostnimi motnjami, kot je BPD. Vendar je to tudi pogost način razmišljanja med vsemi nami. Lahko na primer verjamete, da ste zaradi slabega preizkusa naravoslovja v šoli slabi v znanosti. To je črno-belo razmišljanje.
Prekomerna generalizacija
Takrat pravočasno vzameš en dogodek in iz njega sklepaš. Recimo, da vas je partner zapustil in sklepate, da vas nihče več ne bo imel rad. To bi bila pretirana generalizacija. Samo zato, ker nekdo noče biti z vami, še ne pomeni, da ljubezni ne boste nikoli našli.
Vir: rawpixel.com
Skoči na zaključke
Na koncu sklepate, ko ste prepričani, da se bo nekaj zgodilo, vendar nimate dokazov, ki bi to podkrepili. Morda mislite, da vas nekdo ne mara, vendar nimate konkretnih dokazov, ki bi potrjevali to domnevo. Namesto da bi to predvidevali, si dajte priložnost, da ugotovite resnico.
Katastrofiranje
Tu domnevate, da se bo vedno zgodilo najhujše. Mogoče vas skrbi tesno soočenje s prijateljem, ki škodi vašim občutkom, in mislite, da če jim boste povedali, kako se počutite, bodo jezni na vas in ne bodo več vaš prijatelj. To je primer katastrofiranja. Samo zato, ker vas moti, da je nekdo prizadel vaše občutke, še ne pomeni, da ne bo več vaš prijatelj. Verjetno bo koristno, če se bo vprašanje pojavilo. Verjetno niso vedeli, da so prizadeli vaše občutke, in to vam bo dalo priložnost, da stvari popravite.
Nadzor napake
Napake nadzora so, ko imate popačen občutek, koliko nadzora imate. Če doživljate to kognitivno izkrivljanje, lahko verjamete, da ste popolnoma nemočni in nemočni. Lahko pa mislite, da imate popoln nadzor in da imate popolno odgovornost za to, kar se zgodi.
Personalizacija
99 angelska številka ljubezen
Tukaj je izjemno pogosto kognitivno izkrivljanje, pri katerem posameznik verjame, da vsako dejanje vpliva na druge in da so za vse krivi. Na primer, morda vidijo, da je njihov prijatelj žalosten, verjetno iz razloga, ki ni povezan z njimi, in verjamejo, da so oni tisti, ki vznemirjajo njihovega prijatelja in da vsem uničujejo življenje. Če se ukvarjate s tem kognitivnim izkrivljanjem, krivi sami sebe za določene rezultate ali občutke drugih ljudi, kadar za to ni logičnega razloga.
Zmota pravičnosti
Življenje ni pravično. To je znano dejstvo. Če se nekomu, ki doživlja to kognitivno izkrivljanje, zgodi nekaj negativnega, je ogorčen, ker meni, da je to nepravično, kar temelji na prepričanju, da naj bi bilo življenje pošteno, ko logično vemo, da to ni res.
Obtoževanje
Kadar nekaj v življenju na vas vpliva negativno ali slabo, je to lahko vznemirjajoče. Lahko vas razjezi, razburi ali razočara. Včasih ponavadi krivimo druge, kadar nam ne gre vse od rok, vendar nam pri tem ne pomaga. Pomembno je, da v situacijah prevzamete odgovornost za svojo vlogo, namesto da bi vedno krivili druge.
Izjave 'naj'
Ko rečete, da bi morali nekaj storiti, to pomeni, da verjamete, da ne delate dovolj in da obstajajo 'pravila' glede tega, kaj morate storiti. Na primer, morda se počutite krive in mislite, da bi moral 'poklicati sestro', v resnici pa ni logičnega razloga, da bi se tako počutili. V glavi si izmislimo pričakovanja, ki so včasih neprilagojena in celo kontraproduktivna, zato je pomembno, da se prijavite sami.
Čustveno razmišljanje
Čustveno sklepanje je kognitivno izkrivljanje, pri katerem se za utemeljitev zanašate na čustva. Če se vam zdi, da je nekaj res, verjamete, da je res. Če se na primer počutite kot neuspeh, ko se ukvarjate s tem kognitivnim izkrivljanjem, mislite, da ste resnično neuspeh.
kaj pomeni 411 za dvojne plamene
Vir: pexels.com
Označevanje
Označevanje je, ko označite sebe, druge ali situacijo. Če na primer rečete: 'Jaz sem zguba', se označite. To je običajen način, da se odvrnemo od situacije, vendar ni koristen.
Vedno prav
Če verjamete, da boste vedno imeli prav, bo to otežilo življenje. Nihče ni vedno pravičen in pomembno je priznati, da se včasih vsi motijo, tudi ti. Ko se zmotite, je pomembno, da prevzamete odgovornost za situacijo. Ne pozabite, da ni prav, da je v redu in da je pomembno, da prevzamete lastništvo, ko zmedete.
Napačna nebeška nagrada
Napačna nebeška nagrada je izkrivljanje žrtvovanja. Zdi se vam, da če ste mučenik ali se žrtvujete, boste v zameno za svoja dobra dela dobili nekaj, če pa ne, ste razburjeni. Tak način razmišljanja vas bo razočaral, ker ne boste vedno dobili tistega, kar boste dali. To je samo resnica.
Prepoznavanje kognitivnih izkrivljanj v CBT nam pomaga prepoznati negativne načine razmišljanja ali neprilagojene načine razmišljanja in spremeniti način razmišljanja, tako da se lahko začnete bolje počutiti do sebe in svojega življenja.
dva. Zapisi misli
duhovni pomen veverice
Zapis misli identificira dogodek, ki je vplival na vas, občutek, ki ste ga doživeli zaradi dogodka, in vam pokaže, kakšno kognitivno izkrivljanje škoduje vašemu razmišljanju. Z uporabo zapisov misli lahko pridobite vpogled v to, kako negativno razmišljanje škoduje vašemu razmišljanju in občutku o sebi, naučite pa se tudi spreminjati neprilagojene misli v pozitivne in dosežete boljši rezultat.
Poglejte si svoje misli, ko jih zapišete
Vzameš neko misel in greš skozi postopek njenega pogleda. Odličen način za to je vodenje zapisov misli. Recimo, da opazite, da pogosto mislite, da sem zguba. To misel lahko raziščete tako, da se vprašate, koliko ji verjamete, in rečete: 'Kako resnično se mi zdi, da je to na lestvici od 1 do 10?' Zdaj lahko najprej odgovorite z '10 ', vendar lahko tej misli oporekate tako, da pogledate, kaj je do nje privedlo. Mogoče se ti je nekdo smejal, ker si se spotaknil in si mislil: 'Zguba sem.' V tej situaciji lahko prepoznate, da bi uporabili kognitivno izkrivljanje, imenovano 'označevanje', in tej misli lahko oporekate tako, da pogledate dokaze, ki stojijo za idejo: Ali vas spotikanje pomeni, da ste zguba? Bi to pomislili o nekom drugem, če bi se spotaknil? Vsi delajo napake in vsi so se spotaknili. Univerzalizirajte ga. Niste sami in vsi delajo napake. Po analizi te misli se lahko spet vprašate, kako zelo ji verjamete, in morda boste presenečeni, ko boste ugotovili, da navsezadnje morda ni natančna.
- Aktivacija vedenja
Aktivacija vedenja je proces dejanskega spreminjanja vedenja. Recimo, da ste zelo potrti in se vam zdi, da ne morete vstati iz postelje. Za izvedbo vedenjskih dejanj bi si pomislili: 'Spustil bom eno nogo na tla, čeprav se mi zdi nemogoče. Vse kar moram storiti je, da z eno nogo pridem na tla. ' Potem pomisliš, da je vse, kar moram storiti, postaviti drugo nogo na tla, in vstaneš. Počasi vstanete iz postelje in začnete videti, da je vaše vedenje mogoče spremeniti. Upajmo, da vam bo to pomagalo, da se počutite manj depresivni. Korak za korakom ukrepate.
Kako vam lahko CBT pomaga
Vir: pxhere.com
CBT je odlična metoda terapije, ki si jo lahko izberete sami. Ne glede na to, ali sodelujete s spletnim terapevtom ali strokovnjakom na vašem območju, je CBT preizkušena oblika terapije, ki vam lahko pomaga, da svoje možgane naučite bolj pozitivno razmišljati. Po učenju teh tehnik in njihovem izvajanju boste ugotovili, da ste manj zaskrbljeni in depresivni. Poiščite mrežo spletnih svetovalcev na spletnem mestu BetterHelp in poiščite nekoga, ki vam lahko pomaga pri izvajanju teh kognitivnih vedenjskih tehnik
Delite S Svojimi Prijatelji:
