Ugotovite Svoje Število Angela

30 Meditacijske tehnike za tesnobo



Vir: rawpixel.com



Anksiozna motnja je ena najpogostejših težav z duševnim zdravjem na svetu. Lahko se skrči vaš svet, saj se izognete vsem, zaradi česar bi se počutili pod stresom ali paniko. Obstaja upanje. Poleg zdravil in tradicionalne terapije lahko meditacija pomaga ublažiti simptome tesnobe. Tu je 30 različnih tehnik, ki jih lahko uporabite.



  1. Osredotočite se na dihanje

Ena najpreprostejših tehnik meditacije za anksioznost je osredotočenost na dihanje. Če želite to narediti, mirno sedite in počasi vdihnite ven in ven. Vso pozornost usmerite na gibanje zraka, ki vstopa in izstopa iz telesa, pri čemer opazite občutke, ki se zgodijo pri vdihu in izdihu. Štejte od 1 do 10 in pri vsakem naslednjem vdihu pomislite na vsako številko.

  1. Shikantaza

Shikantaza je vrsta meditacije prisotnosti brez napora. Pri tej vrsti meditacije za tesnobo se sploh ne osredotočate na nič. Pravzaprav je cilj pustiti, da misli in občutki minejo, ne da bi se na njih zadrževali. Opazite, kaj se dogaja v vas in zunaj vas, vendar ne razmišljate o tem, kar opazite.



  1. Vipassana

Cilj meditacije Vipassane je pridobiti vpogled in jasneje razmišljati. Običajno se začne z dihanjem. Nato opazite telesne občutke, ki se zgodijo med dihanjem. Ko začnete opažati druge zvoke in občutke, jih opazite kot sekundarni fokus in se nato premaknete nazaj v svoj primarni fokus, to je vaš dih. Te stvari opazite, ne da bi se nanje navezali.



  1. Vodena meditacija

Vodena meditacija je lahko sestavljena iz katere koli vrste tehnike meditacije, pri kateri vas nekdo vodi. Vodene posnetke meditacije lahko dobite na CD-jih, mp3-jih ali internetnih podcastih. Za njihovo meditacijo vam ni treba vedeti ničesar o meditaciji. Samo poslušajte in ravnajte po navodilih pripovedovalca.

duhovni živalski pes
  1. Vizualizacija

Tradicionalna oblika vizualizacijske meditacije vključuje osredotočanje na kozmos in način, kako se z njim navežete. Lahko pa uporabite sodobnejšo obliko meditacije vizualizacije, v kateri si živo podrobno predstavljate najboljše stvari, ki bi se vam lahko zgodile.



  1. Čuječnost

V središču pozornosti meditacije je sedanji trenutek. To je še posebej koristno za ljudi, ki jih skrbi prihodnost. Če želite vaditi pozornost, bodite pozorni na gibanje diha. Hkrati se zavedate, kaj se dogaja. Ne obsojate zvokov, misli in občutkov, ki jih doživljate. Namesto tega se jih preprosto zavedate in jih spustite mimo, ne da bi se jih poskušali zadržati.

  1. Dajte si meditacijo

Metta meditacija je prevedena kot meditacija ljubezni. Meditacijo začnete z gradnjo ljubeče dobrote do sebe. Nato razviješ misli o prijaznosti do prijatelja. Potem pomislite na ljubeče misli do nekoga, ki ga ne poznate. Širite svoj krog, dokler ne razvijete ljubečih občutkov za celotno vesolje. To je lahko zelo težko za nekoga z močno tesnobo, ker ga sili, da gleda dlje od sebe, ljudi in situacij, ki so jim lahko strašljive. Nekateri strokovnjaki menijo, da bi bila meditacija Metta najboljša zanje, potem ko so se ljudje že naučili drugih oblik meditacije.

  1. Mantre

Ko večina ljudi pomisli na meditacijo, pomisli na mantre, zlasti na mantro 'om'. Mantra je preprosto beseda ali zlog, na katerega se med meditacijo osredotočite. Lahko je katera koli beseda ali zlog, čeprav mnogi strokovnjaki za meditacijo menijo, da je zelo pomembno, da izberemo mantro s pravim pomenom in vibracijsko kakovostjo. Za to meditacijo mirno sedite in ponavljate mantro bodisi kot misel bodisi kot rahlo zašepetal zvok.



Vir: rawpixel.com



  1. Transcendentalna meditacija

Transcendentalna meditacija je lahko draga za učenje. Združuje dihanje z mantrami, ki so imena hindujskih božanstev, pa tudi iniciacijo in jogijsko letenje.



  1. Čakre

Meditacija čakre se osredotoča na enega od sedmih centrov energije v telesu. To so:



  • Koreninska čakra na dnu hrbtenice
  • Sakralna čakra pod popkom
  • Čakra sončnega pleksusa v predelu želodca
  • Srčna čakra v središču prsnega koša
  • Grlena čakra na dnu grla
  • Čakra tretjega očesa na čelu, tik nad predelom med očmi
  • Kronska čakra na vrhu glave

Ko razmišljate o določeni čakri, lahko uporabite določeno mantro, povezano s to čakro, ali pa pomislite na barvo, ki je z njo povezana.

  1. Meditacija tretjega očesa

Meditacija tretjega očesa se osredotoča le na čakro tretjega očesa. Učitelji te vrste meditacije vam običajno naročijo, naj pogledate navzgor proti območju nad in med očmi. Med meditacijo svojo pozornost usmerjate nazaj na Tretje oko. Tako kot greš, greš vedno dlje, ne da bi aktivno razmišljal o čem drugem.



  1. Meditacija Trataka

Meditacijo Trataka lahko imenujemo tudi 'gledanje'. Pozornost usmerite na predmet zunaj sebe. Lahko je plamen sveče ali figurica, vse, kar lahko pogledate. Z odprtimi očmi pozorno gledate na ta predmet. Nato zaprete oči, ko se še naprej osredotočate na svojo vizualno podobo tega predmeta.

  1. Kriya joga meditacija

Kriya joga meditacija je posebna vrsta meditacije, ki jo poučuje ParamahamsaYogananda. Je meditacijska vrsta predanosti in je najprimernejša za ljudi, ki so bolj duhovno naravnani.

  1. Gong ali glasbena meditacija

Gong meditacija, imenovana tudi gong kopel, je vrsta meditacije, pri kateri se osredotočite na zvoke gonga ali gongov. Ležite na hrbtu na jogi ali brisači, zaprite oči in se sprostite. Vibracije gongov se uporabljajo za spodbujanje notranjega zdravljenja. Lahko se udeležite tečaja meditacije gonga ali predstavitve ali pa kupite CD-je za meditacijo gonga, ki jih lahko uporabljate sami doma. Glasbene meditacije so si podobne in lahko uporabljajo veliko različnih glasbil, najpogosteje piščali ali snemalniki.

  1. Aplikacije za meditacijo

Sredi vsakdanjega življenja je težko najti čas za meditacijo. Vendar pa vas aplikacija za meditacijo lahko opomni, kdaj meditirati, nudi vodene meditacije in vam daje nasvete o tehnikah meditacije.

  1. Kundalini meditacija

Kundalini meditacija je zapletena praksa, za katero nekateri pravijo, da je brez pomoči usposobljenega jogija nevarna. Uporablja energizacijo, dihanje in druge tehnike meditacije, da ozavesti 'energijo kundalini' in se premakne k razsvetljenju. Čeprav kundalini meditacija običajno poveča občutek umirjenosti, to ni hitra rešitev za izčrpavajočo tesnobo.

  1. Tantra meditacija

Tantrične prakse so pogosto povezane z ritualiziranim seksom, toda meditacija tantre je bolj razvijanje notranje tišine in nadzora. V meditaciji tantre je veliko različnih tehnik. Najboljši način učenja je, da poiščete jogija, ki vas bo vodil individualno ali v skupinski situaciji.

Vir: rawpixel.com

  1. Meditacija Pranajame

Pranajama ni ravno meditacija, vendar se najpogosteje uporablja kot priprava na meditacijo. Sestavljen je iz osredotočanja uma z reguliranim dihanjem. Najpogostejša tehnika pranajame je dihanje v štetje 4, zadrževanje za štetje 4, izdih za štetje 4 in držanje prazno za štetje 4. To je odlična tehnika meditacije za anksioznost sama po sebi ali kot uvod v drugo vrsto meditacije za tesnobo.

  1. Jaz sem meditacija

Ljudje morda vedo, kdo mislijo, da so, vendar običajno to lastnost povežejo z načinom razmišljanja, vedenja ali doživljanja življenja. Ko pomislijo, kdo so, pomislijo na svoje telo ali svoj um. Jaz je več kot katera koli od teh stvari. V Meditaciji jaz sem se vprašate 'Kdo sem?' medtem ko odganja vse verbalne odgovore. Namesto tega se osredotočate na subjektivni občutek, da ste to, kar ste.

  1. Meditacija praznine

Meditacija praznine temelji na taoistični obliki meditacije. Če želite to narediti, mirno sedite in se izpraznite vseh miselnih podob, misli in občutkov. Te slike, misli in občutki bodo prišli, vendar se z njimi ne ukvarjate in jih ne povabite, naj ostanejo. Če ste nekdo, ki se ukvarja s stalno tesnobo, je lahko to praznjenje uma v veliko olajšanje.

  1. Meditacija notranjega vida

Meditacija notranjega vida vas pripelje v stik z notranjim delovanjem vašega telesa. Usmerite svojo pozornost navznoter in opazite misli, občutke in energijo, ki ležijo v vašem umu in telesu. Cilj je stopiti v stik z modrostjo vaše fizične narave.

  1. Meditacija notranje alkimije

Interitacija med alkimijo je zapletena praksa, ki se jo najbolje nauči jogi. Uporablja dih, vizualizacijo, gibanje in osredotočeno pozornost.

  1. Qigong meditacija

Qigong meditacija je tesno povezana z borilnimi veščinami. Pogosto je sestavljen iz dinamičnih gibov, izvedenih na meditativni način. Lahko pa ga tudi sedite ali stojite brez gibanja. Uporablja tudi dihanje, sprostitev in umirjanje uma, preden svojo energijo usmerite v težišče v telesu in začutite, kako se energija qi premika po vašem telesu.

  1. Kontemplativna molitev

Krščanstvo in druge religije pogosto uporabljajo molitev kot tehniko meditacije. Kontemplativna molitev običajno vključuje ponavljanje svetih besed, medtem ko se osredotočamo na predanost višji sili.

  1. Kontemplacija verskih naukov

Druga meditacijska praksa, povezana z religijo, je razmišljanje o verskih naukih, običajno tistih, ki prihajajo iz svetih besedil. Običajno se meditacija začne z branjem Biblije ali drugega verskega besedila. Nato oseba sedi v tišini in razmišlja o pomenu poučevanja.

  1. Pregledi telesa

Namen pregleda telesa je sprostiti telo in umiriti um. Običajno se meditacija odpre s tiho instrumentalno glasbo. Nato vas učitelj vodi pri razmišljanju o vsakem delu telesa in sprostitvi.

  1. Binauralni utripi

Leta 1839 je znanstvenik odkril učinke dvonaravnih utripov, ki so utripi dveh različnih frekvenc. Dve različni frekvenci utripov se predvajata v ušesa osebe. Možgani poskušajo uskladiti utripe in ustvarijo se alfa valovi. Ti alfa valovi spodbujajo mirnost, potrebno za učinkovito meditacijo.

  1. Afirmacije

Pozitivne trditve lahko v meditaciji uporabite za tesnobo. Še posebej je koristno pri tesnobi, ker vas trditve opozarjajo, da ste dobra oseba, ki si zasluži ljubezen in sprejemanje. Prav tako vas pripelje do bolj pozitivnega pogleda na druge in svet. Dihanje in mirnost lahko uporabite skupaj s trditvami o sebi, drugih in svetu, da povečate svoje pozitivne občutke in zmanjšate občutke nezaupanja in negotovosti.

  1. Vodene podobe

Ena vrsta vodene meditacije za tesnobo so vodene podobe. Vodene posnetke lahko uporabimo za čustveno zdravljenje in sprostitev. Učitelj ali svetovalec vas vodi pri predstavljanju in vizualizaciji prizora, predmeta, osebe ali potovanja, da ustvarite bolj pozitivno čustveno izkušnjo.

  1. Narava se sliši

Mnogi ljudje uporabljajo zvoke narave kot posredovanje pri spanju in tesnobi. Lahko dobite zvočne posnetke oceana, gozda ali drugih naravnih okolij. Lahko pa se odpravite na oddaljeno mesto, kjer lahko uživate v številnih naravnih zvokih. Tiho ležite in poslušate zvoke, ko se sprostite.

Vir: pixabay.com

Kako se naučiti tehnik meditacije za tesnobo

Obstaja veliko različnih načinov za učenje tehnik meditacije. Naučite se jih lahko na tečajih joge ali meditacije ali v skupini. Lahko dobite knjigo o meditaciji ali si celo ogledate video, da vidite, kako se to počne. Za bolj zapletene oblike meditacije je pomembno, da se skupaj z jogijem ali drugim strokovnjakom za meditacijo prepričate, da jih pravilno izvajate.

Druga možnost je sodelovanje s terapevtom, ki pozna meditacijo. To je še posebej koristno za ljudi z anksioznostjo, ker vam lahko terapevt pomaga pri anksioznosti tudi na druge načine. S kognitivno vedenjsko terapijo vas lahko na primer naučijo, kako spremeniti tesnobne misli in se spoprijeti s svojo tesnobo.

Za to in drugo pomoč na področju duševnega zdravja se lahko na BetterHelp.com pogovorite z pooblaščenim svetovalcem. Priročna spletna terapija na vašem urniku lahko spremeni vaš način odzivanja na stres in zmanjša simptome tesnobe. Lahko postanete močnejši, bolj sproščeni in imate bolj mirno, izpolnjeno življenje.

Delite S Svojimi Prijatelji: