Kako se umiriti: spretnosti in strategije za obvladovanje tesnobe

Tesnoba in stres sta običajna reakcija na različne življenjske situacije, kadar pa so kronične, lahko škodujejo zdravju in počutju. Na srečo jih je mogoče obvladati in obstaja več načinov za umiritev tesnobe. Ta članek vam bo pokazal različne tehnike in dejavnosti, ki jih lahko začnete uporabljati takoj za zmanjšanje tesnobe in napetosti.



Vir: rawpixel.com





Naučite se, kako pravilno dihati

Kot odziv na stresne situacije je običajno, da dihanje postane hitro in plitvo, kar se lahko nabere, ustvari več tesnobe in povzroči zdravstvene težave, če postane dolgoročen problem.



To lahko rešite z vadbo tehnik globokega dihanja, ki vam bodo pomagale, da boste bolj sproščeni.



Če dihate skozi nos in pustite, da se pljuča in želodec napolnijo z zrakom, nato pa ga počasi spuščate skozi usta ali nos, lahko v svojem telesu ustvarite sproščujoč odziv.

S tem vaše telo prejme vso potrebno količino kisika, medtem ko s plitkim dihanjem to preprečite in lahko počutite težko sapo in posledično bolj tesnobno. [1]



sanja o slavnih

Potrebno je nekaj vaj, da se navadiš, toda z iskanjem mirnega kraja in pozornostjo na dihanje se lahko naučiš umiriti tesnobo.

Sodelujte v redni vadbi

Koristi vadbe so dobro dokumentirane za vse vidike zdravja in bi morale postati del vsakdanje rutine.



V primeru tesnobe in stresa jo vadba z različnimi fizičnimi in psihološkimi mehanizmi zmanjšuje, na primer [2]:

Fizično



  • Vadba spreminja os hipotalamus-hipofiza-nadledvična žleza (HPA), ki je odgovorna za razvoj odzivov na stresorje in sproščanje hormonov.
  • Pomanjkanje koristnih kemikalij, kot sta serotonin in noradrenalin v monoaminskem sistemu, je povezano z anksioznimi motnjami; vadba jih lahko poveča.
  • Endogeni opioidi v osrednjem in perifernem živčnem sistemu lahko povečajo razpoloženje in zmanjšajo bolečino.
  • Vadba lahko poveča raven nevrotrofnega faktorja (BDNF), pridobljenega iz možganov, v hipokampusu, kar lahko 'izboljša delovanje serotonergičnega sistema in spodbuja rast nevronov'.

Psihološki



  • Z izpostavljenostjo vadbi lahko ljudje zmanjšajo anksioznost tako, da posnemajo fizične simptome (tj. Znojenje in utripajoče srce) in izboljšajo toleranco do njih v strašnih situacijah.
  • Vadba koristi čustvu lastne učinkovitosti, ki mu omogoča zmanjšanje tesnobe z zaupanjem, da lahko obvladuje določene grožnje in vire stresa.
  • Telesna dejavnost ljudem omogoča, da se odvrnejo od vsakodnevnih stresorjev in je učinkovita pri zdravljenju anksioznosti tako zaradi stanja kot zaradi lastnosti.

Priporočljivo je, da si vzamete čas in si namenite približno 2,5 ure na teden, da boste imeli koristi in vas naučili, kako se umiriti pred tesnobo; vendar je priporočljivo, da redno sodelujete v njem. Na primer Centri za preprečevanje bolezni in nadzor (CDC) predlagajo, da 30 minut na dan in pet dni na teden zadostuje za zdrav način življenja [2].



Poskrbite, da boste dovolj spali



Vir: rawpixel.com

Skoraj vsi živi organizmi potrebujejo spanje za pravilno delovanje in v našem zasedenem življenju ga lahko včasih zanemarimo. Če se želite naučiti, kako umiriti svojo tesnobo, je več spanja del rešitve; vendar je za marsikoga izziv.

Na žalost sta spanec in tesnoba medsebojno povezana in si močno prizadeneta. Če imate preveč tesnobe, lahko pride do nespečnosti in drugih motenj spanja, vendar premalo spanja prispeva tudi k tesnobi.

Zlasti študentje so še posebej nagnjeni k težavam s spanjem in tesnobi, študija, v kateri je sodelovalo 462 posameznikov z različno stopnjo anksioznosti, pa poroča o številnih različnih težavah, kot je [3]:

  • Težave z zaspanjem
  • Težave s spanjem
  • Zgodnje jutranje prebujanje
  • Nezadovoljstvo spanja
  • Motnje v dnevnem delovanju

Poleg tega je bilo ocenjenih še nekaj posebnih značilnosti tesnobe, večina pa jih je imela:

  • Občutek živčnosti ali občutek 'na robu'.
  • Nezmožnost prenehanja pretirane skrbi
  • Težave pri sprostitvi
  • Težave pri miru pri miru
  • Razdražljivost
  • Strah, da se ne bi zgodilo kaj slabega

Ne samo, da anksioznost in motnje spanja lahko povzročajo izzive, povezane z zmogljivostjo in storilnostjo, lahko pa tudi povečajo tveganje za zdravstvene težave, kot sta metabolični sindrom in diabetes, ter povečajo verjetnost nesreč [3].

Če težko spite, boste morda morali vaditi boljše navade v spanju, na primer dobro izklopiti elektroniko, preden greste v posteljo, zmanjšati ali odpraviti vnos kofeina in ustvariti dosledno in ne spanje prepozno.

Iskanje načinov za sprostitev in obvladovanje tesnobe bo pozitivno vplivalo na kakovost vašega spanca in obratno - raven stresa bi se morala z ustreznim počitkom zmanjšati.

Daj nekaj glasbe

Ena izmed najbolj napornih metod za umiritev zaskrbljenega uma je glasbena terapija. Sposobnost večine ljudi ustvarjati in uživati ​​v glasbi je eden od odločilnih dejavnikov človeške kulture in ljudem omogoča, da se izrazijo.

Pomirjujoča glasba z nizkim tempom, ki je blizu običajnemu srčnemu utripu, kot so klasična glasba, gladki jazz in celo zvoki narave, bo pripomogla k sprostitvi; vendar je lahko glasba po vaši izbiri prav tako koristna.

V primerjavi s tišino je glasba pokazala učinkovitost pri zmanjševanju hipertenzije pri bolnikih, ki čakajo na operacijo. V študiji, sestavljeni iz 40 prostovoljcev s podobnim krvnim tlakom, ki so čakali na postopke sive mrene, sta bili ustvarjeni dve skupini: ena, ki je poslušala samoizbrano glasbo, in druga, ki sploh ni imela glasbe. [4]

Vir: pixabay.com

Tisti, ki jim je bilo dovoljeno poslušati svojo glasbo skozi celotno operacijo, so povprečno znižali krvni tlak za 35 mm Hg sistolični in 24 mm Hg diastolični, tisti, ki niso bili izpostavljeni glasbi, pa so ostali hipertenzivni.

Poleg tega so kirurgi v prejšnjih študijah tudi poročali, da so se ob poslušanju glasbe, ki jim je bila všeč, počutili manj obremenjene in so se bolje odrezali. [4]

Na splošno večina ljudi priporoča poslušanje počasne, pomirjujoče glasbe zaradi tesnobe, vendar energična glasba, čeprav ni namenjena zmanjšanju vašega srčnega utripa in krvnega tlaka, vseeno lahko pomaga zmanjšati stres in vam pomaga pri boljši volji, zlasti če to je vaša najljubša glasba.

Ustvarite zdravo in uravnoteženo prehrano

Povezava med prehrano in splošnim duševnim zdravjem je pomembna, eden od načinov za umiritev tesnobe pa je dobra izbira hrane.

Prvič, vaši možgani, zlasti osrednji živčni sistem, potrebujejo hrano in veliko hranilnih snovi za pravilno in polno delovanje. Brez njih obstaja večje tveganje za duševne težave, kot sta depresija in tesnoba. [5]

V skupini apalaških študentov je bilo dokazano, da imajo tisti z zgoraj omenjenimi težavami v duševnem zdravju prehrano, za katero je značilno, da vsebuje veliko sladkorja, a malo sadja in zelenjave. Zato se je domnevalo, da lahko odvečni sladkor in slaba kakovost prehrane prispevata k depresiji in tesnobi ali pa jo poslabšata.

Ti učenci so pokazali simptome, ki bi trajali od tretjine do polovice meseca, kar bi lahko negativno vplivalo ne le na njihovo duševno zdravje, temveč tudi na telesno počutje. Posledično bi to lahko škodovalo tudi njihovi akademski uspešnosti. [5]

Slaba izbira prehrane je lahko tudi vzrok za bolezni srca in ožilja ter visok krvni tlak, v stresnem stanju pa se lahko simptomi tesnobe še povečajo. Nekatere spremembe življenjskega sloga, na primer pravilno prehranjevanje in opustitev kajenja, morda ne bodo zdravilo za anksioznost, vendar bi te spremembe morale pomagati zmanjšati resnost simptomov, tako da bi lahko srce in pljuča delali manj težko in učinkoviteje.

999 dvojni plamen

Udobna hrana se morda zdi hiter način za olajšanje, dolgoročno pa verjetno stvari delajo bolj problematične. Če imate navado v času stresa nabirati nezdravo hrano, jih poskusite nadomestiti z zdravimi alternativami - počutili bi se bolje.

Zaključek

Obvladovanje tesnobe sicer zahteva delo, vendar se splača. Večina teh nasvetov, razen tiste, povezane z vašo prehrano, deluje precej hitro. Na primer, zavedanje dihanja in dober nočni počitek lahko prinese takojšnje koristi.

Če pa se spopadate s kronično tesnobo, vam bo morda koristilo tudi svetovanje. V podjetju BetterHelp so vam na voljo pooblaščeni svetovalci in terapevti, ki vam pomagajo, da pridete do korenin vaše tesnobe. Te strategije v tem članku vam lahko pomagajo pokazati, kako umiriti tesnobo in njene simptome, vendar boste morda ugotovili, da vam lahko sodelovanje s terapevtom pomaga ugotoviti vzroke za tesnobo. In lahko se naučite dodatnih veščin in tehnik spoprijemanja s svojimi potrebami.

Vir: pixabay.com

Reference

  1. Harvard Health Publishing. (2018, 13. april). Sprostitvene tehnike: Nadziranje dihanja pomaga umiriti nenavaden odziv na stres. Pridobljeno 14. maja 2019 s https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
  2. Anderson, E. in Shivakumar, G. (2013)., Učinki vadbe in telesne aktivnosti na tesnobo.Meje v psihiatriji, 4. doi: 10.3389 / fpsyt.2013.00027
  3. Choueiry, N., Salamoun, T., Jabbour, H., Osta, N. E., Hadž, A. in Khabbaz, L. R. (2016). Nespečnost in povezava z anksioznostjo univerzitetnih študentov: prečno zasnovana študija.Plos ena, 11 (2). doi: 10.1371 / journal.pone.0149643
  4. Harvard Health Publishing. (2011, julij). Glasba in zdravje. Pridobljeno 15. maja 2019 s spletnega mesta http: //www.health.harvard.edu/staying-healthy/music-and-health
  5. Wattick, R., Hagedorn, R. in Olfert, M. (2018). Povezava med prehrano in duševnim zdravjem v populaciji mlajših odraslih Apalaških otokov.Hranila, 10 (8), 957. doi: 10.3390 / nu10080957

Delite S Svojimi Prijatelji: